Біллі ДеКончіні
Прес є у всіх - просто багато хто ховає його під товстим шаром жиру. Його можна показати тільки при низькому рівні жиру в організмі. Для того щоб зробити фурор на пляжі, потрібно постійно «бути у формі». Хоча в бодібілдингу поняття форми має на увазі не тільки чітко промальовані шість кубиків, ця стадія фізичного розвитку вважається першочерговим. Прес - це основа, на якій будується вся інша фігура. У цьому місяці ми познайомимося з тренуваннями преса, які проробляє справжній монстр маси Джей Катлер. Проблеми преса не так вже й часто обговорюються, коли мова йде про атлетів на кшталт Лі Приста, Ахмада Хайдара, Деррема Чарльза, Мелвіна Ентоні і їм подібних. Коли в останній раз ви Новомосковсклі про тренування преса Ронні або Понтера? Джей, мабуть, єдиний монстр маси, який може зрівнятися за якістю преса з атлетами, які на 25 кг легше його. Перш ніж ми приступимо до розгляду самої тренувальної програми, давайте вивчимо докладніше цю непросту м'язову групу.
Єдино правильна техніка?
Якщо твій прес не викликає серію непритомності навколо, коли ти стягуєш сорочку, то, швидше за все, ти вибрав неправильний шлях його побудови. Таке саме широко поширена помилка. Жодна частина тіла не оповита таким величезним кількістю міфів і вигадок, як прес. Тим часом, для того, щоб його побудувати, потрібно знати всього лише кілька основних принципів і не витрачати час на марні заняття.
Чи існує локальне жиросжигание?
Найпоширеніша дурість - локальне жиросжигание. Ця вигадка несе відповідальність за мільйони годин, витрачених людьми на нудні кранчи і підйоми ніг. Суть її в тому, що вправи для преса нібито спалюють жир саме в області преса, дозволяючи «проявити» жадані шість кубиків. Але фізіологічно це неможливо організм людини просто не працює за такою схемою.
Тіло починає позбавлятися від жирів тільки при зростанні вимог до його активності. Жирові запаси (в тому числі і навколо талії) зберігаються в якості джерел енергії на випадок, якщо в метаболічну систему раптом перестане надходити адекватне витратам кількість вуглеводів, протеїнів і жирів. Тобто, зайві калорії, отримані з їжею, відкладаються «про запас». Якщо калорій для нормальної життєдіяльності достатньо, навіщо організму роздруковувати свої жирові депо? Роки еволюції пристосували людини до довгих періодів недоїдання або голоду. Жир з талії не піде до тих пір, поки не з'являться адекватні стимули для його використання.
Дієта і вправи є найбільш ефективними засобами підвищення використання енергії. Споживання калорій не повинне перевищувати їх витрат. Вправи, як аеробні, так і анаеробні, прискорюють метаболізм і підвищують потреби в енергії. В умовах дефіциту калорій з харчування організм змушений запозичувати енергію з власних запасів, тобто, з жирів. Тисяча кранчей вдень, безумовно, збільшать силу і витривалість абдомінальних м'язів, але результати роботи НЕ будуть помітні з боку, якщо прес захований під шаром жиру. Правильна дієта і вправи для всього тіла - ось шлях до красивої талії.
Тренувати чи прес кожен день?
Частота тренувань преса - ще один животрепетне питання, і погляд на тренувальні програми професіоналів прояснює його слабо. Діапазон прийомів широкий - від Джея, навантажує прес щодня, до Декстера Джексона і Лі Приста, що не тренують прес зовсім.
Хоча ми давно знаємо, що пряма м'яз живота є точно такий же скелетної м'язом, як і інші, повсюдно зустрічаються люди, щодня здійснюють важку роботу над м'язами преса. Тренувати якусь м'яз кожен день - це прямий шлях до перетренованості і повної зупинки прогресу. Втім, такої практики можна знайти своє виправдання. Джей Катлер, наприклад, упевнений, що щоденні тренування преса тримають його тіло в тонусі.
Щоб зберігати прес у формі і не втрачати силу, можна навантажувати його двічі в тиждень або через день. Яку схему ти не вибрав би, для стимулювання розвитку прес потрібно тренувати важко. При цьому здоровий глузд підказує, що м'язам преса необхідний і адекватний відпочинок для відновлення, а на це може знадобитися від 24 до 72 годин і навіть більше - залежно від інтенсивності і тривалості тренування і індивідуальних відновлювальних здібностей. При високій, але не перевантажують віднови-тільні можливості організму інтенсивності двох-трьох разів на тиждень цілком достатньо. Однак якщо все ж хочеться повторити тренувальні програми професіоналів, можна спробувати. Головне - уникнути перетренованості.
Підйоми корпуса і нічого крім?
Підйоми корпуса - ефективна вправа для згиначів стегна, але воно мало що дає прямому м'язі живота (за винятком нижньої частини амплітуди, де відбувається скорочення преса). Для повноцінного розвитку цієї галузі потрібні і інші вправи. Адже крім прямого м'яза живота (власне «шести кубиків») є ще зовнішні і внутрішні косі, а також поперечна м'яз живота. Одним рухом все їх не пропрацювати - необхідно різноманітність, і тому в арсеналі Джея ми побачимо цілих три вправи.
Наскільки важливі вагові результати?
Не всі м'язи однаково реагують на вправи, тим не менш, існують базові принципи фізіології. Для досягнення гіпертрофії цільові м'язи повинні отримувати достатню стимуляцію. Специфічні вправи повинні змушувати м'язи працювати в найбільш природною і ефективною для них манері. Не потрібно втрачати час на опрацювання спини або стегон, коли тобі потрібен прес. Джей стягує м'язи преса в кожному русі, щоб отримати максимальну користь з кожного повторення.
Повторення повинні виконуватися повільно?
Абдомінальний тренінг за своєю природою не є вибуховим. Швидкість повторень може варіюватися від повільної до помірної, пікове скорочення завжди має суворо контролюватися - це стандартні рекомендації. Зменшення швидкості робить виконання рухів більш важким, оскільки м'язи змушені працювати без допомоги інерції. У своїх вправах Джей ніколи не розгойдується і не заводить руки за голову, щоб допомогти м'язам торсу. При цьому він зберігає відносно високу швидкість повторень. Він не працює сверхмедленного і не прагне утримувати м'язи в скороченому стані. Тим не менш, він ніколи не користується інерцією. Як би ти не робив повторення, стеж за тим, щоб роботу виконували виключно м'язи преса.
програма Джея
Кранчі (ЗХ15-20)
Джей лягає на лаву так, щоб голова, трапеції і дельтоиди звисали з її краю - це забезпечує розтяжку м'язів живота. Тримаючи руки біля скронь (щоб не допомагати голові та верху корпусу), він скручує торс до стегон. Ноги в колінах зігнуті, а повторення виконуються швидко.
Підйоми ніг лежачи (3x15-20)
Взявшись руками за край лави за головою, Джей починає піднімати ноги з положення, коли вони знаходяться нижче рівня лави, що забезпечує додаткову розтяжку. Тримаючи ноги злегка зігнутими, він піднімає їх до голо-ве, одночасно піднімаючи таз і минаючи перпендикулярне положення стегон торсу. Потім він опускає ноги в стартову позицію і повторює рух.
Кранчі в сторони (3x15x20)
Лежачи на боці і схрестивши ноги, Джей виконує підйоми торса в сторону, потужно навантажуючи косі м'язи живота. Одна рука заведена за голову, друга може впиратися в підлогу для підтримки.
Розмова про побудову преса буде неповним без розповіді про кардиотренировках. Немає нічого нудніше кардіо? Однак рельєфний прес виходить в результаті використання трьох інструментів - вправ для розвитку м'язів живота, добре збалансованої дієти, орієнтованої на спалювання зайвого жиру, і ае-Робіком для прискорення метаболізму та знищення жирових запасів.
Аеробні вправи - це будь-яка активність, збільшує потребу організму в кисні. Аеробіка корисна для серця. легких, м'язів, кровоносної та ендокринної систем. Вона служить гарним засобом профілактики серцево-судинних захворювань. Існує три головні критерії аеробного тренінгу - інтенсивність, тривалість, частота.
інтенсивність
Інтенсивність - це рівень або ступінь труднощі вправи. Аеробна робота повинна виконуватися в діапазоні від 55 до 65% від максимального числа серцевих скорочень (ЧСС-макс), тоді вона буде спрямована саме на спалювання жирів. Далі ми наведемо таблицю розрахунку пульсу для різних вікових груп.
Якщо пульс під час виконання аеробіки перевищує крайню цифру діапазону, це означає, що ти працюєш занадто інтенсивно. Якщо пульс нижче - цього буде недостатньо для оптимального спалювання жирових запасів.
тривалість
У перші 20 хвилин аеробного тренування організм утилізує цукор (глікоген) для отримання енергії. Виключно важливо тримати пульс в діапазоні 55-65%, тому що при більш високій інтенсивності в переробку піде не жир, а м'язові волокна. Аеробні вправи. виконувані зданої інтенсивністю більше 20 хвилин, забезпечать найбільш ефективне спалювання жирових запасів. Дослідження показали, що вправи зазначеної інтенсивності, що виконуються від 45 до 90 хвилин, змушують організм спалювати жир навіть після закінчення аеробного тренування.
Аеробні вправи повинні виконуватися приблизно 3-5 разів на тиждень. Як і в будь-який тренувальній програмі, починати потрібно з невеликих навантажень, а потім поступово їх збільшувати. М'язи, а також серце і легені, будуть поступово адаптуватися до всіх зростаючим вимогам і розвиватися. Найбезпечніший спосіб - це збільшення тривалості аеробних сесій. Чи не доводь себе до виснаження, твоя мета - безперервна робота протягом 20 хвилин мінімум. Якщо ти починаєш відчувати, що цього мало, починай збільшувати навантаження. Наприклад, на першій сесії ти можеш почати з десяти хвилин, і на кожній наступній збільшувати тривалість на 5 хвилин, поки не досягнеш 20 хвилин. Як тільки 20 хвилин почнуть здаватися легкими, починай рухатися до 45-60 хвилинах.