Велика, горбиста і потужна спина - це не тільки красиво і естетично. Накочена спина дозволяє тримати прямо поставу, і повністю мінімізувати всілякі хвороби, пов'язані зі спиною (сколіоз, радикуліт і т.п.).
Спина є однією з великих м'язових груп, а значить - спині потрібні великі силові навантаження. Часто, що б підвищити ККД в будь-якому вправі, рекомендують підключати м'язи спини.
- найширші (крила);
- трапецевідние м'язи;
- м'язи розгиначі уздовж хребця.
Для красивої і масивної спини необхідно розвивати саме ці три групи.
Кращі вправи на масу спини
Для початку необхідно визначиться з вашими пріоритетами в тренуванні спини на масу. Рекомендується ставити в пріоритет все 3 групи м'язів, так як, поставивши в пріоритет, наприклад найширші, то ми не зможемо максимально розвинути інші види м'язів.
Тренування спини на масу передбачає собою однакове розвиток трапецій, найширших і розгиначів, що б спина розвивалася гармонійно.
Варто пам'ятати про здоров'я, і приділяти окрему увагу розгинача. Для їх тренування необхідно робити станову тягу у великій кількості. Якщо ж у Вас мета прокачування спини на масу, а не заняття для здоров'я, що розгиначі слід тренувати в заключній частині тренування м'язових влокон спини, так як станова тяга забирає потрібні нам сили.
Список головних вправ на масу спини
- підтягування на перекладині, або в гравитрон;
- яга верхнього блоку до грудей;
- тяга штанги до поясу;
- тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі.
- Шраг з гантелями і штангою.
- станова тяга (румунська, сума);
- гиперєкстензия.
День спини можна поєднувати з тренуваннями плечей, грудей, ніг і рук. Кожен спосіб поєднання по - своєму гарний, але спина це велика м'яз, яка вимагає ретельного опрацювання та відведення окремої дня на її розвиток. Вправи на масу спини рекомендується виконувати після ретельної розминки, щоб уникнути травмування.
програма тренувань
Перед тим, як скласти програму тренування спини на масу, потрібно врахувати 3 речі:
- Базові вправи, які втягують багато м'язових волокон в роботу.
- Використання тяг верхніх і нижніх, для розширення спини і її товщини.
- Постійна прогресія навантаження і використання великих ваг, так як спина - великий м'яз.
Новачок встигне робити три вправи: станова тяга, підтягування або на перекладині, або в гравитрон, і тяга штанги в нахилі. Потрібно робити 3-4 підходи по 6-12 повторів. Перед тим, як приступити до тренування, необхідно зробити два розминок підходу. Програма тренування спини на масу буде виглядати наступним чином:
- підтягування на турніку;
- тяга штанги в нахилі;
- станова тяга.
Для бодібілдерів середнього рівня, день спини на масу, буде виглядати наступним чином:
- підтягування на турніку;
- тяга в нахилі;
- тяга горизонтального блоку до грудей;
- станова.
Комплекс для просунутих культуристів становитиме 5 вправ:
- підтягування;
- тяга горизонтального блоку до грудей;
- тяга штанги в нахилі;
- тяга гантелі однією рукою по черзі;
- станова тяга.
В даному комплексі необхідно робити мінімум 4 підходи по 6-12 разів. Якщо тіло не готове до четвертого підходу, то третій слід закінчити відмовою. Тренування можна розділити на 2 дня, де в перший день працюємо над шириною спини, а в другий день - над товщиною. Перед важкою тренуванням зі штангою необхідно зробити мінімум два розминок підходу з порожнім грифом і маленькою вагою.
Вам будуть цікаві:
- глибокий присед
- Нахили з гантелями в сторони
- курс віджимань
- Анаеробні фізичні навантаження
- Способи схуднення в домашніх умовах
