Присідання по праву можна назвати одним з головних вправ у бодібілдингу. Важко знайти інше таке рух, яке б так само добре стимулювало зростання не тільки ніг, але і м'язової маси всього тіла. Незважаючи на те, що про присідання вже написані тисячі статей, серед різноманіття інформації можна знайти навіть книгу. Суперечок і міфів навколо цієї вправи як і раніше існує чимало. Ми вирішили ліквідувати цю прогалину і розпитати відомих українських бодібілдерів, задавши їм найпопулярніші питання по темі присідань. Чи не перегортайте, вас чекає багато корисної інформації. Думку наших експертів можна довіряти. Вони володіють великим обсягом теоретичної інформації, яку успішно застосовують на практиці.
1. Чи обов'язково присідати зі штангою глибоко (нижче паралелі) для кращого розвитку ніг? Як ви самі присідаєте?
2. У багатьох відвідувачів тренажерного залу існує думка, що глибокі присідання більше призводять до збільшення п'ятої точки, ніж ніг.
3. Оптимальний діапазон повторень в присіданнях на наборі маси і «сушінні»? Чи є сенс працювати в низькому діапазоні?
4. Як часто ви присідаєте зі штангою?
5. Ваше ставлення до присідань в «тренажер Сміта» і полупрісед?
6. Чи були у вашій тренерській практиці атлети, яким анатомічно протипоказані присідання? Чи шукали ви для них якусь альтернативу?
7. Чи є ноги без присідань?
8. Як ви ставитеся до бинтування колін при присіданнях?
Олександр Рябінін, чемпіонУкаіни, дворазовий переможець КубкаУкаіни
1. Моя думка з приводу присідань. Однозначно присідати потрібно, але тільки якщо у вас немає проблем з колінами і попереком. Сам я присідаю до паралелі. Нижче не бачу сенсу. М'язи ніг і так отримують пристойну навантаження, особливо якщо робити паузу в нижній точці.
2. П'ята точка зростає у тих, хто не дотримується дієти. Але якщо серйозно, м'язи сідниць збільшуються від важких присідань, що ми часто і спостерігаємо в пауерліфтингу. Там використовується техніка «сумо», щоб включити в роботу по максимуму приводять м'язи стегна і сідниці. Я ж рекомендую присідати в середній стійці на ширині плечей, носки ніг трохи розгорнуті назовні, намагаючись тримати корпус ближче до вертикалі. Хоча все залежить від конкретної анатомії займається. Вище зростання, довше ноги, як результат - складніше тримати корпус рівним. Тим, у кого сідниці все-таки випереджають м'язи ніг, рекомендую зробити акцент на біцепсі стегна.
3. На мій погляд, треба дивитися на прикладі конкретного спортсмена в даний момент часу. Підлітком я не міг збільшити обсяг стегон, присідаючи в діапазоні 6-8 повторень. Після 20 років спробував многоповторних тренінг (15-20 повторень), і ноги відгукнулися зростанням. Зараз я треную ноги в межах 6-10 повторень як на «сушці», так і на наборі. Якщо дотримуватися чіткого плану в дієті, можна присідати в даному режимі і нормально «сохнути», не втрачаючи при цьому набраного таким трудом «м'яса».
4. Присідання використовую на кожному тренуванні квадрицепса.
5. «Тренажер Сміта» зазвичай рекомендую новачкам, а також тим, хто не може технічно присідати зі штангою або не відчуває цільові м'язи в цій вправі. Присідання в «Смите» можна вважати непоганою альтернативою класичним присіданням для тих, у кого є проблеми з колінами або з гнучкістю в гомілкостопі. Тільки стопи потрібно виставляти вперед, щоб коліна згиналися під прямим кутом. Полупрісед з великою вагою я не практикую. Занадто велике навантаження (у всякому разі, у мене) лягає на поперек і коліна. З мінімальним обтяженням робити полуприсед вважаю недоцільним.
6. Клієнти, яким були протипоказані присідання, траплялися. Зазвичай це були люди з ростом вище середнього, з довгими нижніми кінцівками і нерозвиненим м'язовим корсетом. Останнє, на щастя, можна виправити. Таким людям можна рекомендувати присідання в «тренажер Сміта» або жим ногами.
7. Присідання зі штангою - основна вправа для м'язів ніг, але в певні моменти, наприклад, при травмі можна обійтися без нього. В якості альтернативи раджу звернути увагу на все той же «Тренажер Сміта», «Гакк-присед», жим ногами. Головне - відчувати цільові м'язи при виконанні вправи.
8. бинти коліна, але тільки після розминки, на робочих вагах понад 170 кг. Але «намотування» не повинна заважати техніці вправи.
Денис Бурмістров, дворазовий переможець КубкаУкаіни, чемпіон Москви, триразовий переможець Кубка Москви
Класичні присідання - одне з найголовніших вправ на ноги. Люблю експериментувати з різними програмами. Найбільшу відчутну користь мені принесла програма присідань 10 по 10.
Можу порадити ще одну дієву програму.
1. Присідання (розминка - 2 підходи);
2. Присідання: 3 підходи по 12 повторень до відмови, з партнером, який добре страхує;
3. Розгинання гомілки в тренажері сидячи: 3 підходи по 15-20 повторень до відмови;
4. Жим ногами: 7 підходів по 10-12 повторень з інтервалом 30 секунд. Для тих, хто хоче ускладнити, замість жиму ногами можна зробити присідання за тією ж схемою.
1. Я впевнений, що потрібно присідати глибоко. Мій девіз: глибина, а не вагу.
2. Зростання п'ятої точки від глибоких присідань? Так може бути. Але добре опрацьовані сідниці в задніх позах додадуть бали, а плоскі, на жаль, віднімуть.
3. Якщо не використовую якусь спеціальну програму типу «двадцятки», на масі і на «сушці» присідаю в одному діапазоні повторень. Як правило, це піраміда. Починаю з 15 і опускаюся до 6 повторень.
4. На відпочинку присідаю нечасто, але коли мова заходить про підготовку до змагань, присідаю щотижня.
5. полупрісед для слабаків ідіотів, які женуться за вагою, сам таким був.
6-7. Ноги можна накачати без присідань. Це складно, але цілком реально. У мене був учень, якому присідати було протипоказано. У нього була міжхребцева грижа, і, на жаль, не одна. Але він зумів накачати пристойні ноги.
8. Моя думка, що бинти допоможуть зберегти коліна. Я б радив їх використовувати ближче до 150 кг. Вчуся на своїх помилках. Свого часу в присідання досяг рубежу в 200 кг, але бинти не використав. В результаті отримав болю в колінах, які довелося лікувати три роки.
Андрій Масленников, срібний призер чемпіонатаУкаіни, срібний призер КубкаУкаіни, дворазовий чемпіон Кубка Москви
1. Вважаю, глибоко сідати необов'язково, досить доходити до паралелі стегон з підлогою. Є анатомічні особливості будови тіла, які не дозволяють присідати нижче з тієї ж віддачею. В результаті тільки страждає поперек від зайвого тиску на неї. А всі ці розмови про «сідницями в підлогу» - найчастіше це просто випендрьож. Кому-то можна, кому-то немає сенсу через різної довжини важелів, будови та кріплення кісток таза, попереку, співвідношення їх один до одного, що в підсумку і визначає можливість присідати в підлогу або в паралель. Думаю, яскравим і незаперечним прикладом на користь присідань до паралелі може служити Денис Вольф, який сідає неглибоко, але йому цього вистачає для опрацювання м'язів ніг. Справа не в тому, як ти класно і глибоко присідаєш, а в тому, щоб домогтися зростання маси ніг. Якщо тобі вистачає того присідаючи, який є, навіщо травмуватися, присідаючи нижче?
2. Скажімо так, глибокі присідання більше задіюють в роботу сідничні м'язи, ніж присед в паралель. Але ноги від цього менше працювати не починають.
3. 8-12 повторів - це основа. Але, зрозуміло, є сенс і в нізкоповторном режимі (3-5). Робота з субмаксимальними вагами підстьобує загальне зростання маси, не тільки ніг. Також я часто практикую многоповторних присідання - від 20 до 35-40 повторень - в поєднанні зі звичайним діапазоном - 8-12 повторень. Це дозволяє задіяти всі види м'язових волокон. На наборі і підготовці мої тренування ніг нічим не відрізняються.
4. Присідаю не частіше ніж один раз на тиждень.
5. В «тренажер Сміта» я іноді виконую фронтальні присідання. В цьому випадку навантаження лягає більш цілеспрямовано, і я не відволікаюся на утримання грифа на плечах, а це великий плюс. Але перевагу все одно віддаю вільних ваг.
6. Я і сам не кращий екземпляр для присідань. Тому мій тренер, Сергій Тураєв, дуже довго підбирав для мене оптимальні вправи, кути, нахили, щоб я не травмувався. В результаті нижче паралелі я не присідаю. Спину прогинатися в попереку якомога глибше. При цьому намагаюся працювати тільки ногами, не допомагаючи собі попереком, не опускаючи корпус вперед.
Можна знайти альтернативу присіданням у вигляді жиму ногами, але я не відчуваю в цій вправі ноги так, як їх відчуваю в присідання. Тому жим ногами не використовую. Люблю «Гакк-присідання» в тренажері. Вони теж допомагають розвантажити поперек. Але цю вправу в моїй програмі завжди йде другим або третім. На першому місці завжди присідання зі штангою.
7. Чесно кажучи, я не зустрічав таких людей, які змогли б побудувати ноги взагалі без присідань.
8. До бинтування колін ставлюся позитивно. На великих вагах вони безумовно рятують.
Олексій Шаєва, абсолютний чемпіон Arnold Amateur. абсолютний чемпіонУкаіни з класичного бодібілдингу
1. Сам я присідаю нижче паралелі, тому підопічних вчу присідати в такій же манері. Єдиним винятком є спортсмени з травмами спини або колін. Для них підбирається індивідуальна техніка.
2. Якщо мова йде про дівчат, то їм точно не потрібно боятися збільшення сідниць. Чоловікам же при таких побічних явищах варто змінити техніку або спробувати присідання зі штангою на грудях.
3. Працюю в різних діапазонах. На массонаборе - від 4 до 30 повторень. Все залежить від того, які м'язові волокна опрацьовуються. На «сушінні», щоб виключити ризик травм, намагаюся не опускатися нижче 10 повторень.
4. Присідання зі штангою виконую 1-2 рази в тиждень. У період спеціалізації на ноги присідаю двічі в тиждень. Один раз - зі штангою на плечах, інший - на грудях. В інші періоди присідаю раз в тиждень.
5. полупрісед не сприймає взагалі. Присідання в «тренажер Сміта» роблю, але дуже рідко, тільки коли організм починає вимагати різноманітності.
6. Подивіться на Михайла Кокляева. Дивлячись на нього в юному віці, можна було подумати, що він зовсім не придатний для силових видів спорту. Але яких показників він зміг досягти! Моя думка, що треба пробувати і дивитися за фактом, підходить чи ні.
7. Мені здається, ноги без присідань побудувати цілком реально. У всякому разі, в моїй кар'єрі були моменти, коли до деяких турнірів я готувався без присідань, при цьому ноги зберігали обсяг і якість.
8. бинти коліна дуже рідко, і то на великих вагах. Але при травмах бинти є хорошим помічником. До того ж вони іноді допомагають зрушити з мертвої точки і збільшити силові показники.
Далер Ісматов, чемпіонУкаіни, срібний призер чемпіонату Європи серед юніорів, чемпіонУкаіни серед юніорів, переможець КубкаУкаіни серед юніорів
1. Вважаю обов'язковим присед нижче паралелі. М'язам ніг так само, як і іншим, потрібна повна фаза розтягування. Особисто я відчув результат, коли почав присідати глибоко.
2. Багато відвідувачів тренажерних залів хочуть покрасуватися. В першу чергу їх цікавить кількість дисків на штанзі, щоб потішити своє самолюбство. Саме великі ваги роблять техніку кривої. Людина, яка взяла зайву вагу, під час присідань перестає контролювати правильне положення спини, прогинаючись, веде таз далеко за вертикаль. Саме це і стимулює зростання сідниць.
3. Залежить від генетики конкретної людини. Якщо вона у нього хороша і ноги даються йому непогано, він може працювати в будь-якому діапазоні повторень. Також потрібно дивитися, наскільки міцні суглоби і зв'язки. Слабкий суставно-зв'язковий апарат може не дозволити працювати з великими вагами в низькому діапазоні повторень. Оптимальний діапазон - від 10 до 12 повторень. Але періодизація нікому не завадить. Намагайтеся влаштовувати собі як високоповторние тренування, так і силові (6-8 повторень).
4. Присідаю строго один раз в тиждень.
5. Присідати в «тренажер Сміта» має сенс тоді, коли у людини є травма. Крім того, в «Смите» можна присідати на останніх тижнях підготовки, коли ризик травмуватися дуже великий. До полупрісед ставлення негативне.
6. Чи були хлопці, яким присідання не давалося в плані біомеханіки. Грубо кажучи, вони були «дерев'яні» і негнучкі. Просто потрібен був час, щоб навчити їх присідати зі штангою правильно.
Поважаю присідання в «Гакк-тренажері». Хоча і не вважаю їх альтернативою класичним присіданням. До «Гакк-приседу» приступаю вже після того, як поприсідайте з вільним вагою. Але хлопцям, у яких не виходить присідати через проблеми зі спиною, цілком підходить.
7. Тільки якщо у вас висока кріплення квадрицепса і ваші ноги добре реагують на навантаження. В іншому без присідань «наростити» великі ноги не вийде.
8. Дивлячись які бинти використовувати. Якщо не бинтуватися, як це роблять пауерліфтери, то позитивно. Другі коліна вам ніхто не подарує. Але бинти не повинні бути занадто жорсткі.
Микола Соловйов, дворазовий переможець КубкаУкаіни, триразовий переможець Кубка Москви, МСМК з пауерліфтингу та жиму лежачи, віце-чемпіон світу з жиму лежачи (AWPC)
1. Перш за все потрібно зрозуміти, що ми хочемо розвинути. Якщо мова йде про квадрицепсах, то присідань до паралелі стегон з підлогою цілком достатньо, так як вважається, що більш глибокі присідання (нижче паралелі) активно включають в роботу сідниці і біцепси стегон. Сам я присідаю до паралелі.
2. При глибоких присідання хороше навантаження отримують не тільки ноги, але і сідниці. Як я вже говорив, багато що залежить від мети. Якщо ви відчуваєте, що росте те, що не потрібно, має сенс присідати до паралелі.
3. Оптимальний діапазон в присідання для набору маси - 8-12. На «сушінні» доводжу до 15 повторень. Більше намагаюся не присідати. Все-таки присідання зі штангою - важке базова вправа. Присідати в многоповторних режимі дуже важко як фізично, так і психологічно. Що стосується низького діапазону повторень, то він все ж більше спрямований на збільшення силових показників, а не м'язової маси.
4. На массонаборе присідаю один раз в два тижні, на «сушці» - один раз в тиждень.
5. Присідання в «тренажер Сміта» вважаю непоганим вправою для різноманітності тренування ніг. Напівприсідання потрібні для пауерліфтерів, а не для бодібілдерів.
6. У моїй тренерській практиці зустрічалися люди, які не могли присідати через будь-яких обмежень по здоров'ю. Шукали для них альтернативні вправи, які вони могли виконувати без дискомфорту.
7. Як пауерлифтер з 15-річним стажем можу сказати, що без важких присідань великих ніг не зробити.
8. Бинтування колін на великих вагах вважаю обов'язковим. Бережіть здоров'я своїх колін, поки воно є. Розминочні підходи потрібно виконувати без бинтів, щоб зв'язки теж зміцнювалися.
Михайло Юсев, чемпіон світу серед майстрів, дворазовий призер чемпіонатаУкаіни серед майстрів, призер Arnold Amateur
1. Для кращого розвитку ніг глибокий присед - однозначно. Але не виключаю роботу у верхній амплітуді до паралелі для спортсменів з хворої попереком. На якомусь етапі тренувального процесу можна використовувати присідання з широкою постановкою ніг для акцентованого розвитку зовнішньої сторони стегна.
2. Якщо тримати спину прямо, то працюють в більшій мірі ноги. Але якщо тягнути сідниці назад, починати рух з нижньої точки сідницями з нахилом корпусу вперед, то сідниці виростуть, без сумніву. Часто з такою технікою присідають дівчата.
3. Для себе оптимальним діапазоном вважаю 10-20 повторень, причому як на масі, так і на «сушці». Єдине, на «сушці» ще додаю підхід. В низькому діапазоні я раніше колись працював. Не виключаю цю роботу і надалі, щоб дати новий поштовх до зростання.
4. Присідаю, як і всі. Один раз на тиждень. Зазвичай після вихідних.
5. Присідання в «тренажер Сміта» обожнюю. Ця вправа допомагає краще зосередитися на роботі ніг, до того ж присідати в «Смите» безпечніше для попереку. Спина залишається прямою. Оскільки я вікової атлет - мені 47 років, то для мене присідання в «тренажер Сміта» є оптимальними. Полуприседи, як я вже писав, на якомусь етапі підготовки мають місце бути.
6. Такі учні завжди були і є. Замість присідань використовуємо жим ногами, розгинання гомілки, згинання гомілки. Гігантські ноги вони так і не наростили, але прогрес очевидний.
7. Думаю, немає.
8. Понад 120 кг вже використовуємо бинти, несильно натягуючи, звичайно. Перевірено, коліна будуть здорові.
