Біг - один із способів пересування людини, здійснюється в результаті складної координованої діяльності скелетних м'язів і кінцівок.
Вправи на розтяжку «ДО» занять
Вправа 1: Знизування плечима
Вправа 2: Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік
Прийміть положення стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах (на 2-3 см). Плавно притягну лікоть за голову, одночасно нахиляючись убік. Тримайте легке розтягнення 10 секунд. Повторіть для іншої сторони. Для збереження рівноваги ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах. Не затримуйте дихання.
Вправа 3: Розтяжка плечей, рук і грудної клітки
Ця розтяжка виконується шляхом повільного вивертання ліктів усередину. Таким чином ви розтягує плечі, руки і грудну клітку. Тримайте 10-15 секунд.
Вправа 4: Розтягування литкового м'яза
Щоб розтягнути литкові м'язи, знайдіть міцну опору і, відійшовши на крок, упріться в неї передпліччя, поклавши голову на долоні. Зігніть одну ногу і поставте ступню на землю перед собою, що залишилася позаду ногу випрямити. Повільно просуньте таз вперед, намагаючись тримати поперек прямо. П'ятка висунутої вперед ноги повинна бути притиснута до підлоги, а пальці ноги спрямовані прямо вперед або злегка повернені всередину. Утримуйте легку розтяжку 10-15 секунд. Уникайте ривків. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
Вправа 5: Розтягування чотириголового м'яза і колінного суглоба
Щоб розтягнути чотириглаві м'язи і колінний суглоб, візьміться за звід правої стопи лівої рукою і плавно підтягніть п'яту до сідниць. Коли ви утримуєте стопу протилежною рукою, коліно згинається під природним кутом. Така вправа добре розробляє травмоване коліно і корисно при інших проблемах з колінними суглобами. Тримайте 10-20 секунд.
Вправа 6: Розслаблення м'язів задньої групи
Прийміть вихідне положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Тримайте позу 30 секунд. У такому положенні ви скорочуєте чотириглаві м'язи і розслабляєте задню групу м'язів стегон. Основна функція чотириглавих м'язів полягає в випрямленні ніг в колінах. М'язи задньої групи, в свою чергу, згинають ногу в коліні. Раз ці м'язи забезпечують протилежні руху ніг, то скорочення чотириглавих м'язів завжди супроводжується розслабленням м'язів задньої групи.
Вправа 7: Розтягування задньої групи м'язів стегон
Початкове положення стоячи, ноги приблизно на ширині плечей, ступні паралельні один одному. Повільно нахиляйтеся, починаючи рух від стегон. Під час нахилу коліна повинні, бути злегка зігнуті (на 2-3 см), щоб не напружувати поперек. Шию і руки розслабте. Дійшовши до точки, в якій відчуєте легке розтягнення в задній частині стегон. Тримайте розтяжку в цій легкої фазі 10-15 секунд, поки повністю не розслабитеся. Щоб розслабитися фізично, сконцентруйте увагу на розтягується області. Чи не розтягуйтеся з «замкнутими» колінами і не виконуйте рух ривками. Просто тримайте легку розтяжку.
Регулюйте ступінь розтяжки відповідно до свого самопочуттям, а не з глибиною нахилу.
Виконуючи цю вправу, ви будете відчувати розтягування головним чином в разгибателях стегна (задньої групи м'язів стегон) і в задній частині колін. При цьому ваша спина теж буде розтягуватися, але розтягнення відчувається тільки в задній частині ніг.
Вправа 8: Розтяжка передньої частини тазостегнового суглоба
Щоб розтягнути м'язи передньої частини тазостегнового пояса, висуньте одну ногу вперед так, щоб коліно виявилося прямо над гомілкостопом. Коліно іншої ноги повинно бути притиснуто до підлоги. Тепер, не змінюючи положення коліна на підлозі і коліна висунутої вперед ноги, опускайте таз вниз, щоб створити легке розтягнення. Тримайте 15-20 секунд. Ви повинні відчути розтягування в передній частині тазостегнового пояса і, можливо, в задніх м'язах стегна і м'язах пахової області.
Вправи на розтяжку «ПІСЛЯ» занять
Вправа 1: Збільшення навантаження на камбаловидную м'яз і ахіллове сухожилля
Для збільшення навантаження на камбаловидную м'яз і ахіллове сухожилля опускайте таз вниз, одночасно злегка згинаючи ногу в коліні. Спину тримайте прямо. Під час розтяжки ступня відставленою назад ноги повинна бути злегка повернена всередину або стояти прямо. П'яту не відривайте від підлоги. Така вправа корисно для розвитку гнучкості в гомілковостопному суглобі. Тримайте 10 секунд. В області ахіллового сухожилля досить лише слабкого напруги.
Вправа 2: Розтягування пахової області
З'єднайте підошви стоп і візьміться руками за пальці ніг. Плавно підтягуйте тулуб вперед, нахиляючись від стегон, поки не відчуєте досить сильного розтягування в області паху. Одночасно ви можете відчувати напругу в попереку. Тримайте 20 секунд.
Не починайте рух від голови і верхньої частини тулуба. Нахил робите від стегон. Спробуйте впертися ліктями в зовнішню поверхню стегон. Так вам буде легше утримувати рівновагу і необхідну позу. При нахилі плавно скорочуйте м'язи живота; це допоможе вам розвинути гнучкість в передній частині тулуба.
Вправа 3: Скручування хребта
Підтягуйте зігнуте коліно до протилежного плеча поки не відчуєте легкого розтягування в бічній частині таза і стегна. Тримайте 20-30 секунд. Повторіть для іншої сторони.
Вправа 4: Розтягування чотириголового м'яза стегна
Спробуйте зрушити вперед праве стегно, скорочуючи згиначі стегна (чотириглавий м'яз) і одночасно відштовхуйте правої стопою утримує її кисть правої руки. Такий рух має розтягнути згиначі і розслабити розгиначі стегна. Утримуйте легку розтяжку 10 секунд. Слідкуйте за тим, щоб тіло розташовувалося по прямій лінії. Потім таким же чином виконайте рух на лівій нозі. (Одночасно ви робите гарну розтяжку передньої частини плеча.) Спочатку декому буде важко залишатися в такому положенні довгий час.
Тому працюйте над правильним виконанням вправи, не звертаючи уваги на ступінь гнучкості або на те, як ви виглядаєте зі сторони. При регулярному розтягуванні ви досягнете позитивних результатів.
Вправа 5: Розслаблюючу вправу для спини
Підтягніть коліно до грудей, потім потягніть коліно і всю ногу в напрямку протилежного плеча, щоб розтягнути зовнішню частину правого стегна. Утримуйте легку розтяжку 10-20 секунд. Повторіть те ж рух з іншою ногою.
Вправа 6: Зняття напруженості в області шиї
У положенні лежачи можна розтягувати верхню частину хребта і шию. Зчепите пальці рук за головою приблизно на рівні вух. Починайте повільно підтягувати голову вгору, поки не відчуєте легкого розтягування в області шиї. Утримуйте розтяжку 3-5 секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Проробіть вправу 3-4 рази, щоб потроху послабити напруженість верхній частині хребта і шиї. Нижню щелепу розслабте (між корінними зубами повинен залишатися невеликий зазор) і дихайте ритмічно.
Вправа 7: Розтягування задніх м'язів стегна
Ляжте на спину і підніміть одну ногу вгору, зігнувши її в тазостегновому суглобі на 90 °. Поперек притисніть до підлоги. Тримайте 15-20 секунд. Повторіть для іншої ноги. При необхідності збільшити навантаження обхопіть руками задню частину стегна. Можна накинути на підошву стопи рушник або еластичний бинт і плавно тягнути ногу на себе. Розтягуйтеся тільки до тих пір, поки ви відчуваєте себе комфортно. Для більшої зручності під голову можна підкласти маленьку подушечку.
Вправа 8: Вправа на витягування
Витягніть руки за голову і випрямити ноги. Тепер потягніться руками і ногами в обох напрямках, наскільки вам буде зручно. Утримуйте розтяжку 5 секунд, потім розслабтеся.
Тепер потягніться по діагоналі. Витягаючи праву руку, одночасно тягніть носок лівої ноги. Розтягуйтеся настільки, наскільки вам зручно. Утримуйте положення 5 секунд, потім розслабтеся. Таким же чином потягніться лівою рукою і правою ногою. Утримуйте кожну розтяжку не менше 5 секунд, потім розслабляйтеся.
Матеріал взято з книги: «Розтяжка для кожного»
З повагою, Анастасія Савіна
