Життя атлета циклічна, тиждень за тижнем він інтенсивно тренується і харчується для набору маси тіла, потім сушиться для підготовки до змагань або для наочності своїх зусиль. Цикл сушіння змінює період набору маси тіла, і головним завданням стає ліквідація максимальної кількості жирового прошарку зі збереженням придбаних м'язів, але це не безвуглеводна дієта. В результаті виходять гармонійні пропорції, красивий м'язовий рельєф, не страждає здоров'я спортсменів, не порушується обмін речовин.
Білок як основа харчування
Головними поживними речовинами на ці кілька тижнів стають білки. Необхідна кількість жирів допоможе підтримати метаболічні процеси тіла, а прийом вуглеводів зводиться до мінімуму. Але повна відмова від останніх або жорстка безвуглеводна дієта сприяє руйнуванню м'язів, тому що організм буде черпати енергію з повноцінного білка, яким є його власні м'язи.
Найкращим часом для початку сушіння вважається рання весна, в ці тижні на піку гормональний фон і висока швидкість обмінних процесів. Безпечним процес буде, якщо позбавлення від жирового прошарку займе 3-4 місяці після піврічного набору м'язової маси. Якщо орієнтуватися на ваги, зниження маси тіла не повинно перевищувати 450 грамів на тиждень. Один із симптомів дефіциту калорій - хронічна втома відмова тіла інтенсивно працювати на тренуваннях, якими чревата безвуглеводна дієта.
Загальні принципи харчування під час сушіння
Сушка кожен день вимагає від спортсмена дисципліни, відмови від деяких харчових звичок, виключення послаблень, тому обмеження можна вводити поступово, по тижнях
- регулярне харчування, прийом їжі 5-6 разів щодня, калорійність знижується за рахунок відмови від продуктів, що містять прості вуглеводи (здоби, солодощів); інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 години на денний час;
- повна відмова від простих вуглеводів, навіть від фруктів в останні два тижні (не плутати з безвуглеводної дієтою);
- повна відмова від алкоголю; крім власної калорійності, він подразнює слизову оболонку шлунка, знижує самоконтроль, що сприяє переїдання;
- вживання тільки відварних і запечених продуктів;
- дотримання норми білка - 2-3 грами на кожний кілограм маси тіла;
- поступова заміна жирів лляною олією і риб'ячим жиром;
- вживання розумних доз харчових добавок - кофеїну, жироспалювачів, L-карнітину;
- в меню залишаються тільки складні вуглеводи, повноцінний білок курячого і іншого нежирного м'яса, риби.
Режим тренувань доповнюється годинним кардіо, важкі тренування в залі чергуються з бігом. Такий режим запускає повільне і безпечне розщеплення жирових запасів тіла. Деякі спортсмени обходяться без кардіонагрузок, інтенсивно тренуючись в залі.
Не слід боятися обмежень, дозволений набір продуктів дозволяє комбінувати їх для приготування різноманітних і смачних страв. Основними вважаються перші прийоми їжі - сніданок і обід.
Зразкове меню
Зразкове меню для сушки, при якому чергується білкова їжа і підвищення / пониження кількості споживаних складних вуглеводів, що не дає організму руйнувати м'язову тканину.
- перший сніданок - 200 г курячого м'яса без шкіри, 200 г вівсяної або гречаної каші, капустяний салат;
- другий сніданок - 200-250 грамів сиру 5% жирності, фруктовий салат (банан, мандарин);
- обід - 150 г запеченої або відвареної на пару риби з гарніром з рису (200 г) і овочів (запечений або сирої болгарський перець);
- перекус - омлет з 7 білків (можна замінити на білки відварених яєць);
- полуденок - 200 г курячого м'яса з рисом (50 г) і зеленню, салат з томатів і болгарського перцю;
- вечеря - 200 г риби, зелень, 1 помідор;
- перекус незадовго до сну - протеїновий коктейль.
Другий і третій день:
- сніданок - 200 г відвареної або запеченої риби, 100-150 грамів відвареної цвітної капусти або салат з білокачанної капусти з помідором;
- другий сніданок - апельсиновий фреш, омлет з 8 білків або білки відварених яєць;
- перекус - запіканка з курки (200 г) з кабачком (150 г) і зеленню;
- обід - грейпфрутовий фреш, 200 г риби, капустяний салат;
- перекус - сир (200 г) з йогуртом;
- вечеря - салат з консервованої у власному соку риби (тунець, сардина - одна банка), цибулі, зелені, помідорів, житніх грінок;
- перекус перед сном - овочевий салат, протеїновий коктейль.
- сніданок - салат з оливковою або лляною олією з курячого філе (100 г), вареного яйця, вареної картоплі (100 г), один огірок, зелень, один болгарський перець;
- другий сніданок - сир (200 г), кефір або йогурт (200 г);
- перекус - два ядра волоського горіха, один ківі;
- обід - курка (100 г), два варених яйця, відварну картоплю (100 г), салат з помідорів і болгарського перцю;
- полуденок - варений кальмар (100 г), тушковані овочі (морква, болгарський перець, цукіні);
- вечеря - сир (200 г);
- перекус - протеїновий коктейль.
Далі - повторення меню другого і третього дня з обмеженням вуглеводів, потім - перший або четвертий день.
Сушка - період напруженої роботи бодібілдера, коли створення помірного дефіциту калорій і продумане меню поєднується з тренуваннями для отримання рельєфного, пропорційного тіла з щільною мускулатурою.