Турнік - різні види підтягувань для різних м'язів
Регулярні заняття на турніку - це відмінний доступний спосіб тримати тулуб в хорошій формі. Турнік дає нам можливість працювати з найоптимальнішим для тренувань вагою, а саме з вагою нашого тіла. На турніку можна придумати вправи практично на будь-які м'язи рук, спини і живота. У цій статті ми розглянемо основні види підтягувань для прокачування різних груп м'язів.
Залежно від того, як людина тримається за поперечину, більш ефективно тренуються різні м'язи.
Види хватів розрізняють по відстані між кистями рук (вузький, середній, широкий) і по розташуванню кистей:
- Прямий хват - звичайний хват на турніку, долоні від себе захоплюють поперечину.
- Зворотний хват - долоні на перекладині спрямовані до себе. Використовується, як правило, при опрацюванні м'язів біцепса.
- Змішаний хват - одна долоня спрямована до себе, а інша від себе.
- Схрещений хват - руки на турніку перехрещуються відносно один одного.
- Вивернутий хват - плечі вивернуті, долоні спрямовані в протилежний напрямок від імені.
- Зімкнутий хват - долоні притискаються один до одного, пальці однієї долоні накладаються на пальці іншої, відбувається перехрещення.
- Вузький хват - руки знаходяться на мінімальній відстані один до одного. У такому положенні працюють біцепси і м'язи передпліччя.
- Середній хват - руки розташовуються приблизно на ширині плечей. Навантаження розподіляється між м'язами спини і рук.
- Широкий хват - руки розташовані на максимальній відстані один від одного. Основне навантаження припадає на найширші м'язи спини.
При вправах на перекладині важливо відзначити ще один нюанс - охоплює великий палець перекладину чи ні. Правильним вважається охоплювати поперечину великим пальцем.
1. Підтягування середнім прямим хватом (класика)
Основне навантаження: М'язи спини і згиначі передпліччя, особливо плечова і біцепси.