Все більше дівчат на вулицях схожі на плоскозадих, недорозвинених дівчаток. Нормальна жіноча фігура, за своєю природою, повинна мати певну форму стегон і сідниць. Причому, останні повинні бути в наявності не тільки тому, що вони підтримують наше тулуб в рівновазі, але і це просто красиво. Дівчатам без круглої попи ніяк не можна бути. Тому, в даній статті я розповім, як накачати красиву попу і які вправи для сідниць найкраще на них діють, адже багато мучаться в спробах позбутися плоскозадості, і бажаючи отримати залучають чоловіків округлості, але не знають, як це зробити. А гени - це ще не все!
Оскільки «м'яке місце» складається з великих і малих сідничних м'язів. ми будемо налягати на ті і інші. Хоча, малі сідничні менш важливі для нас в даному випадку, але вони теж є частиною заду, формуючи його обриси.
Сідниці розгортають ноги ступнями назовні і всередину, відводять стегна назад і в сторони, а також утримують наше тіло у вертикальному положенні. Виходячи з цього, робимо висновок, що качати їх потрібно вправами, які максимально задіюють сідничні м'язи, відповідно до їхніх функцій. Адже будь-який м'яз отримує стимул до зростання тоді, коли навантаження лягає безпосередньо на неї, непряма або пряма.
Найкращий ефект для поліпшення форми сідниць досягається при відведеннях стегна назад і в сторону. Такий рух виробляється в кількох різних вправах, типу присідань, випадів, мертвих тяг та інших. Отже, розберемося, за якою програмою ви досягнете максимального ефекту для зростання сідничних м'язів.
Присідання допоможуть добре навантажити ваш зад, особливо, якщо присідати глибше. При цьому, стегно відводиться щодо далеко вперед, що допомагає розтягнути сідничні м'язи, отже, попрацювати їм доведеться більше, ніж коли присед робиться неглибоким. Ще краще буде присідати в стилі Сумо. так як при цьому таз відводиться назад, тулуб кілька нахиляється вперед для утримання рівноваги, і сідниці розтягуються ще сильніше. Як варіант, можна робити жими ногами у верстаті, виставляючи ступні ближче до верхнього краю платформи.
У випадах. якщо залишати ногу подалі вперед, сідничні теж розтягуються сильніше, що тягне за собою велику на них навантаження. Але потрібно стежити за тим, щоб не порушувалася техніка випадів, і не доводилося нахилятися вперед.
Відмінно пробивають сідниці на зростання гиперєкстензии і, особливо, їх зворотна форма. При цьому порушується не тулуб вгору, а ноги, що дозволяє добряче скоротити м'язи попи. До речі, тим, хто не відвідує тренажерку, і любить займатися вдома, я рекомендую виконувати відведення ноги назад. стоячи на стільці.
Ще одна хороша вправа для сідниць, яке допоможе їм рости в товщину - це станова тяга. Вправа по функціональності для сідниць буде схоже з присіданнями-Сумо, однак, навантаження іноді слід варіювати, щоб шокувати м'язи. Тому, можна чергувати від тренування до тренування деякі вправи.
Для малих сідничних м'язів, які надають округлість в верхнебоковой частини таза, можна виконувати різноманітні відведення ноги в сторону. Наприклад, лежачи на боці, піднімати ногу вгору. Або, робити бічні відведення в кросовері. Також, в деяких гойдалках встановлені спеціальні тренажери, призначені як-раз для відведення ноги назад або убік.
У Гакк-тренажері можна присідати, розташувавшись особою в спинці тренажера. Присідаючи глибше і відводячи таз назад ви пекельно навантажите ваші сідниці, і привернете багато чоловічої уваги до своєї персони. =)
Щоб накачати сідниці і зробити красиву попу, ви будете займатися за програмою, складеною з деяких вправ, перерахованих вище.
Програми для сідниць:
- Глибокі приседи - 4х15
- Випади - 3х15
- Зворотні гиперєкстензии - 3х20
Напишу ще парочку варіацій, які ви зможете змінювати від тренування до тренування. Або, ви можете займатися місяць-другий по одній програмі, а потім міняти на іншу, яка включає в себе деякі інші вправи для сідниць.
- Жими ногами (пам'ятаєте, що ступні треба ставити вище) - 3х15
- Станова тяга - 3х15
- Відведення ноги назад - 3х20
- Зворотні присідання в Гакк-тренажері - 4х15
- Зворотні гиперєкстензии - 3х20
- Розведення ніг, сидячи - 3х20
- Відведення ноги в сторону - 3х20
Ще можна першим виконувати ізолююча вправа. яке мінімально задіє сторонні м'язи. Наприклад, зворотні гиперєкстензии або відведення ноги назад. Тим самим, ви попередньо навантажите сідничні м'язи, а потім, в інших вправах, вони будуть вже стомлені, але змушені працювати далі. Цей спосіб так і називається: метод попереднього стомлення.
Кількість тренувань - 1-2 в тиждень. Як правило, сідниці тренуються в день тренінгу ніг.
Як тренувати сідниці будинку
Для тих, хто не бажає або не може відвідувати тренажерний зал, і шукає, як тренувати сідниці вдома. я теж накидав програму:
- Присідання - 3х20-30
- Відведення ноги назад - 3х15-20
- Відведення ноги в сторону - 2х15-20
Перша цифра після слів означає кількість підходів, друга, і та що, після тире, наприклад, 15-20, - це можлива кількість повторень в підході, тобто, від п'ятнадцяти до двадцяти.
Ще можна лягти вниз животом на підлогу і піднімати ноги вгору. Сильно скрутитися не вдасться, та й не треба. Зате сідниці додатково посокращаются.
Також, присідати можна з дитиною на плечах. Дитині весело, а вам користь: додаткове навантаження. Тільки робити це слід, якщо ви досить сильні для таких навантажень, і дитина важить трохи.
Ще можна ставати обличчям до столу, комода, шафи, - чого завгодно, про що вийде спертися руками. При цьому, кілька нахиляєтесь вперед, стаєте на шкарпетки або якоюсь підставку, і починаєте махати однієї з ніг назад, відводячи її подалі. Ви обов'язково відчуєте, як напружуються м'язи сідниць. Кількість підходів теж близько трьох, а повторень, якщо нема чим ногу навантажити, - близько 20-30.
Загалом, якщо проявити фантазію і бажання, то можна накачати сідниці в домашніх умовах. і придбавши деякі необхідні знання, можна навіть добитися того, щоб у Вас була своя ефективна програма для сідниць.
Варто зауважити, що таких тренувань в домашніх умовах може бути 2-3 в тиждень, адже обтяжень, як таких, немає, і м'язи менше пошкоджуються під час виконання вправ. Спочатку, коли ви тільки починаєте займатися, не слід відразу переходити в дико активну фазу, щоб не перетренуватися. Та й м'язи ще будуть частенько боліти. Але, як то кажуть, немає болю - немає зростання, та й краса вимагає жертв!
- Умови передруку: Копіювати матеріали сайту дозволяється лише з зазначенням активного, що індексується гіперпосилання на наш сайт.