Сумний турнік - пристрій нескладний і дуже просте в установці. Спробуй завести його у себе вдома, і побачиш, що твоє життя буде змінюватися з кожним днем - зрозуміло, на краще!
Про говорити - лише з одним снарядом, яким би він не був, абсолютно гармонійна тренування не вийде ніколи. Однак навіть маючи в розпорядженні один турнік, можна скласти цілком собі повноцінне заняття, зачепивши навантаженням максимум м'язів і зробивши особливий акцент на м'язах корпусу і кора.
01. Підтягування зворотним хватом
3 сети по 10 повторів
Підтягування зворотним хватом непогано розвивають біцепси, м'язи спини і сприяють стабільності плечового суглоба. Зависни на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом - долоні на себе, хват на ширині плечей. Підтягнися вгору так, щоб підборіддя порівнявся з поперечиною [А]. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, після чого випрями руки і повернися у вихідне положення [Б]. Зроби вдих-видих і продовж.
02. Зворотні шраги
3 сети по 8 повторів
Ця вправа допоможе тобі навантажити низ трапецієподібної м'язи і м'язи плечового пояса. Трапецієподібний м'яз відповідає за здоров'я плечових суглобів і поставу. Зависни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху. Витягни руки [А]. Не згинаючи рук в ліктях, опусти плечовий пояс вниз, підтягнувши себе на кілька сантиметрів вгору [Б]. Затримайтеся на секунду в цьому положенні, після чого повернися у вихідне і відразу ж повтори.
03. Двірники
3 сети по 10 повторів
Одне з кращих вправ з гімнастичного арсеналу на м'язи кора. Зависни на перекладині, взявшись за неї зворотним хватом. Підніми ноги до майже вертикального положення. Поверни ноги вліво, намагаючись довести їх до горизонтального положення [А]. Відразу ж почни рух у зворотний бік і, повернувшись у вихідне, опусти ноги вправо [Б]. Це 1 повтор.
04. Підтягування широким хватом
3 сети по 10 повторів
Класичне вправу і неперевершений хіт в тренуванні найширших. Зависни на перекладині, взявшись за неї хватом зверху, хват ширше плечей. Груди подай вперед, трохи прогнувшись в грудному відділі [А]. Підтягнися вгору, намагаючись підняти підборіддя вище поперечини [Б]. Плавно поверніться у вихідне положення. Вправа відмінно допомагає розвинути ширину спини і надати фігурі V-подібні обриси.
05. Віджимання
3 сети по 12 повторів
Щоб збалансувати безліч тягових рухів цього тренування, навантаж грудні, трицепси, дельти і передню частину кора. Постав свій знімний турнік на землю і встань в упор лежачи, поставивши долоні на рукоять турніка, хват трохи ширше плечей [А]. Чи не прогинаючись в попереку, опустися на зігнутих руках вниз [Б]. Вернись в початкове. Якщо твій турнік не знімається, виконуй звичайні віджимання, поставивши долоні ширше плечей пальцями назовні.
06. Скелелаз
3 сети по 10 повторів
Мало навантаження на спину - прим за цю вправу. Візьмися за гриф широким хватом, долоні від себе. Підтягнися вгору. Тепер, не опускаючись вниз, змістивши якомога більше вліво [А]. Вернись в початкове положення, знову підтягнися і змістити вправо [Б]. Кожне підтягування зі зміщенням вважай за 1 повтор.
07. Півмісяць
3 сети по 8 повторів
Щоб опрацювати кор з усіх боків, перевір його на міцність наступним чином. Зависни на перекладині, взявшись за неї хватом над-у. Підніми прямі ноги до перекладини [А]. По широкій дузі вправо опусти ноги вниз, зберігаючи корпус вертикальним [Б]. Вернись в початкове положення і опусти ноги через ліву сторону. Рух в кожну сторону вважай за 1 повтор.
08. Негативні підтягування
3 сети по 10 повторів
А тепер трохи витривалості для плечового пояса. Встань на стілець, що стоїть поруч з поперечиною. Зависни на перекладині на зігнутих руках, хват зворотний, долоні на себе [А]. Повільно, дорахував до 10, опустися на прямі руки [Б]. Знову встань на стілець і повтори.
09. Підтягування за голову
3 сети по 8 повторів
Щоб підвищити гнучкість в плечових суглобах, зроби наступне. Візьмися за поперечину широким хватом, долоні від себе [А]. Тепер, зберігаючи корпус вертикальним, підтягнися якомога вище, заводячи турнік за потилицю [Б]. Підконтрольне повернися у вихідне положення і продовж підхід.
10. Вибухові підтягування
5 сетів по 5 повторів
Ця вправа підвищить твої швидкісно-силові здібності і додасть ще трохи м'язів. Зависни на перекладині широким хватом. Підтягнися ривком [А] і так швидко, щоб у верхній фазі перехопитися руками вужче [Б]. Підконтрольне опустися на прямі руки. Це 1 повтор. Тепер знову у вибуховій манері підтягнися, але поміняй в стрибку хват назад на широкий. Продовжуй міняти хвати до закінчення підходу.