Ця програма, на мій погляд, оптимальна для хлопця або молодого чоловіка, який займається натурально від пару місяців до року. Я виходжу з того, що ця людина вже вивчив техніку виконання вправ (це дуже важливо, я сподіваюся, що вона у вас вже є), і ця людина налаштував свій режим харчування вірно (досить надлишкових калорій і білка). Просто якщо цих двох речей немає, то ніяка схема в принципі не буде на вас працювати.
Схема програми тренувань по днях тижня
Понеділок. квадріцепс, біцепс стегна, ікри, прес
Я поділяю дельти тільки на дві частини (замість традиційних трьох), тому, коли я говорю «передні дельти», я маю на увазі «переднє півкуля», а коли «задні дельти», то «заднє півкуля». Це більш логічно в зв'язку з анатомічним пристроєм наших плечей (вони або тягнуть і тоді працюють задні відділи, або штовхають і тоді працюють передні). Все ж заморочки з приводу «середньої дельти» тільки плутають людей.
Тренування однієї м'язової групи ви проводите один раз в сім днів, це тільки початковий приклад. Дуже може бути так, що вам доведеться підкоригувати цей термін в бік збільшення часу відпочинку. Щоб це зрозуміти, потрібно вести тренувальний щоденник (є прогрес або ж відпочинку недостатньо для цього). Загалом, є маса людей, які тренують одну м'язову групу раз о восьмій або навіть раз в десять днів.
Ми об'єднали в один день тягнуть групи м'язів, в інший день - штовхають. Ну і третій день у нас йде окремим для ніг, як найбільшої м'язової групи. Перевагою такого поділу є більш тривалий «повний відпочинок» для кожної м'язової групи (навіть біцепси і трицепси у нас працюють строго раз в тиждень, на відміну від інших схем). Відпочинок дуже важливий для натурала. Тому так.
Чергування днів відпочинку запропоновано як варіант. Можливо вам буде зручніше після спини зробити аж два дні відпочинку (а не один) і потренувати груди не в п'ятницю, а в суботу. В цьому випадку ви дасте більше повного відпочинку тілу після тренування найбільших м'язових груп на початку тижня (ніг і спини). Все це корегуйте під свою вигоду.
Ваша головна мета на тренуванні - це збільшення навантаження (ваги) в основних вправах. В цьому суть силових тренувань натурала. Перед кожним підходом ви повинні дивитися в тренувальний щоденник (яким було досягнення на попередній тренуванні) і намагатися зробити більше, ніж раніше. Кожен ваш підхід - це боротьба за кращий результат! Тільки так і ніяк інакше можна досягати прогресу.
З чого почати перш за все?
Перш за все ви повинні взяти цю схему і потренуватися по ній від пари тижнів до кількох місяців (як вийде). Загалом, до тих пір, поки буде прогрес в силових результатах по основних вправ.
Як тільки цей прогрес загальмується (чим пізніше це станеться, тим краще) ви переходите до макроперіодізаціі, тобто скидає вагу на всіх снарядах на 60% (тобто будете працювати всього з 40% в перший тиждень) і поступово починаєте підвищувати відсоток від тренування до тренуванні, поки не дійдете до звичних 100%. Після цього ви продовжите протягом місяця додавати ваги на штанзі.
І ось коли він закінчиться (місяць прогресу), точніше для того щоб він не закінчився, ви підключите мікропереодізацію (чергування «легка» тренування після «важкої»). Це дозволить вам розтягнути задоволення ще на місяць-два. А може і більше. Загалом, робіть це до тих пір, поки не зупиниться прогрес. Що ви повинні зробити після цього? Знову скинути вагу на 60% і почати рухатися вгору, тільки вже з більш високою сходинки. Так, відступаючи назад на крок, ви будите просуватися вперед на два кроки. Це ваша натуральна стратегія тренувань.
Вправи тренувальної програми
- Присідання з штангою на плечах. Розминочні підходи: 3 по 15-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень
- «Мертва тяга» на прямих ногах. Розминочні підходи: 2 по 15-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Розгинання ніг сидячи. Розминочні підходи: 1 по 20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Ікри сидячи або стоячи. Розминочні підходи: 2 по 15-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 10-15 повторень.
- Скручування лежачи. Робочі підходи: 4 до відмови.
Середовище: найширші м'язи спини, задні дельти, біцепс
- Підтягування (або тяга вертикального блоку). Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Тяга штанги в нахилі. Розминочні підходи: 1 по 10-15 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Тяга гантелі в нахилі. Розминочні підходи: 1 по 10-15 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Тяга гантелей в сторони на задні дельти. Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Підйом EZ-штанги (гнутих) на біцепс стоячи. Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
П'ятниця: груди, передні дельти, трицепс
- Жим штанги лежачи на похилій вгору лаві. Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві. Розминочні підходи: 1 по 10-15 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Жим штанги з грудей стоячи (армійський жим). Розминочні підходи: 2 по 5-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Підйом гантелі перед собою (до рівня голови). Розминочні підходи: 1 по 10-15 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
- Віджимання на брусах (голова дивись вгору). Розминочні підходи: 2 по 15-20 повторень. Робочі підходи: 4 по 6-10 повторень.
У всіх вправах ви спочатку робите розминочні підходи з легким вагою і великою кількістю повторень і тільки потім робочі підходи з меншим числом повторень.
Вибір в день «спини» між підтягуваннями або тягою вертикального блоку залежить від вашої сили і техніки. Якщо ви добре відчуваєте спину (а не руки) під час підтягувань і можете робити їх легко, тоді робіть підтягування (це найкращий варіант). Якщо ж ви не можете підтягуватися ідеально (у вас забиваються зап'ястя, біцепси або поперек замість спини), тоді візьміть першою вправою тягу вертикального блоку. Так ви зможете знизити навантаження і робити більш технічно правильно, завантажуючи то що потрібно (тобто спину).
Для тренування біцепса я рекомендую, якщо є можливість, використовувати EZ-гриф, тобто «Гнуту» штангу для того, щоб знизити навантаження на передпліччя. Дуже часто під час силової роботи на біцепс ми змушені зупиниться не через переобтяженого біцепса, а через втомленого передпліччя. Для того щоб усунути це явище, досить взяти гнутий гриф. На мій погляд, цей варіант виконання вправи більш базовий, тому що дозволяє працювати з великою вагою.
Пам'ятайте про те, що ваше завдання укласти тренування в 45-60 хвилин. Менше можна. Більше не можна. Ваш організм може виявитися під занадто великим перевантаженням. Якщо ви хочете додати навантаження, тоді допустимо додати по одному додатковому підходу в деяких вправах, але це не повинно вплинути на тривалість тренування. Тобто, додаючи підходи, скорочуйте трохи відпочинок між ними, щоб вписатися в заданий час. Чим менше ваша тренування за часом, тим краще. Це дуже важливо для «натурала».