Як збільшити кількість підтягувань
Програма підтягувань на турніку 30 тижнів
Ця програма розрахована на 30 тижнів, але ви можете почати з того максимуму кількості повторень, який робите на даний момент.
Як видно з таблиці, заняття за програмою проходять у такий спосіб:
- Вибираєте свій максимум повторень, наприклад, якщо можете підтягнутися 15 разів, то починаєте з 14-го тижня.
- Займатися найкраще 3-4 рази в тиждень (наприклад: понеділок, середа, п'ятниця), даючи м'язам відпочинок, інакше може настати стан перетренованості, і це піде більше на шкоду, ніж на користь.
- Кожне заняття складається з 5 підходів, між підходами відпочинок повинен бути не більше 2-3 хвилин. Такий спосіб тренування дасть м'язам необхідний стрес, внаслідок чого швидко розвивається м'язова гіпертрофія і сила.
Таким чином, щотижня буде додаватися кількість повторень, даючи м'язам постійне навантаження. Підтягуватися найкраще в класичному стилі - прямий середній хват, який забезпечує рівномірне навантаження на всі групи м'язів.
Що хотілося б додати. Ця програма буде проходити ще більш ефективніше, і можливо швидше (при надбавці сил - можливий перескок на тижні), якщо ви підключите до неї біг, припустимо, вранці. Біг прекрасно тонізує м'язи, покращує кровообіг у всьому організмі, підвищує витривалість і дає прилив енергії. Бігати можна в будь-який час, незалежно від програми, кращий варіант - 3-4 км і більше (2-3 рази на тиждень), тут все залежить тільки від вашого фізичного стану.
У разі, якщо ви «крутий» турнікмени і вже підтягується 26 разів, тоді вам доведеться модифікувати самого себе. Здивовані? Що це означає, вішаємо на себе обтяження - рюкзак з вантажем, додатковий вага на пояс і т.д. і вибираємо ту тиждень, яку ви в змозі осилити. На початковому етапі підійде вантаж 2-3 кг, знову ж таки, вага вантажу залежить від вашої фізичної форми. Крім збільшення кількості підтягувань, такий спосіб прекрасно качає м'язи, їх обсяг зростає при цьому, також розвивається вибухова сила (швидкість). Якщо дана програма, з якихось причин Вам не підходить, в такому випадку можна скористатися програмами представленими в Android додатках «підтягування на турніку».
Другий метод занять на збільшення кількості підтягувань - це гра драбинка, знайома ще багатьом з радянських часів. Зазвичай в ній беруть участь 2-5 чоловік, але ми розглянемо для одного, так як в нашому випадку необхідний індивідуальний підхід. Суть методу така:
- Ви визначаєте свій максимум підтягувань, наприклад - 15.
- Заняття виконуються відповідно до вишерассмотренним способом - 3 рази на тиждень.
- Починати потрібно з 1 повторення (1-й підхід) і далі по зростаючій - 2, 3. 15. Тобто, вийде 15 підходів, між якими відпочинок не більше 1-2 хвилини. Коли досягли 15, починаємо підтягуватися на зниження кількості повторень - 14, 13. 1. І так 3 рази в тиждень.
- Наступного тижня збільшуємо свій максимум повторень на 1-2 рази і за такою схемою займаємося.
Тривалість цього методу залежить від прогресу в збільшенні підтягувань. Крім усього, драбинка чудово тренує «дихалку», зміцнює серцево-судинну систему, розвиває силову витривалість.
На закінчення хочеться дати корисну пораду. Будь-який з цих методів розрахований на заняття 3-4 рази на тиждень. Якщо, крім збільшення кількості підтягувань, ви бажаєте придбати атлетичну рельєфну мускулатуру, прокачати всі групи м'язів верхньої частини тулуба, то ідеальним варіантом занять буде - зміна хватів рук. Наприклад, в понеділок - класичний середній хват для прокачування всіх м'язів торса, середа - вузький зворотний хват для прокачування біцепсів, п'ятниця - широкий прямий хват для прокачування спини. На наступних тижнях за такою ж схемою.
Головне, при будь-яких методах занять, завжди прислухайтеся до себе, до свого самопочуття. Треба - відпочиньте не 3, а 5 хвилин, болять м'язи - пропустіть день, інший. Балансуйте, але не лінуйтеся! Тільки в нещадній боротьбі з самі собою ви самосовершенствуетесь!