Існує безліч видів підтягувань. Залежно від опрацьовують м'язи атлет вибирає відповідний комплекс вправ на турніку. Ми пропонуємо розглянути всі існуючі способи в нашому новому матеріалі.
- Які підтягування бувають?
- види підтягувань
- Інші види підтягувань
Підтягування - обов'язкове вправу для тих, хто хоче мати підтягнуті і Прокачані руки, плечі, спину і груди. Існує безліч варіацій виконання даної вправи, однак у кожного з них є свої нюанси і особливості.
Які підтягування бувають?
Прийнято виділяти два види підтягувань:
Армійські підтягування сильно відрізняються від підтягувань на тренування і розвиток м'язів. Їх виконують, закидаючи голову за перекладину. Основне завдання армійських вправ - зробити якомога більше повторень. Види підтягувань на різні групи м'язів нічого спільного з армійським способом тренування не мають. Вони мають точну техніку виконання, дотримання якої призводить до «прокачування» тих чи інших м'язових волокон.
Армійські підтягування в корені відрізняються від тренувальних підтягувань на опрацювання м'язів. Останні спрямовані на розвиток м'язових волокон, а не на виконання N-го кількості повторень.
Рекомендуємо вивчити з даної теми також:
Вправи на прокачку трапецієподібних м'язів
Трикутники трапецієподібних м'язів розташовані з двох сторін хребта. Вершинами вони спрямовані до акромиону лопатки, підстави звернені до хребта. М'яз з двох сторін в цілому має трапецієподібну форму. Розвивають трапецію вправами для її верху, низу і середини спільно з тренінгом м'язової системи спини і дельти плечей.
Читачі вважають дані матеріали корисними:
види підтягувань
Вправи на перекладині можна виконувати різними способами. Найчастіше визначальним фактором є метод загарбання турніка - хват. Від розташування кистей на перекладині (близько один до одного - далеко і ін.) Залежить вид підтягування. У світі спорту прийнято виділяти наступні види підтягувань на турніку в залежності від типу загарбання поперечини:
- середнім прямим і зворотним;
- вузьким;
- широким за голову і до грудей;
- нейтральним хватом (паралельним) і ін.
Підтягування середнім прямим хватом є найпопулярнішими серед спортсменів. При виконанні вправи тренуються не тільки біцепси, плечові і найширші м'язи спини, але і прес, трапеція, великий грудний м'яз і ін. Підтягування виконують, розставивши руки на ширині плечей. Кисті рук захоплюють поперечину від себе. На вдиху тулуб піднімають до поперечини, торкаючись її підборіддям або грудьми, на видиху повністю випрямляють руки і плавно повертаються у вихідну позицію. Спину потрібно тримати в трохи зігнутому стані.
Підтягуватися середнім прямим хватом легше, ніж широким. Однак робити підйоми тільки одним методом недоцільно.
Важливо! Для зручності виконання деякі спортсмени схрещують ноги.
Підтягування середнім нижнім хватом більше підходять для початківців атлетів, так як виконувати їх набагато легше, ніж попереднім способом. Однак вправа не користується широкою популярністю серед атлетів, хоча їм відмінно можна пропрацювати біцепси і найширші м'язи спини. Підтягуватися зворотним хватом потрібно по вищеописаної техніці. Долоні повинні дивитися на себе.
Цікаво! Існує цікавий тренувальний підхід до підтягування - «драбинка». Його суть полягає в тому, щоб робити більшу кількість повторень кожен новий підхід. Це збільшує витривалість організму, дозволяє справлятися з більшим навантаженням. Підходить для досвідчених атлетів.
Виконувати підтягування можна в будь-якому місці, де є турнік або поперечина, будь то спортивний майданчик у дворі, домашній тренажер або зал.
Більш «трудомістким» варіантом підтягувань вважається метод вузького хвата. Руки розміщуються на тренажері максимально близько один до одного. У верхній точці амплітуди перекладина повинна доторкнутися до нижньої частини грудної клітки. Спину злегка прогинають, погляд спрямовують на кисті рук. Дана вправа відмінно прокачує брахиалис, нижні найширші і передні зубчасті м'язи. При виконанні верхнього хвата долоні направляють до себе. При дотриманні техніки в роботу підключаються ще й біцепси.
Підтягуватися за методикою вузького хвата важче, на відміну від підйому тулуба з розставленими руками на ширині плечей.
Підтягування широким хватом забезпечують максимальну амплітуду рухів, а це значить, що виконання даної вправи вимагає більшої фізичної підготовки і сили. Таким способом можна пропрацювати м'язи трапеції, парні круглі м'язи, біцепси і верхню частину найширших спинних м'язів. Вправа виконують двома методами - до грудей і за голову. Підтягування за голову виконувати важче, так як потрібно постійно стежити за тим, щоб корпус і ноги знаходилися в одній площині. Ноги завжди повинні бути прямими. Горбиться теж не можна. Підтягування до грудей виконуються з меншими вимогами. Пальці повинні перебувати зверху.
Найбільш складний вид вправ - підтягування широким хватом. Зазвичай його виконують тільки атлети чоловічої статі.
Підтягування паралельним хватом виконуються також декількома методами - вузьким, середнім і широким. Амплітуда руху даної вправи кілька вкорочена. Акцент припадає в основному на низ найширших м'язів, зубчасті і плечові групи. Виконують вправу таким чином:
- руки розміщують уздовж турніка, щоб один кулак «йшов» за іншим;
- спина увігнута;
- підтягуються до рівня нижньої частини грудей;
- при досягненні верхнього положення голову відводять в сторону від поперечини.
Важливо! Кожен новий підхід слід міняти розташування рук.
Метод нейтрального хвата уздовж поперечини може урізноманітнити тренування рук і спини. До речі, додавати нові вправи необхідно регулярно раз в 2-3 заняття.
Рекомендуємо вивчити з даної теми також:
Програма на збільшення кількості підтягувань на турніку
Підтягування вже давно включаються в багато програм тренувань для росту мускулатури. Але, для деяких 10 разів - вважає нормою, а інші хочуть домогтися більшого. Існує безліч програм по збільшенню кількості підтягувань, серед яких ефективною є «від 0 до 82 за 30 днів». Давайте розглянемо, які способи підтягувань є і розберемося в тонкощах методики.
Інші види підтягувань
Перераховані вище способи підтягування найбільш поширені серед атлетів. Однак є й інші види виконання даної вправи, наприклад підтягування з вису лежачи на низькій перекладині (австралійські підтягування). Дана вправа рекомендується виконувати в кінці тренування на спину і руки. Воно виконується на брусах або низькій перекладині / турніку.
Важливо! Головне правило австралійських підтягувань - перекладина повинна бути нижче грудей.
Підтягування на низькій перекладині виконувати дещо легше, ніж звичайні. Однак це не робить їх менш ефективними.
Вправа виконується вузьким, середнім і широким хватом, все залежить від того, які групи м'язів атлет хоче пропрацювати. Техніка виконання:
- Прийняти вихідну позицію, руки захоплюють поперечину, ноги впираються в підлогу, таз НЕ провисає.
- Силою рук підтягують тулуб до турніка. Коли перекладина упреться в центр грудей, потрібно зробити невелику паузу.
- Далі тіло опускають в попереднє положення.
Тренери рекомендують виконувати дану вправу новачкам, займаючись по 4-6 підходів 10-12 разів.
Підтягування з відпочинком (в'єтнамський стиль) здатні виявити «приховані таланти» атлета, а саме - витривалість і силу.
Не менш популярні серед досвідчених бодібілдерів і інші техніки підтягування:
- на одній руці;
- «В'єтнамський стиль»;
- разнохватом;
- з Кіппінг (батерфляй);
- жаб'ячі підтягування та ін.
Завдання підтягувань в'єтнамським стилем - підтягнутися на двох руках, і, не відпускаючи поперечину, дати відпочити рукам, по черзі їх змінюючи. У світі бодібілдингу є свої рекордсмени, які підтягнулися на турніку 100-200 разів.
Підтягуватися на одній руці можна кількома способами, найпоширеніший - підйом тулуба з участю іншої руки, яка дотримується за основу турніка.
Підтягування на одній руці необхідні атлетом для розвитку сили і хвата. Можна виконувати вправу зворотним хватом, допомагаючи собі іншою рукою. Також тренери рекомендують виконувати статичні затримки на перекладині з однією рукою. Турнік захоплюється нейтральним хватом, в верхньому положенні потрібно зупинитися на 6-8 секунд і опуститися. У нижній позиції також слід «повисіти», не відпускаючи руку 6-8 секунд. Дана вправа зміцнює сухожилля і підсилює витривалість.
Цікаво! Крім перерахованих вище видів підтягувань є і альтернативні методики тренувань. Приклад - підтягування по Голтісу. Вправи виконуються завдяки вивільненню резервної енергії організму за спеціальною методикою. За деякими відгуками у атлетів прокидаються сили і підвищується витривалість.
Рекомендуємо вивчити з даної теми також:
Програма «50 підтягувань за 7 тижнів» і як домогтися результату
Ваша мрія мати не тільки красиве тіло, але і домогтися результату в 50, а може і 100 підтягувань. Це досяжна мета. Зараз існує безліч програм, спрямованих на збільшення кількості раз. Однією з них є «50 підтягувань за 7 тижнів». Давайте її розглянемо докладніше.
Разнохват - нестандартний вид підтягувань. Їх також виконують вузьким, середнім і широким хватом. Особливість вправи полягає в тому, що під час виконання працюють різні групи м'язових волокон, які звикли скорочуватися нарізно.
Підтягування різним хватом забезпечують опрацювання безлічі м'язів спини і рук. Даний вид занять зазвичай використовують досвідчені спортсмени.
Підтягування Кіппінг і методом «батерфляй» - спірні види тренувань з ривком. Вони спрямовані на те, щоб допомогти своєму тілу зробити вправу силою стегон. Виконувати їх недосвідченому спортсмену достатньо важко, так як потрібно вміти «правильно» розгойдатися на перекладині, щоб підтягнутися.
Спортсмени до цих пір не прийшли до єдиної думки з приводу підтягувань з розгойдуванням. Одні вважають дану вправу марною тратою часу, інші - навпаки, ефективним вправою за участю додаткових м'язів.
Підтягуватися можна різними способами. Новачкам рекомендується починати з базових вправ на поперечині з поступовим збільшенням навантаження. Більш досвідчені бодібілдери все частіше вдаються до нестандартних видів тренувань.