Більшість сучасних людей вважають за краще займатися фізичними навантаженнями в спортивних залах. Це обумовлено тим, що в домашніх умовах багато хто не має можливості встановити дороге обладнання, яке допоможе підтримувати у формі власне тіло. Однак мало хто замислюється над тим, що перший час більшість снарядів, представлених в залі, їм просто не знадобиться. Вся справа в тому, що поки ви перебуваєте в розряді новачка, будь-який тренер порадить налягати на базові вправи, які можуть, як попрацювати над м'язовою масою, так і над зниженням ваги. Кожна вправа ефективно, що перевірено багатьма спортсменами, а полягає їх результативність в простоті, заснованої на природних рухах людини. Саме вони і допомагають правильно прокачувати весь м'язовий апарат.
Якщо ви все ж вважаєте, що займатися в тренажерному залі краще, ніж удома, тоді рекомендується ознайомитися з комплексом базових вправ на всі групи м'язів. Однак для початку варто зрозуміти, що ж таке база. При виконанні будь-якої дії з представленого комплексу, у людини будуть працювати м'язові волокна по всьому організму, в більшій чи меншій мірі. Комплекс основний з огляду на те, що вся робота над тілом відбувається в комплексі. А ось після того, як база буде освоєна, можна приступати до відпрацювання ідеальної техніки виконання вправ на кожну групу м'язів окремо. Отже, приступимо до занять.
Нижні кінцівки обов'язково повинні бути в хорошій формі тому як вони підтримують вагу людини. Для цього над ними необхідно попрацювати. М'язи нижніх кінцівок складаються з розгиначів або квадріцепсов, згиначів або біцепса стегна, а також литок або камбаловидной м'язів.
Вправи для їх прокачування наступні:
- Присідання зі штангою на плечах - працюють всі групи;
- Жим ногами - працюють всі групи;
- Випади - працює квадріцепс і сідничний;
- Станова тяга з прямими ногами - працює біцепс стегна;
- Піднімання на носки - працюють ікри.
Якщо ноги прокачані, а верх не опрацьований, то буде видно дисбаланс в пропорціях, тому потрібно обов'язково працювати з верхніми, нижніми внутрішніми і зовнішніми м'язами.
Вправи для прокачування наступні:
- Жим лежачи (за рахунок регулювання кута нахилу лави, можна зміщувати навантаження, працюючи над різними м'язами) - працюють всі групи;
- Віджимання на брусах - працює нижня і зовнішня частина;
- Розлучення гантелями - працює внутрішня і верхня група.
Особливо важливо прокачувати цей елемент чоловік, тоді в комплексі вийти сформувати красиву трапецію. На спині є широкі, трапецієподібні і поперекові м'язи.
Похила тяга штанги
Вправи для прокачування наступні:
- Підтягування - працюють широкі;
- Похила тяга штанги - працює широка і трапецієвидна;
- Станова тяга - задіяні всі групи;
- Гіперекстензія - працює поперековий.
Основними елементами біцепса є короткий і довгий пучок, а вправи для їх прокачування повинні бути такими:
- Підйом штанги на біцепс - формує загальну масу волокон;
- Підйом гантелей на біцепс - опрацьовує посилено м'язи;
- Вправа «молоток» - працює плечова і променева кістки, а також подовжується біцепс;
- Згинання з концентрацією - формує пік біцепса.
Складовими елементами цієї ділянки є триголовий м'яз, що складається з довгого, латерального і медіального пучка. Краще для їх прокачування використовувати такі вправи:
- Жим лежачи з вузьким хватом - працюють всі групи;
- Жим з французької типу - працюють всі групи;
- Вправи на брусах - задіяні всі, але низ більшою мірою.
Дельтоподібний м'яз має в своєму складі три частини - це задній, передній і серединний пучок. Для роботи над ними рекомендується виконувати:
- Жим армійського типу - працює все, але більше серединна зона;
- Розведення гантелей в сторони - ідентично першого вправі;
- Підйом руки з гантелей перед собою - працює передня зона;
- Тяга гантелей лежачи на животі - працює задня частина.
передпліччя
Складовими частинами представленої групи м'язів є: згиначі і розгиначі зап'ястя, променева м'яз. Для ретельної роботи над ними необхідно робити такі вправи:
- Згинання руки зі штангою, захопленої зверху - працює біцепс і брахірадіаліс;
- Згинання Зоттмана - працюють групи, ідентично першого вправі;
- Згинання рук в зап'ястях зі штангою - працюють згиначі і розгиначі;
- Згинання рук в зап'ястях зі штангою за спиною - працюють м'язи, ідентичні попереднім;
- Обертання рукоятки з вантажем - працюють всі м'язи.
Найбільш проблемна зона практично у кожної людини. Прес складається з косою і прямого м'яза живота, а для їх формування необхідно робити:
- Підйом ніг, висячи на перекладині - працюють всі м'язи, але більше нижні;
- Скручування верхнього блоку - працює все, але більше верх;
- Скручування бічні лежачи - косий м'яз.
На цьому комплекс вправ на всі групи м'язів можна вважати завершеним.
А тепер вивчимо вправи на всі групи м'язів, які легко можна виконати в домашніх умовах. Але пам'ятайте, що перед будь-тренуванням необхідно ретельно розігріти м'язи, і тільки потім приступати до виконання вправ, в іншому випадку можна отримати травму.
Найулюбленіше вправу у дівчат. А все тому, що воно допомагає зробити сідниці пружними і підтягнутими, відповідно, тут працює сідничний м'яз. Також в процесі виконання вправи будуть задіяні ікри ніг і стегна.
Потрібно стати прямо, і впертися долонями в бік:
- На видиху слід зробити широкий крок лівою ногою вперед, але при цьому утримувати спину рівною, а тулуб вертикально;
- Глибина кроку повинна бути такою, щоб гомілка правої ноги і ліве стегно розташовувалися перпендикулярно підлозі;
- На видиху потрібно повернутися в початкове положення.
Для кожної кінцівки рекомендується виконати 15 повторень. Важливо пам'ятати, що вправи для м'язів нікому, навіть професійним спортсменам не даються легко, тому слід бути готовим до труднощів.
Вправи для м'язів «Планка» і її різновиди працюють над м'язовим корсетом, але більше формують прес. Потрібно лягти на підлогу, витягнути тіло і встати на носочки і передпліччя. Важливо, щоб між передпліччям і плечем був прямий кут, а ноги були з'єднані, голова опущена в підлогу. Потрібно простояти в такій позі мінімум 30 секунд (здається просто, але це не так, всі м'язи дуже напружуються). Рекомендується 5 повторень.
На видиху потрібно робити згинання рук в ліктях, на вдиху кінцівки розгинають. Для кращого результату необхідно опускатися якомога нижче, в ідеалі торкаючись грудьми підлоги. Роблять 10 віджимань і три підходи.
Тренування м'язів спрямована на ікри кінцівок. При виконанні необхідно уважно слухати своє тіло, щоб не отримати травму. Початкове положення: стоячи і рівно, потім, поступово потрібно почати відривати п'яти від підлоги, піднімаючись на носки. Досягнувши максимуму, затриматися на кілька секунд, і знову потрібно опуститися на п'яти. Потрібно зробити 30 підйомів і два підходи.
Представлений базовий і домашній комплекс тренувань на всі групи м'язів допоможуть зберегти красу вашого тіла і здоров'я всього організму.
Рекомендовані клініки
Цілодобово.
Росія, Москва, Орловський провулок д. 7
+7 (495) 241-49-38
Віддалений телемоніторинг стану здоров'я - 5800 руб.
Прийом лікаря / Консультація:
- ортопеда-травматолога - 10700 руб.
- хірурга 10700 руб.
- Лекція лікаря-фахівця - 35000 руб.
- Іноземного хірурга-травматолога - 9600 руб.
Російсько-Ізраїльський медичний Центр «Re-Clinic»
Пн-Пт: 09:00 - 19:00
Росія, Москва, 2-й Тверській-Ямській провулок, будинок 10
+7 (495) 989-53-49, +7 (916) 053-58-91, +7 (916) 053-59-08, +7 (910) 003-03-83
- Прийом к.м.н. з ендопротезування суглобів - 3000 руб.
- Прийом професора з ендопротезування суглобів - 5000 руб.
- Прийом к.м.н. по артроскопії суглобів - 3000 руб.
- Видалення внутрішньосуглобових тіл - 24000 руб.
- Реконструкція стоп - 97000 руб.
- Ендопротезування кульшового суглоба - 410000 руб.
- Ендопротезування колінного суглоба - 400000 руб.