Як би добре не були розвинені ваші м'язи, фігура не буде мати привабливий вигляд без добре розвинених м'язів живота. Для будь-якого поважаючого себе атлета сталевий прес є однією з пріоритетних цілей. Будь ви на сцені, або на пляжі, погляд в першу чергу потрапляє в центр. А центром є саме живіт. Тому, без естетичного преса, ваша фігура не буде виглядати красиво.
Що потрібно зробити для того, щоб отримати «кубики» на животі, які будуть приковувати погляди оточуючих? Для кого-то це може бути новиною, але в першу чергу необхідно позбутися від зайвого жиру. Якщо ви постійно виконуєте вправи для преса, але при цьому харчуєтеся неправильно, то жировий прошарок буде приховувати ваші м'язи, в тому числі і на животі. Навіть якщо ваші м'язи живота добре розвинені, що оточують їх просто не побачать.
Тому, щоб здійснити свою мрію, необхідно спочатку позбутися від зайвої ваги. Як це зробити? В першу чергу привести в порядок своє харчування. Знизьте кількість вуглеводів і жирів у вашому раціоні, а кількість білка навпаки, підійміть. Жодна дієта не буде ефективна без фізичних навантажень. Тому, не забувайте навантажувати своє тіло.
Як накачати прес?
вправи
Для того, щоб мати не просто плоский живіт, але і добре розвинути його м'язи, без спеціальних вправ для преса не обійтися. Немає сенсу робити всі рухи, які ви знаєте. Цілком можна обійтися трьома вправами, від яких буде відмінний ефект.
Ляжте на підлогу, і закиньте ноги на лаву. Розмістіть руки в зручній для вас позиції - або схрестіть їх на грудях, або розташуйте за головою. Перший варіант простіший для виконання. Прийнявши вихідне положення, на видиху починайте повільно скручувати корпус до тазу. Лопатки повинні відриватися від підлоги. У верхній точці постарайтеся домогтися максимального напруження, затримайтеся на секунду і повільно поверніться у вихідне положення, роблячи вдих.
Не опускайте тулуб повністю! Напруга м'язів живота має зберігатися протягом усього підходу!
Зробіть 4-5 підходів до відмови. Відпочинок між підходами - до повного відновлення дихання, однак намагайтеся відпочивати не більше 5 хвилин.
Мало хто робить цю вправу, однак саме воно є секретом бажаних кубиків преса. Для його виконання необхідний блоковий тренажер. Отже, розташуйтеся особою або спиною до верхнього блоку і візьміться за канат. Опустіться на коліна, потім нахиліться вперед і трохи вигніть спину. Після прийняття вихідного положення, на видиху, за допомогою м'язів преса, спустіться вниз, торкнувшись ліктями стегон. Затримайтеся на секунду, після чого повільно поверніться у вихідне положення. Таз протягом усього підходу залишається нерухомим. Виконуючи вправу, ви повинні добре відчувати, як напружується ваш прес. Якщо цього не відбувається, значить або вага занадто важкий, або порушена техніка виконання руху.
Вага повинна бути таким, щоб ви змогли зробити від 15-20 повторень, при цьому, на протязі всього підходу, повинні відчувати, як напружуються цільові м'язи. Робіть цю вправу в 3-4 підходах на 15-20 повторень.
Підйом ніг у висі
Як виконувати даний комплекс?
Як говорилося вище, цей комплекс вправ необхідно виконувати в окремий день. Вправи для інших м'язів в цей день не робити, за винятком легкого кардіо на початку тренування. На його виконання, якщо відпочивати між підходами 3-5 хвилин, у вас піде приблизно 30-40 хвилин. Через 2-3 дні, проведіть ще одну, легке тренування на прес. Зробіть одне, будь-яка вправа з цього комплексу в кінці тренування будь-яких інших м'язів в 4-5 підходах. У такому режимі тренуйтеся 12-14 тижнів.
Дані вправи для преса довели свою ефективність. Є й інші рухи, які непогано розвивають дані м'язи, але вони, скоріше, є різновидами описаних вище вправ. Якщо ви хочете мати сталевий прес і кубики на животі - ваша мрія, то варто спробувати даний комплекс.
