Секрет накачаного торсу полягає в систематичних заняттях і використанні грамотних методик. М'язи живота вимагають тривалих тренувань і професійного підходу. Про те, як правильно накачати косі м'язи, мова піде в даній статті.
- загальні положення
- Особливості вправ для косих м'язів живота
- Нахили з гантелями в протилежної руці
- скручування
- Інші вправи на косі м'язи живота
- загальні рекомендації
- висновок
загальні положення
Якщо вправи, призначені для прокачування живота, більш-менш відомі більшості людей, то як накачати косі м'язи живота, знає далеко не кожен. Подібні заняття відрізняються складною технікою виконання і не завжди підходять для нетренованих людей. До того ж для них нерідко потрібна наявність додаткового обладнання, яким може розташовувати далеко не кожна людина. Тому найкраще місце для виконання таких вправ - тренажерний зал.
Виконання вправ на косі м'язи живота на фитболе
Важливо! Візуальний ефект від вправ, призначених для накачування косих м'язів живота, буде помітний значно пізніше, в порівнянні з заняттями, спрямованими на прокачку інших груп м'язів. Тому на швидкий результат тут розраховувати не слід.
Рекомендуємо вивчити з даної теми також:
Найпростіші вправи на зміцнення м'язів живота
Про рельєфному пресі сьогодні мріють багато чоловіків і жінки. Адже м'язи живота є одними з найбільш помітних і красивих в людському тілі. І для того, щоб домогтися успіху на даному терені, необхідний комплексний підхід. Нижче ми розглянемо, як зміцнити м'язи живота в домашніх умовах.
Особливості вправ для косих м'язів живота
У повсякденному житті ми рідко напружуємо бічні м'язи живота. Тому для їх розвитку обов'язково потрібні тренування. Для цього вам буде потрібно наступне додаткове обладнання: гімнастичні кулі, гантелі і спеціалізовані тренажери.
Нахили з гантелями в протилежної руці
Правильна техніка виконання нахилів з гантеллю
Важливо! При надмірному захопленні даними вправою ви можете настільки сильно перекачати м'язи живота, що станеться «втрата талії». Тому для чоловіків і для жінок, для яких естетичний вигляд важливіше обсягу м'язів, дані вправи не рекомендуються. Можна також виконувати нахили з мінімальною вагою або зовсім без обтяження.
Для того щоб правильно виконувати дану вправу, необхідно для початку зайняти спеціальну стійку:
- Випрямитеся, взявши гантель в ліву руку таким хватом, щоб пальці дивилися в вашу сторону.
- Праву руку покладіть на пояс.
- Ноги розставте на ширину плечей.
Виконувати вправу необхідно наступним чином:
- Видихніть і повільно нахиліть корпус в праву сторону. Зробіть настільки низький нахил, наскільки можете.
- У нижній точці необхідно зробити паузу, після чого ви можете повернутися в початкове положення.
М'язи, задіяні при виконанні вправи
- Тепер таким же чином нахиліться в протилежну сторону.
- Після виконання запланованої кількості повторів перекладіть гантель в іншу руку, після чого повторіть виконання вправи з першого пункту.
Порада! Пам'ятайте про те, що рух при нахилах має відбуватися виключно в попереку.
скручування
Дані вправи на косі м'язи живота виконуються на підлозі, що обмежує амплітуду рухів. Це ідеальний вибір для новачків, оскільки такі заняття не вимагають від вас покупки будь-яких снарядів.
Розглянемо, як накачати косі м'язи живота за допомогою скручувань:
Виконання скручувань з закиданням ноги за ногу
- Закладіть долоні за голову.
- Тепер слід спробувати, зберігши спину рівною, дотягнутися правим ліктем до лівого коліна (зігнувши ногу і зробивши поворот тулуба).
- Потягніться секунду-дві, після чого прийміть вихідне положення.
- Тепер виконайте те ж саме з лівим ліктем і правим коліном.
- Зробіть 15-20 таких вправ протягом одного підходу.
Дана методика дозволяє прокачувати косі м'язи преса прямо на дому, не використовуючи при цьому ніяких додаткових снарядів. Як обтяження між підходами можна виконувати звичайні вправи для прокачування преса.
Інші вправи на косі м'язи живота
Ми розглянули дві найбільш поширені методики накачування косих м'язів живота. Крім них, існує ще цілий ряд вправ, що дозволяють досягти цього ефекту:
- Для дівчат відмінно підійдуть заняття на фітбол. Для виконання таких вправ необхідно взяти гімнастичний м'яч і лягти на нього спиною, виконуючи звичайні скручування, техніка яких була описана вище. Такі заняття мають підвищену амплітудою, а тому напевно підійдуть усім, за винятком новачків.
- Адаптація вправ на брусах і турніку. Якщо ви любите качати прес на турніку. то для прокачування косих м'язів вам буде потрібно трохи модифікувати підйоми ніг, що дозволить вам отримати відмінні результати. Для цього потрібно піднімати ноги не рівно, а закидати їх спочатку в праву, а потім - в ліву сторону.
Дуже ефективна вправа - скручування на турніку або підвісках
- Вправа «дроворуб» на блоці. Дані заняття також дають непогані результати.
Відносно останньої вправи необхідно дати деякі роз'яснення щодо техніки його виконання. Отже, вихідна позиція буде такою:
- Кріпимо I-рукоять до блоку.
- Далі стаємо до стійки блоку боком. Ноги бажано ставити ширше, трохи зігнувши їх в колінах.
- Залишивши таз в початковому положенні, поверніться корпусом до блоку, взявшись за рукоять двома руками. М'язи спини і преса при цьому необхідно тримати в статичному напрузі.
Етапи виконання вправи «дроворуб»
Тепер розглянемо методику виконання даної вправи:
- Утримуйте рукоять блоку двома руками, при цьому здійснюючи рубає рух зверху вниз з поворотом корпусу.
- Повертаючи тіло, намагайтеся зігнути коліна ще сильніше, при цьому потрібно тягнути рукоять блоку до ступні, розташованої найдалі від самого блоку.
- Рукоять необхідно опускати якнайнижче, при цьому не допускаючи відриву ступень від підлоги. Змінювати положення ступень при виконанні даної вправи заборонено.
- У нижній точці вам слід зробити коротку паузу, після чого поверніться у вихідне положення.
Порада! Починати виконання даної вправи слід з малого ваги. При цьому потрібно стежити за технікою, виконуючи всі дії акцентовано повільно. Не слід виконувати дану вправу, несучи розслабленого пресом.
загальні рекомендації
Програми багатьох тренуються не містять вправ на косі м'язи живота. І це одна з досить поширених помилок. Як говорилося вище, в повсякденному житті навантаження на дані м'язи є мінімальною, а тому в процесі штатних навантажень вони не накачаються.
Розташування косих м'язів живота на фотографії
Серед вищеописаних вправ вам слід вибрати одне або два, які будуть максимально відповідати вашому фізичному стану.
Всі вищеописані вправи повинні виконуватися після ретельної розминки. Робіть їх по 2-3 підходи по 15-20 повторів в кожному. Частота тренувань повинна становити близько трьох разів на тиждень.
Додавання в програму занять вправ на косі м'язи живота дозволить вам досягти наступного ефекту:
- Для чоловіків - розвинути м'язовий корсет.
- Для жінок - знайти тонку талію і стрункість.
Крім цього, добре прокачаних зовнішній косий м'яз живота дозволяє досягти наступних позитивних ефектів:
- Зміцнення поперекового відділу хребта.
- Підтримка постави.
Нахили з грифом штанги на косі м'язи живота
- Позбавлення від підшкірного жиру в черевному відділі.
- Підвищена стійкість в контактних видах спорту, таких як хокей, футбол, регбі, бокс і т. Д.
висновок
Як бачите, крім естетичної краси, прокачування косих м'язів живота дозволяє досягти цілого ряду позитивних ефектів. Тому такі вправи бажано включити в програму тренувань, особливо досвідченим спортсменам.