Як набрати масу?
Новачок, який почав займатися за базовою програмою, за перші місяці тренувань зазвичай нарощує близько 5-7 кг м'язової маси - не дивлячись на те, що ця цифра здається незначною, набрані м'язи кардинальним чином змінюють не тільки статура, але і обмін речовин.
Оскільки тіло новачка ще не вміє акумулювати достатньої кількості енергії для силового тренінгу, необхідно робити акцент на найголовнішому і не перевантажувати програму тренувань другорядними вправами - саме на цьому принципі і будується базова програма.
Вступний курс силових тренувань для новачків - все про те, як набрати м'язи і створити ідеальне спортивне тіло.
Набір м'язової маси: фізіологія
Для росту м'язів важливий сигнал тіла про те, що воно не справляється з поточною навантаженням. По суті, організм потрібно підвести до кордону фізичних можливостей, щоб він захотів цю межу розширити - останнє повторення вправи має даватися з великими труднощами, не залишаючи сил для ще одного.
Крім цього, виконання вправ з великою вагою і з низьким числом повторів задіє швидкий тип м'язових волокон (так звані білі волокна) - подібний тренінг активізує роботу нервової системи і підвищує вироблення гормонів, критично важливих для росту м'язів і набору маси.
Що таке базова програма?
Базова програма - це програма силових вправ для набору м'язової маси, яка полягає у використанні ключових многосуставних вправ. виконуваних з максимальною робочою вагою, низькою кількістю повторень (від 3 до 8) і обмеженій кількості сетів (від 3 до 10).
На відміну від тренінгу з великою кількістю повторень (пампинга), базова програма впливає на зростання самого м'язового волокна, а не саркоплазми - завдяки цьому структура м'язів стає більш щільною і пружною. Саме це дозволяє набирати масу максимально швидко і ефективно.
Структура базової програми
Тренування за базовою програмою проводяться раз на три дні: пн - А, чт - В, нд - А, ср - В, сб - А. Якщо ви хочете займатися за схемою «пн / ср / пт», стежте за тим, щоб час між тренуваннями становило не менше 48 годин. Більш частий тренінг негативно вплине на відновлення.
Чому так мало вправ?
Головною причиною використання виключно п'яти силових вправ є те, що вони вчать м'язи тіла працювати в комплексі. Суворо забороняється замінювати присідання зі штангою на жим ногами в тренажері або доповнювати програму п'ятьма вправами на біцепс або на прес.
Однак пам'ятайте, що спершу важливо навчитися виконувати вправи правильно - навіть найменші помилки техніки можуть спричинити травму. Почніть з середньої ваги і 4-5 робочих підходів по 8-10 повторів, поступово доводячи до 3 підходів в 5 повторень. Цифри фіксуйте в щоденнику тренувань.
Як правильно харчуватися при тренуваннях для набору м'язової маси? Правила прийому спортивних добавок.
Програма на масу vs. пампінг
При виконанні вправ з великою кількістю повторень (10-15) основним джерелом енергії для м'язів виступає глікоген (запаси вуглеводів), тоді як при нізкоповторном тренінгу (4-6 повторів) тіло спершу використовує енергію АТР і креатин фосфат. а лише потім перемикається на глікоген.
Це надзвичайно важливо, оскільки у новачків ємність енергетичних депо м'язів звичайна обмежена - витративши всі запаси глікогену на силове тренування, у організму не залишається сил для повноцінного відновлення і росту м'язів - саме тому новачкам зазвичай так складно набирати масу.
Важливість розминки перед тренуванням
Перед початком силового тренування розминка - обов'язкове кардіо на 5-10 хвилин для загального розігріву. Потім, для підготовки зв'язок, в круговому режимі виконуються всі три вправи поточного дня, але з середнім робочим вагою і в 10-12 повторів. Лише після цього допускається перехід до основної програми.
Відпочинок між підходами силових вправ - 60-90 сек. Перерва між вправами - 2-3 хв. Загальна тривалість тренування - не більше 45-50 хв. Якщо ви відчуваєте, що по завершенню у вас залишилося занадто багато енергії, це означає, що ви провели тренування не в повну силу.
Базова програма з використанням ключових многосуставних вправ - кращий спосіб для швидкого набору маси. При дотриманні правил програми і правильній техніці виконання вправ навіть новачок із середньою генетикою здатний наростити 5-7 кг сухих м'язів.