Присед: кидок з сидячого положення вгору. Виконувати такий кидок необхідно, стоячи поруч з високою стіною, так ви зможете оцінити висоту кидка. Даний кидок покликаний поліпшити показники в приседе, тому при його виконанні необхідно сфокусуватися на ногах, які повинні генерувати велику частину вибухової енергії, а руки повинні виходити на передній крій тільки в кінці кидка.
Жим лежачи: силове падіння. Схопите м'яч руками (в цей момент ви повинні лежати на підлозі), після чого з силою підкиньте його вгору. Ваш партнер повинен зловити м'яч, а потім кинути його вам назад. Важливо робити вправи з м'ячем, який ви можете кинути на висоту не нижче голови вашого партнера.
Станова тяга: кидок між ніг вгору. Прийміть положення, схоже на початкове положення при виконанні станової тяги, опустіть і розслабте руки, щоб гарантувати використання ніг, стегон і спини для генерації енергії для кидка. Кидок також краще виконувати поряд зі стіною, щоб оцінити висоту і ваш прогрес.
Мій досвід занять метанням ядра зробив величезний вплив на мій успіх в пауерліфтингу та силовій підготовці.
Встрибування на тумбу - це одне з найбільш швидких рухів, доступних людині. Стрибки пов'язані з одночасним використанням великої кількості швидко скорочуються м'язів, що дозволяє «навчити» м'язи генерувати максимальної кількість енергії в потрібний момент. Здатність «включати» велику кількість м'язових волокон допомагає атлетові розвинути силові навички, що має критичне значення для виконання приседов, жиму і роботи з великими вагами. Стрибки, однак, здатні розвивати не тільки нижню частину тіла, існують різні варіанти стрибків, що дозволяють задіяти верхню половину тіла, вони є відмінним способом розвинути вибухову силу в м'язах грудей, плечей і трицепсах. Шокова тренування, що стала популярною завдяки легкоатлетам зі східної Німеччини, є варіацією тренування зі стрибками, які зможуть надати визначний вплив на вашу силу і витривалість. Однак такі тренування потрібно використовувати обережно, щоб не перетренуватися і не отримати травму. Стрибки - відмінний варіант експлозівной навантаження, так як вони вимагають мало місця і майже не вимагають обладнання.
Присед: стрибки в глибину. Ця шокова тренування допоможе відмінно навантажити м'язи ніг і наростити їх вибухову силу, проте такі стрибки дуже навантажують організм і центральну нервову систему, так що не рекомендую використовувати цю вправу більше 3 тижнів протягом 4 місяців. Висота первісного падіння залежить від фізичної підготовки спортсмена. Для спортсменів з найвищою формою висота падіння може становити до 1 метра. Важкоатлетам з великою масою тіла 120 кг і більше краще почати з опори висотою 30 см, для спортсменів масою 90 - 119 кг можна працювати з опорою 45 см, а для спортсменів легше 90 кг можна працювати з опорою 60 см, однак все, звичайно ж, строго індивідуально.
Жим лежачи: віджимання на ящиках, віджимання в глибину, віджимання з відскоком. Стрибки - не найкращий спосіб розвитку м'язів верхньої частини тіла, проте ці вправи допоможуть розвинути вибухову силу цікавлять нас м'язів. Джеко Гілл (Jacko Gill), молоде дарування в метанні ядра з Нової Зеландії, виконував віджимання на ящиках висотою 0,9 м (в свої 19 років він метал ядро на 20,4 метра при вазі 108 кг). Дуже важливо при виконанні цих віджимань стежити за тим, щоб тіло було міцним, як колода, за рахунок м'язів живота і стегон. Також необхідно фокусуватися на моменті приземлення, яке повинно бути максимально м'яким. Також необхідно згодом переходити від простого (віджимання на ящиках) до складного (віджимання з відскоком), даючи організму 3 тижні на звикання до навантажень. Ви також можете додати додаткову навантаження при віджиманні на ящиках, роблячи паузи в верхньому положенні в 1, 3, 5 або 7 секунд.
Станова тяга: стрибок зі згинанням ніг з паузою. Ця вправа має великий вплив на швидкість відштовхування від землі, тому необхідно стежити за положенням ніг, яке повинно повторювати положення ніг при становій тязі. Присядьте на глибину, рівну глибині присідаючи при тязі, порахуйте до 3 - 7, потім стрибну якомога вище і приземлитеся якомога м'якше, а потім прийміть положення полуприсед. Додаткове навантаження може і повинна бути додана при виконанні таких стрибків. Ви можете взяти в руки гантелі / гирі або покласти на плечі штангу.
Вправа на розвиток вибухової сили м'язів
Змагання з метання (ядра, диска, молота або списи) пов'язані з вибуховими рухами, необхідними для досягнення видатного результату, і підготовка спортсменів-метальників відображає характеристики їх спорту. Розвиток силових навичок при роботі з гантелями допоможе поліпшити результати при роботі зі штангою, так як Сила = Робота / Час, при стандартній навантаженні (вага і кількість повторів чітко вказані) єдиний спосіб розвинути силу, це виконувати роботу швидше. Крім простої можливості переміщати штангу якомога швидше, існують і інші способи прискорити розвиток силових навичок при виконанні вправ, наприклад, виконання вправ комплексно (наприклад, вправи на витривалість поєднувати з вибуховою навантаженням, такий як стрибки або кидки), зміна динаміки підйому за рахунок більш швидкого опускання штанги або використання близькою до максимального навантаження, яка дозволяє вам рухатися швидше. Спробуйте ці прості та ефективні методи розвитку силових якостей.
Присед: комплекс з стрибка і стрибка з навантаженням. Використання таких силових вправ як присед перед вибуховою навантаженням (стрибки з зігнутими ногами) в комплексі дозволить задіяти більшу кількість м'язових волокон під час вибухової навантаження, що призводить до більшої результативності тренувань. Для цього комплексу використовуйте приседи з невеликим навантаженням (2 - 5 повторів, рекомендована навантаження 70 - 90% від максимальної), а потім, як тільки штанга торкнеться підлоги, візьмете пару гантелей (вага повинна бути не надто великим, але і не дуже малим, приблизно 10 - 20 кг) і виконайте 3 - 5 стрибків, тримаючи гантелі в руках.
Жим лежачи: жим лежачи на лаві з падінням ваги. У цій вправі ви повинні спробувати відпустити штангу вниз, а потім різко припинити падіння на відстань 3 см від грудей і виконати жим лежачи на лаві. Вільне падіння ваги надає шоковий ефект на м'язи, схожий з ефектом, що чиниться стрибком в глибину або віджиманням з відскоком. Цей тип шокової підготовки вельми ефективний для розвитку силових навичок, але він дуже енерговитрат і стомлює, тому не рекомендую використовувати його більше 3 тижнів за 4 місяці. Використовуйте навантаження в 35 - 45% від вашого максимуму для одного повторення і виконайте 5 - 10 підходів по 2 - 3 повторення.
Станова тяга: ривок штанги з підйомом до плечей. Олімпійські важковаговики відрізняються видатними вибуховими навичками, тому важкоатлетичні вправи давно входять в програму підготовки метальників. При виконанні ривка з підйомом штанги до плечей використовуйте 35 - 45% від вашої максимального навантаження. Зосередьтеся на русі стегон - ваші п'яти не повинні відриватися від землі при виконанні цієї вправи. У міру підйому стегон від статі, з силою випрямити ноги, трохи відкиньте голову назад і підніміть штангу якомога вище, як ніби ви виконуєте силову вертикальну тягу. Основний момент руху повинен генеруватися нижньою частиною тіла, а не руками. Ця вправа дозволить розвинути силу ніг, стегон, нижньої частини спини і верхньої частини спини. Якщо у вас є в наявності підкладки, я раджу кидати штангу на них з вертикального положення.
Силові атлети будь-яких дисциплін можуть отримати дуже цінні знання, спостерігаючи за роботою своїх колег. Так що якщо ви шукаєте способи подальшого вдосконалення вашої форми, скористайтеся вправами, використовуваними метальниками списи або диска, і прогрес не змусить себе чекати!