Всім, хто вражений мускулатурою знаменитого культуриста Джея Катлер, пропонується спробувати досягти таких же результатів, займаючись по його тренувальній програмі. Захоплюватися бодібілдінгом він почав в 18 років, а через 5 років він зміг досягти певних висот, посівши перше місце серед аматорів на Чемпіонаті в США. Завдяки своїм старанням Катлер вдалося 4 рази стати володарем титулу «Містер Олімпія». Це єдиний спортсмен, який зазнав поразки в одному зі змагань на отримання звання «Містер Олімпія», але зумів потім з тріумфом його собі повернути.
Принципи побудови програми Джея Катлер
Основу тренувальної програми Джея Катлер представляють базові вправи. Виконувати їх необхідно технічно правильно, перебуваючи під контролем тренера. Щоб швидше наростити м'язову масу, рекомендується проводити тренування, в яких задіють кілька груп м'язів. Якщо ви плануєте приступити до виконання ізольованих вправ, то Джей радить вдаватися до допомоги тренажера або гантелей. У тренувальному процесі активно задійте штангу, робота з нею змушує працювати багато м'язові групи.
Не обмежуйте себе відвідуванням тільки тренажерного залу. Регулярні заняття можна урізноманітнити аеробними навантаженнями: влаштовувати пробіжки, відвідувати басейн, кататися на лижах, займатися спортивною ходьбою або активно використовувати бігову доріжку.
Програма тренувань Катлера розписана по днях. Кожен з них присвячений роботі над певною м'язової групою:
- понеділок і четвер - опрацьовуються м'язи спини, підбираються вправи для задньої дельти, біцепса, робота над пресом;
- вівторок і четвер - акцент робимо на гомілки і стегна, опрацьовуємо прес;
- середа і субота - виконуємо вправи на грудні м'язи, передню дельту. Підключаємо біцепс і прес;
- Неділя присвятіть відпочинку. Давати м'язам відпочинок після навантаження необхідно, якщо ви хочете збільшувати масу. Відсутність перерв на відновлення між заняттями може привести не тільки до травм, а й відсутності прогресу в ході тренувань. Якщо вам захочеться присвятити цей день аеробних навантажень, варто відмовитися від цієї ідеї. М'язові волокна пошкоджуються в ході виконання різних вправ, їм потрібен час, щоб відновитися і вирости.
Виконуйте всі вправи по три підходи. З кожним наступним підходом зменшуйте кількість повторів.
Програма харчування Катлера
Одного тільки грамотного підходу до організації тренувального процесу недостатньо для досягнення мети і нарощування м'язової маси. Обов'язково приділяйте належну увагу харчуванню. У Джея Катлер є своя дієта, якої він дотримується, щоб наростити масу. Спортсмен не займається підрахунком споживаних калорій. Важливо, щоб протягом доби в їжу було вжито 20% жирів, решта ділиться між білками і вуглеводами. Загальна кількість прийомів їжі не повинно бути менше 10-12 разів. Перекушувати необхідно кожну годину-півтора, два рази їжа приймається в нічний час. Такий розклад щоденного харчування вимагає величезної сили волі.
Якщо підрахувати число калорій, яке становить щоденну норму споживання Катлера, то воно буде дорівнює тій кількості, якого вистачить одній людині, що не прагне набрати м'язову масу, на місяць. Продуктом, що становлять основу дієти Катлера, є м'ясо. Він активно приймає різні добавки. в тому числі риб'ячий жир, фолієву кислоту, вітамінні комплекси і травні ензими.
Строго дотримуватися дієти, на якій сидить Джей Катлер, навряд чи вийде у простої людини. По-перше, вона вимагає великих грошових витрат. Катлер в рік на харчування витрачає до 10000 доларів. По-друге, приготування страв займає багато часу. Рекомендується адаптувати дієту і знизити кількість прийомів їжі до 6 разів на день. Меню буде таким:
- яєчні білки в кількості 6 штук, вівсяна каша, банан, кава;
- куряча грудка (170 г), брокколі і рис (по одній тарілці);
- коктейль протеїновий;
- яловича вирізка (170 г), спаржа з картоплею запеченою (по одній тарілці);
- батончик протеїновий;
- камбала (170 г), брокколі і рис (по тарілці).