Підтягування на турніку вже протягом століть є одним з найефективніших вправ для прокачування всіх м'язів тулуба, а також для розвитку витривалості і сили. Чим більше ви підтягується, тим більше робиться атлетичним торс, руки стають в прямому сенсі слова як з «заліза», ви купуєте незвичайну витривалість, міць. Але є один момент, який може загальмувати ваш розвиток - це власний межа організму, який не дає збільшити число підтягувань за один підхід. Як його подолати? У цій статті ми розглянемо 2 дієвих методу, що дозволяють збільшити кількість підтягувань на турніку.
Програма підтягувань на турніку 30 тижнів
Ця програма розрахована на 30 тижнів, але ви можете почати з того максимуму кількості повторень, який робите на даний момент.
Як видно з таблиці, заняття за програмою проходять у такий спосіб:
Вибираєте свій максимум повторень, наприклад, якщо можете підтягнутися 15 разів, то починаєте з 14-го тижня.
Займатися найкраще 3-4 рази в тиждень (наприклад: понеділок, середа, п'ятниця), даючи м'язам відпочинок, інакше може настати стан перетренованості, і це піде більше на шкоду, ніж на користь.
Кожне заняття складається з 5 підходів, між підходами відпочинок повинен бути не більше 2-3 хвилин. Такий спосіб тренування дасть м'язам необхідний стрес, внаслідок чого швидко розвивається м'язова гіпертрофія і сила.
Таким чином, щотижня буде додаватися кількість повторень, даючи м'язам постійне навантаження. Підтягуватися найкраще в класичному стилі - прямий середній хват, який забезпечує рівномірне навантаження на всі групи м'язів.
Що хотілося б додати. Ця програма буде проходити ще більш ефективніше, і можливо швидше (при надбавці сил - можливий перескок на тижні), якщо ви підключите до неї біг, припустимо, вранці. Біг прекрасно тонізує м'язи, покращує кровообіг у всьому організмі, підвищує витривалість і дає прилив енергії. Бігати можна в будь-який час, незалежно від програми, кращий варіант - 3-4 км і більше (2-3 рази на тиждень), тут все залежить тільки від вашого фізичного стану.
У разі, якщо ви «крутий» турнікмени і вже підтягується 26 разів, тоді вам доведеться модифікувати самого себе. Здивовані? Що це означає, вішаємо на себе обтяження - рюкзак з вантажем, додатковий вага на пояс і т.д. і вибираємо ту тиждень, яку ви в змозі осилити. На початковому етапі підійде вантаж 2-3 кг, знову ж таки, вага вантажу залежить від вашої фізичної форми. Крім збільшення кількості підтягувань, такий спосіб прекрасно качає м'язи, їх обсяг зростає при цьому, також розвивається вибухова сила (швидкість). Якщо дана програма, з якихось причин Вам не підходить, в такому випадку можна скористатися програмами представленими в Android додатках «підтягування на турніку».
драбинка
Другий метод занять на збільшення кількості підтягувань - це гра драбинка, знайома ще багатьом з радянських часів. Зазвичай в ній беруть участь 2-5 чоловік, але ми розглянемо для одного, так як в нашому випадку необхідний індивідуальний підхід. Суть методу така:
* Ви визначаєте свій максимум підтягувань, наприклад - 15.
* Заняття виконуються відповідно до вишерассмотренним способом - 3 рази на тиждень.
* Починати потрібно з 1 повторення (1-й підхід) і далі по зростаючій - 2, 3 ... 15. Тобто, вийде 15 підходів, між якими відпочинок не більше 1-2 хвилини. Коли досягли 15, починаємо підтягуватися на зниження кількості повторень - 14, 13. 1. І так 3 рази в тиждень.
* На наступному тижні збільшуємо свій максимум повторень на 1-2 рази і за такою схемою займаємося.
Тривалість цього методу залежить від прогресу в збільшенні підтягувань. Крім усього, драбинка чудово тренує «дихалку», зміцнює серцево-судинну систему, розвиває силову витривалість.
На закінчення хочеться дати корисну пораду. Будь-який з цих методів розрахований на заняття 3-4 рази на тиждень. Якщо, крім збільшення кількості підтягувань. ви бажаєте придбати атлетичну рельєфну мускулатуру, прокачати всі групи м'язів верхньої частини тулуба, то ідеальним варіантом занять буде - зміна хватів рук. Наприклад, в понеділок - класичний середній хват для прокачування всіх м'язів торса, середа - вузький зворотний хват для прокачування біцепсів, п'ятниця - широкий прямий хват для прокачування спини. На наступних тижнях за такою ж схемою.
Головне, при будь-яких методах занять, завжди прислухайтеся до себе, до свого самопочуття. Треба - відпочиньте не 3, а 5 хвилин, болять м'язи - пропустіть день, інший. Балансуйте, але не лінуйтеся! Тільки в нещадній боротьбі з самі собою ви самосовершенствуетесь!
Харчування + вправи для схуднення ніг
80% успіху при схудненні дає харчування правильне. Спорт, звичайно важливий - але на даному етапі більше для збільшення кількості витрачених на протязі дня калорій (мені так тренер пояснювала). З тих пір, як я відмовилася від жирного, смаженого і покупних солодощів, то у мене навіть прищі на обличчі пройшли! Звичайно, тут справа ще й у тому, що стала щодня випивати по 2 стаканчика кисломолочних продуктів - зараз готую їх на заквасці Слім від Бакздрав. Там є бактерії, які не дають патогенних мікроорганізмів розвиватися. Що до обгортань і кремів, вони, звичайно, схуднути не допоможуть, але зменшити бугристость і поліпшити стан шкіри їм під силу.
Розтяжка для тих хто веде сидячий спосіб життя
Цікаві вправи, буду пробувати, шкода що для колін немає нічого, так як у мене від сидячого способу життя коліна часто болять, зараз п'ю Сустілак, знайома порадила, з ним легше, але ще б як то їх розминати, щоб безпечно було.
Біль в коліні при присіданні - що робити?
Я коли почала ходити в тренажерний зал у мене теж сильно коліна почали хворіти, іноді навіть сил терпіти цей біль не було, намагалася мазями мазати, ставало легше, але буквально на годину - два, потім знову мазала, в загальному кошмар, і в зал перестала ходити, так як потім такі наслідки. Потім вирішила спробувати ще таблетки Сустілак, ось з ними стало легше, просто виявилося що сильні навантаження вплинули, а рідини в суглобах мало.
5-хвилинна офісна тренування
Тисніть на картинки вони анімовані (так краще зрозумієте як виконувати вправу)