Насправді, можна прогресувати і без базових вправ. Тобто без тих самих многосуставних (або компаудних) вправ, під час виконання яких, в роботу включаються відразу кілька м'язових груп і кілька суглобів.
Головним доводом прихильників базового тренінгу є твердження, що многосуставние вправи втягують в роботу велику кількість м'язових волокон, сприяючи, тим самим, зростанню м'язової маси і сили. Але для того, щоб рости, організм повинен отримувати постійний стрес. А якщо, протягом досить довгого часу вантажити його одним і тим же, він перестане відгукуватися на тренінг. Крім звикання м'язів, перевантажується ще й психіка, а це - набагато гірше. Можлива втрата інтересу до тренувань або перетренированность. Взагалі, займаючись по програмі базових вправ досить легко підірвати свій енергоресурс, тому що потужні рухи не тільки задіють величезна кількість м'язів, але і вимагають масу енергії.
Ще одна негативна сторона бази - висока травмоопасность. Вправи потрібно виконувати технічно грамотно. Тому, початківцям не варто відразу захоплюватися цією системою.
Отже, у нас в арсеналі величезний вибір ізолюючих вправ, тобто тих, які залучають до роботи лише одну м'язову групу. А рух при роботі відбувається лише в одному суглобі. Наприклад, розгинання ніг сидячи в тренажері навантажують квадріцепси, а рух відбувається в колінному суглобі; розведення гантелей лежачи навантажує грудні м'язи, рух же відбувається в плечовому суглобі. Вважається, що ізолюючі (односуглобні) вправи не підходять для роботи на масу, їх призначення - форма і рельєф. Але якби це було так, вони навряд чи б входили в цілорічні тренування культуристів. Цей висновок дуже важливий, так як багато хто вважає, що ізолюючі вправи створюють всього лише ілюзію тренування і не підходять для серйозних занять.
Для прикладу візьмемо людини високого зросту, який вважає, що єдиним вірним способом нарощування маси стануть для нього присідання. Але, з плином певного часу, він виявить, що після важкої роботи основна біль доводиться не на квадріцепси, а на сідничні м'язи і поперековий відділ. Хорошою альтернативою послужать присідання в гакк-машині, а якщо перед цим ще й домогтися попереднього стомлення м'язів в тренажері для розгинання ніг сидячи, то результати перевершать всілякі очікування. А ось про проблеми з гіпертрофованими сідницями і розширеної талією можна буде забути.
Тепер торкнемося грудних м'язів. В незалежності від того, ростуть груди від цієї вправи чи ні, більшість спортсменів починають тренування з жиму штанги лежачи. А адже основне навантаження припадає на передні дельти і трицепси, але ніяк не на м'язи грудей.
Те ж саме можна сказати і про біцепси. Підйом штанги на біцепс, одне з найулюбленіших багатьма вправ, насправді може навантажити все - плечі, передпліччя, поперек - крім цільової м'язи. А якщо спробувати згинання рук зі штангою або гантелями на пюпітрі?
Перелік вправ можна продовжити. Тільки от чи потрібно? Якщо ви твердо переконані, що базові вправи вам необхідні - на здоров'я, але якщо немає - шукайте їм гідну заміну. Адже мета може бути одна, а способів її досягнення - безліч.