Литкові м'язи розташовуються уздовж задньої поверхні гомілки. Щоб розтягнути литкові м'язи:
- Встаньте на відстані витягнутої руки від стіни або стійкого обладнання для фітнесу.
- Праву ногу поставте за лівою ногою.
- Повільно нахиляйте ліву ногу вперед, праве коліно випрямлено, права п'ята залишається на підлозі.
- Тримайте спину прямо, стегна спрямовані вперед. Не спрямовуйте стопи ні всередину, ні назовні.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть вправи.
- Щоб розтяжка була глибшою, злегка зігніть праве коліно, нахиляючи ліву ногу вперед.
Біцепс стегна проходить уздовж задньої поверхні стегна. Щоб розтягнути біцепс стегна:
- Ляжте на підлогу біля зовнішнього кута стіни або дверного отвору.
- Підніміть ліву ногу і лівою п'ятою зіпріться об стіну. Ліве коліно тримайте злегка зігнутим.
- Обережно випрямляйте ліву ногу до тих пір поки не відчуєте розтяжку в задній поверхні лівого стегна.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
- Поміняйте місцями ноги, і повторіть вправу.
- У міру збільшення вашої гнучкості, розтягуйтеся більше, поступово рухаючись ближче до стіни або дверного отвору.
Чотириглавий м'яз стегна, або квадріцепс, займає передню поверхню стегна. Вправа на розтяжку квадрицепсов:
- Встаньте поруч зі стіною або зі стійким спортивним тренажером, щоб спертися.
- Обхопіть рукою кісточку, і обережно тягніть п'яту по напряму вгору і назад, поки не відчуєте розтяжку в передній частині стегна.
- Напружте м'язи живота, щоб живіт не випирають вперед, а коліна тримаєте близько один до одного.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
- Поміняйте ноги, повторіть вправу.
М'язи-згиначі стегна, які дозволяють вам піднімати коліна і згинатися в талії, знаходяться у верхній частині стегон, прямо під тазовими кістками. Вправа для розтяжки м'язів-згиначів стегна:
- Встаньте на праве коліно, підклавши під колінну чашечку згорнутий рушник.
- Помістіть ліву ногу перед собою, зігнувши її в коліні, і покладіть ліву руку на ліву ногу для стійкості.
- Покладіть праву руку на праве стегно, щоб не згинатися в талії. Тримайте спину прямо, м'язи живота напружте.
- Нагніться вперед, перенісши вагу тіла на праву ногу. Ви відчуєте розтяжку в області правого стегна.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть вправу.
Іліотібіального тракт - це частина м'язової тканини, яка проходить уздовж зовнішньої поверхні стегна до коліна. Вправа для розтяжки іліотібіального тракту:
- Встаньте біля стіни або стійкого тренажера, щоб забезпечити собі опору.
- Схрестіть ноги так, щоб ліва нога перебувала перед правою, в області кісточок.
- Витягніть ліву руку над головою, потягніться в праву сторону. Ви відчуєте розтяжку в області лівого стегна.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
Нижня частина спини
Стретчинг від коліна до грудей задіє м'язи нижньої частини спини. Не об'єднуйте свій пристрій цю розтяжку, якщо у вас є остеопороз Остеопороз - чи загрожує він вам?
Як виконати цю розтяжку:
- Ляжте на спину на рівній твердій поверхні, п'яти лежать на підлозі.
- Обережно підтягуйте одне коліно до грудей, поки не відчуєте розтяжку в нижній частині спини.
- Підтягніть коліно так близько до грудей, як тільки можливо, при цьому вам повинно бути комфортно.
- Іншу ногу тримайте розслабленої, в зручному положенні. Можна зігнути коліно, або витягнути ногу.
- Утримуйте це положення 30 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть вправу.
Задня поверхня плечей
Якщо задня поверхня плечей напружена, у вас можуть розвинутися проблеми з м'язами-обертачами плеча, особливо якщо ви граєте в гольф, або займаєтеся такими видами спорту як теніс або бейсбол. Вправа для гнучкості плечей:
- Витягніть ліву руку перпендикулярно тулубу, притримуйте її правою рукою, над ліктем або під ним.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
- Повторіть цю вправу з іншого боку.
Внутрішні вращатели плеча
Внутрішні вращатели плеча - це частина групи м'язів, яка часто використовується в тих видах спорту, в яких руки знаходяться в положенні, піднятому над головою. Вправа на розтяжку цих м'язів:
- Міцно захопіть двома руками скручене в валик рушник.
- Обережно тягніть рушник у напрямку до стелі тією рукою, яка знаходиться зверху. Ви відчуєте розтяжку в плечі протилежної руки, а та рука, яка знизу, буде тягнутися далі вгору по спині.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
- Поміняйте руки і повторіть вправу.
Розтяжка м'язів шиї. Щоб розтягнути м'язи шиї:
- Нахиліть голову вперед і трохи вправо.
- Правою рукою обережно тягніть голову вниз. Ви відчуєте приємну, легку розтяжку уздовж задньої сторони шиї зліва.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
- Повторіть вправу з протилежного боку.
Верхня частина спини
Розтяжка м'язів верхньої частини спини може сприяти гарній поставі Постава - кілька корисних порад для бажаючих ходити прямо. Щоб розтягнути ці м'язи:
- Встаньте вільно, руки витягніть перед собою, паралельно підлозі.
- Зведіть лопатки разом, злегка зігнувши руки в ліктях. Ви помітите, що ваші руки витягуються трохи ширше, коли ви будете це робити.
- Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
- При бажанні повторіть вправу.