Вітаю, дорогі друзі! Знову ми зустрілися на віртуальному просторі блогу Start-health-надійного «помічника» на шляху до здорового способу життя.
Наші передплатники вже встигли помітити, що в рубриці «Саморозвиток» ми поступово знайомимося з різними практиками в йозі. Не дивно, що на веб-сторінках «здорового» блогу можна зустріти інформацію про медитації. адже це один з найефективніших способовобретенія гармонії між душею і тілом.
Деякі відвідувачі нашого блогу вже почали поступово вивчати дихальну методику «Пранаяма», застосовуючи знання, отримані в цій статті. на ділі.
Однак переважно ми публікували теоретичний матеріал, тому сьогодні я вирішила виправити ситуацію і представити вашій увазі вправи йоги для початківців в домашніх умовах. Плюс фото для наочності?
Я впевнена, що серед наших однодумців є досить багато бажаючих продовжити дослідження давньоіндійської філософії. «Пристібати ремені», дорогі друзі, ми вирушаємо на Схід!
Що врахувати перед початком практики: основні правила заняття йогою будинку
Спочатку пропоную визначитися з основними правилами йоги, які необхідно враховувати новачкові. Слід зазначити, що тільки комплексне виконання всіх рекомендацій допоможе домогтися бажаного результату швидко і без шкоди для здоров'я. Засновники різних практик в йозі сходяться на думці:
- Не можна починати заняття після або перед сном.
- Добре провітрюйте приміщень, свіже повітря допомагає позбутися від непотрібних думок і розслабляє м'язи.
- Вибирайте для йоги просторий одяг з натуральних матеріалів (тканин).
- Зосереджуйте на відчуттях, не поспішайте і постарайтеся відсторонитися від всього матеріального.
- Їжте за 1,5-2 години до початку заняття - йога «вимагає» виконання вправ на голодний шлунок.
- Використовуйте мелодійну музику - вона допоможе розслабитися і заспокоїтися.
- Для виконання вправ рекомендується купувати спеціальний килимок, щоб заняття проходили в зручному положенні.
Нагадаю, що ми розглядаємо заняття йогою будинку. У фітнес-центрах, як правило, спеціально обладнають місце для медитації, провітрюють приміщення, створюючи оптимальну атмосферу для занурення у власне свідомість.
Знайомимося з термінологією: «Асани - це стійке положення тіла, яке досягається в йозі шляхом зняття напруги і зосередження на нескінченному, просторовому».
Протипоказання до занять йогою
На жаль, я змушена засмутити деяких хлопців, адже навіть у давньоіндійської філософії є протипоказання, на які неможливо «закрити» очі.
Не варто нехтувати цією інформацією, друзі. Такі тренування можуть тільки нашкодити вашому тілу, негативно позначилася на здоров'ї. Йогою можна займатися, якщо:
- температура тіла вище 37 о C;
- загострюються хронічні захворювання;
- ви недавно займалися спортом;
- не минуло ще від 3 до 5 годин після відвідування лазні або сауни;
- людина менше доби тому приймав алкоголь або наркотичні засоби;
- організм виснажений, а його володар втомився;
- у дівчини настав період менструації;
- ви не так давно поїли;
- людина перебуває в стані депресії.
Список досить лояльний, тому просто раціонально координуйте свого часу, друзі. Правильний підхід до занять йогою забезпечить не тільки лікувальну дію на весь організм, але і стане причиною схуднення.
Особливості йоги: «Давньоіндійська філософія не спрямована на удосконалення тіла, але стає причиною появи підтягнутою фігури у людини, що практикує різні методики».
Топ-10 простих вправ: перший крок на шляху до гармонії душі і тіла
Як і обіцяла, я підготувала найбезпечніший список топ-10 вправ, які підходять для занять йогою будинку. Такі асани не передбачають складних скручувань, тому навіть новачки зможуть їх виконувати без шкоди для здоров'я.
Дивіться також: 15 канонів правильного дихання в йозі: техніка «Пранаяма»
Ефективні вправи йогою для початківців:
Хлопці, стоїмо прямо, зробивши вдих, піднімаємо руки, не згинаючи їх в ліктях, над головою. Максимально розтягуємо хребет. На видиху опускаємося вниз, «складаючись» в області тазостегнових суглобів і намагаючись розташувати долоні рук паралельно ступень.
Якщо до статі дотягнутися не виходить, то обхопіть гомілки і зафіксуйте положення. З пози виходимо на вдиху, випрямляючи корпус.
Користь: усунення жирових відкладень в області талії, зміцнення стегон і ніг, розминка хребетного стовпа і всього кісткового скелета.
- Вірабхадрасана II (альтернативний варіант пози воїна).
Випрямляємо поставу, стійко розташовуючись на ногах. У стрибку розставляємо ступні на відстань ширше плечей (близько 140 см), витягує прямі руки, утворюючи рівну лінію з плечовим відділом. Розгортаємо праву стопу на 90 о. а ліву залишаємо в початковому положенні.
Друзі, стежте, щоб ноги розташовувалися на одній лінії. Роблячи видих, згинаємо праву ногу в коліні до прямого кута, нахиляючи трохи корпус вперед, але простеживши, щоб плечі перебували над тазом. Повертаємо голову в праву сторону, звернувши погляд на долоню. Через хвилину міняємо положення, виконавши подібні маніпуляції з лівими кінцівками.
Користь: вправу надає рельєфність м'язам ніг і рук, тонізує область спини і черевної відділ.
- Васіштхасана (поза індійського мудреця Васиштхи).
Асана виконується в початковому положенні лежачи на правому боці. Ліву ногу кладемо на праву, опорну руку згинаємо в лікті і спираємося на неї. У такому положенні повільно піднімаємо тіло, зафіксувавши стійку.
Таким чином, тіло утримується тільки на правій руці і ступні, ліву кисть при цьому витягуємо вгору, намагаючись дотягтися до стелі. Поміняйте бік і виконайте такі ж маніпуляції на лівому боці.
Користь: тренування косих м'язів преса, зміцнення рук і ніг, повільна втрата ваги.
- Уткатасана (приймаємо геометричну форму стільця).
Стоячи прямо, розташуйте стопи на ширині таза, підняти не зігнуті в ліктях руки вгору, з'єднавши долоні. Зробивши видих, повільно починайте згинати ноги в колінах, поки вони не будуть паралельні підлозі. Прогніться в грудному відділі хребетного стовпа, звернувши погляд до стелі - зафіксуйте положення.
Складна вправа, яке у мене не зовсім виходить, але фото викладу.
Користь: зміцнення стегон, преса і литкових м'язів.
Ляжте на живіт, витягнувши руки вздовж тулуба, розташувавши долоні внутрішньою стороною до тіла. Зробивши глибокий видих, вигне, піднявши одночасно ноги і грудну клітку на максимально можливу відстань від підлоги. У момент виконання асани стикається з підлогою тільки область живота.
Користь: поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту і зміцнення спини.
Лягайте на спину, розташуйте ноги і руки на комфортній відстані - головне, щоб вони не торкалися одне одного. Долоні «дивляться» на стелю, а очі закриті. Постарайтеся повністю розслабити все тіло і в умиротвореному стані полежіть, не рухаючись, протягом 15-25 хвилин. Такий асан рекомендується завершувати кожне заняття йогою.
Дивіться також: До чого може привести здоровий спосіб життя?
Зі зрозумілих причин фото викладати не стала.
Користь: розслаблення всього тіла, зняття напруги.
Стоячи рачки, опустите сідниці на п'яти, а витягнуті вперед руки розставте ширше плечей. На видиху притисніть п'яти і долоні до підлоги, повільно випрямивши ноги і витягнувши спину - куприк спрямований до стелі, а сідниці відведені назад і вгору одночасно.
Користь: зміцнення черевного преса і ніг, поліпшення процесів кровообіг.
Користь: зміцнення преса і м'язів спини, поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту.
Вихідна поза схожа на положення тіла під час виконання віджимань - ляжте на живіт, випрямивши ноги і розташувавши руки на одній лінії з грудьми. Трохи розсуньте стопи, щоб забезпечити стійкість тіла.
Користь: формування правильної постави, зміцнення рук, ніг, спини і преса.
Вправа виконується в положенні сидячи, де стопи притиснуті до підлоги, а ноги зігнуті в колінах. Відхиляйте спину приблизно на 60 о назад, тільки робіть це повільно, рівномірно - не впаду. Починайте випрямляти ноги до того моменту, поки п'яти не опиняться на одній лінії з головою, при цьому постава повинна залишатися незмінно прямий. Руки витягаємо паралельно підлозі на рівні ніг - зафіксуйте положення.
Користь: тонізує все тіло, зміцнює м'язи преса і спини, нормалізує діяльність шлунково-кишкового тракту.
Друзі, враховуйте, що кожну позу необхідно фіксувати рівно на вісім циклів - утримуйтеся в такому положенні мінімум протягом хвилини. Представлені вище вправи оптимально підходять для новачків, які займаються йогою в домашніх умовах. Головне, приступайте до асанам після ретельної розтяжки всього тіла.
Хлопці, не рекомендується форсувати події - якщо ви будете намагатися встояти під час виконання складної асани, то можете впасти і неприємно вдаритися. Також у вправах, розрахованих на майстрів йоги, новачкові легко потягнути м'яз або пошкодити суглоби. Всім своїм часом, друзі.
Бажаю вам знайти гармонію душі і тіла! До швидких зустрічей на Start-health.ru, дорогі друзі.
- Медитація в йозі: навіщо взагалі це потрібно, ...
- 15 канонів правильного дихання в йозі: техніка «Пранаяма»
- Як повинен харчуватися людина займається йогою?
