Знайти час на регулярних занять, створити збалансований режим тренувань і правильно поставити цілі - складне завдання для тих, хто хоче мати гарну фізичну форму, але якщо додати до цього біль в м'язах, яка настає з адаптацією до цього режиму, то залишатися в строю стає ще складніше.
Після особливо напружену фізичну активність, особливо якщо ви пробуєте щось нове для вашого організму, дуже ймовірно, що ви будете відчувати гострий біль в м'язах. Це поширений ефект на початкових етапах тренувань. Це відбувається тому, що напруга м'язів створюють мікроскопічні розриви в м'язових волокнах. Цей біль говорить про те, що м'язи звикають до фітнес-навантаженні.
Ніхто не застрахований від болю в м'язах, навіть бодібілдери і легкоатлети. Але для непідготовленого спортсмена ці неприємні відчуття можуть бути страшними. Це може бути великою проблемою: фітнес-ентузіасти, натхненні займатися спортом, приходять на заняття, але інструктори не повідомляє, що після занять їх м'язи можуть хворіти, і через те що вони не знайомі з цим явищем люди можуть подумати, що нашкодили собі і більше не захочуть продовжувати тренування. Саме тому так важливо пояснити, що відчувати дискомфорт в м'язах - це нормально. щоб без боязні продовжити заняття через кілька днів після невеликого відновлення.
Що можна зробити, щоб зняти біль в м'язах?
Фізіологи і спортивні тренери поки не знайшли панацею від болю в м'язах після тренування. Проте, існують деякі засоби, які здатні прискорити відновлення.
Домашній догляд
1. Використовуйте метод охолодження
а) Відпочиньте. Якщо ваші м'язи болять, відкладіть фізичну активність на кілька днів.
б) Прикладіть лід на хворе місце протягом 15-20 хвилин 1-3 в день. Ви можете використовувати мішок заморожених овочів, кубики льоду в поліетиленовому пакеті. Ніколи не кладіть лід безпосередньо на шкіру, завжди обгортають його в рушник перед застосуванням.
в) Використовуйте давить для зменшення набряку на хвору ділянку. Ви можете купити такий бандаж в аптеці.
г) Підніміть частину тіла з хворими м'язами вище серця, якщо це можливо (працює з м'язами рук).
Тепла ванна на 20 хвилин може допомогти з болем в м'язах. Для деяких людей добре працює розслаблююча сіль для ванни.
3. Тепла примочка після 48-72 годин.
5. Спробуйте спортивний валик.
Спортивний валик - недорогий спосіб зробити вдома масаж. Обережно повертайте своє тіло уздовж валика, де болять м'язи. Такий масаж можна робити 5-6 разів на тиждень протягом 10-15 хвилин.
Корисні звички
1. Харчуйтеся правильно.
Збалансована дієта з оптимальною кількістю протеїну і жирних кислот допоможе відновленню м'язів. Вживання 20 грамів білка (тут допоможуть протеїнові коктейлі і батончики) кожні кілька годин протягом дня допоможуть вам впорається з болем. Жирні кислоти містяться в горіхах, насінні і рибі. Включайте в свій раціон продукти з чотирьох основних харчових груп: фрукти, овочі, цільнозернові і молочні продукти. Їжте нежирні молочні продукти, пісне м'ясо, бобові, горіхи, насіння, хліб з цільного зерна, а також різноманітні фрукти та овочі. Обов'язково їжте багато зелені, шпинату і латуку.
2. Пийте достатню кількість води після тренування.
Зневоднення може викликати цілий ряд проблем, включаючи біль у м'язах. Випивайте 20-25 мл води на кожну годину занять. Пийте воду до, під час і після тренування.
3. Розминайтеся перед тренуванням.
Правильна розминка підвищує температуру м'язів. Коли температура м'язів висока, вони скорочуються з більшою силою і розслабляються швидше. Це допоможе вам отримати більше результату від тренування і знижує ймовірність отримання травми і болю в м'язах.