Скільки груп м'язів робити за одне тренування? Відповідь проста: чим більше прокачати м'язів, тим більше вони виростуть. Можна і навпаки поменше, якщо не хочеться надто перевантажувати тіло, а то ж катаболізм жартувати не любить.
В першу чергу визначитеся, з якою метою ви займаєтеся в спортзалі.
- Якщо ви худнете, то ваша мета зберігати м'язи на максимальному рівні, адже саме вони і спалюють жир. Наприклад, кругова або змішана тренування з кількістю повторень 12-20 разів. При схудненні зазвичай опрацьовується все тіло.
- Якщо ви сушітесь, то тут вся тренувальна програма буде спрямована на збереження м'язів і сушку. В основному збільшиться кількість повторень (12-15). За тренування проробляється 2-4 групи м'язів.
- Якщо ж у вас тренування для набору маси, тоді має бути 1-2 групи м'язів за тренування, щоб добре їх завантажити.
Наступним важливим критерієм є те, скільки разів на тиждень ви можете тренуватися, і в залежності від цього ви розбиваєте свої тренування на сплити.
- При одному тренуванні в тиждень необхідно робити тільки базові вправи. Обов'язково із золотої трійки і парочку на ваш вибір. Вам необхідно пропрацювати все тіло за допомогою базових вправ (3-5 вправ за тренування).
- При двох тренуваннях на тиждень орієнтуйтеся за програмою, описаної далі. В один день вам потрібно пропрацювати більшу частину верху тіла, наприклад, груди, спина, руки. У другий день: ноги + плечі + прес. Ноги обов'язково з невеликою м'язовою групою (6-9 вправ за тренування).
- При 3-х тренуваннях на тиждень можна скласти найкращий і оптимальний сплати. Качайте в середньому по 2 м'язові групи і не забувайте про пресу (6-8 вправ за тренування).
- При 4-х тренуваннях кількість варіантів ще більше збільшиться (5-7 вправ за тренування). Наприклад: груди + трицепс; спина + біцепс; ноги; дельти.
- При 5-ти тренуваннях ви качаєте кожну групу м'язів окремо (3-5 вправ за тренування).
При складанні тренувань головне - це пам'ятати про основні м'язових групах, і в якому порядку за величиною вони розташовані.
- Ноги і сідниці;
- спина;
- груди;
- плечі;
- руки;
- Прес завжди буде в кінці тренування тому, що працює побічно у всіх вправах.
Чим більше м'яз, тим раніше вона йде в тренуванні. В середньому на кожну групу м'язів використовується 2-4 вправи. Оптимальною кількістю вправ на одну групу м'язів буде 2-3, одним з основних критеріїв є стаж тренувань - чим він більший, тим більше навантаження ваші м'язи здатні перенести.