Раціон людини завжди позначається на його здоров'ї і самопочутті. План харчування за кілька тижнів до участі в забігах, тим більше - перед марафоном, - не виняток. bit.ua з'ясував, що таке предмарафонская дієта, кому вона потрібна, а також як варто харчуватися перед забігом, щоб досягти бажаного результату.
Щоденне меню впливає на ваш тонус, енергію, а, відповідно, і результати участі в змаганнях. Переїдання, голодування, вибір «невірних», незвичних для організму продуктів або проходження жорсткій дієті - типові помилки новачків.
Марафонський біг - Наддовгих дистанція, яка пред'являє до спортсмена великі вимоги як щодо витривалості, так і психологічної підготовленості. За подолання марафонської дистанції бігун вагою 70 кг спалює близько 2800 ккал. Кожна нога спортсмена робить приблизно 50 тисяч кроків, відчуваючи навантаження, в три рази перевищує вагу тіла. Про дієті марафонців ми розпитали Юрія Клима і Олександра Кузіна - професійних спортсменів і тренерів United Sports.
Кожен початківець марафонець, ймовірно, розуміє, що йому слід звертати увагу на те, які продукти харчування і в яких кількостях він споживає. Це так само важливо, як і виконання тренувальної програми. Однак все бігуни виходять на лінію старту з різним ступенем підготовленості. в різній фізичній формі, з різними цілями. Тому слідувати предмарафонской дієті всім строго немає необхідності. Класична схема харчування перед марафоном - сувора білкова дієта і наступне за нею вуглеводне накопичення, які необхідно не всім, стверджують тренера.
Юрій Клим
Учасник, призер і переможець багатьох міжнародних змагань з легкої атлетики, триатлону та Скайраннінг (Ельбрус, Кіліманджаро). Дворазовий фінішер Marathon des Sables (250 км по Сахарі) і Transalpine-run (320 км по Альпах)
Сенс предмарафонской дієти в тому, щоб створити дефіцит вуглеводів, які накопичуються в печінці і м'язах у вигляді глікогену, який, в свою чергу, служить паливом для організму під час тривалих тренувань і змагань. Виснажує тренування, а за нею білкова дієта призводять до того, що рівень глікогену знижується з 1,5 мг на 100 г м'язової тканини до 0,3-0,5 мг. На повне або часткове виключення вуглеводів організм відреагує стресово і з першим, після обмеження, прийомом почне сверхкомпенсірованний втрату - запасати більше, ніж було до цього - до 3-4 г мг. Надкомпенсація - нормальне явище, така захисна реакція включається при багатьох процесах скасування.
Зазвичай дієта починається за 6 днів до старту і може проходити в різних графіках - 3: 3, 2: 4, 2.5: 3.5, де перша цифра - це кількість днів без вуглеводів, а друга - це кількість днів накопичення вуглеводів. Режим потрібно підбирати індивідуально, так як організми у всіх різні і чергування по одній програмі не може підходити всім.
Головна умова в «безвуглеводних» дні - це виняток абсолютно будь-яких вуглеводів (круп, мучного, солодкого, а також неперероблених вуглеводів, таких як фрукти і крохмалисті овочі). Раціон в ці дні складають білки - м'ясо птиці, яловичина, риба, яйця, твердий сир, сир. Тренування під час дієти проводять, в основному, легкі - кроси, прискорення, але напередодні закінчення дієти необхідно зробити «випалювати» тренування. Тобто інтенсивну, аеробно-анаеробну. Потім переходити до вуглеводного накопичення. Ще одна важлива умова - виключити всю жирну, гостру і смажену їжу.
Предмарафонская дієта дасть результат і спортсменам, які планують подолати дистанцію швидко (2 години 50 хвилин і швидше). Тим хто бере участь в тривалих забігах вперше можна і швидше навіть потрібно обійтися без неї, так як сил і енергії на те щоб бути на ногах, бігти 4 і більше годин буде потрібно чимало
Не рекомендується вводити чергується білковий і вуглеводний режим харчування тим, хто ще тільки збирається взяти участь в першому марафоні, він також протипоказаний особам, які страждають на діабет і будь-якими іншими захворюваннями. Така дієта допоможе і дасть результат спортсменам, які планують подолати дистанцію швидко (для марафону 42 км 195 м - це 2 години 50 хвилин і швидше). Решті, а особливо тим, хто бере участь в тривалих забігах вперше, цілком можна обійтися без неї. Швидше навіть потрібно, так як сил і енергії на те щоб бути на ногах, бігти близько 4 годин (і більше) буде потрібно чимало. Наприклад, у велоспорті, тріатлоні, лижних гонках далеко не всі спортсмени дотримуються подібну дієту і не вітають її. Крім того, важливо пам'ятати, дієта - це не повна зміна харчування, а всього лише - зміщення акценту.
Основне завдання вуглеводно-білкової дієти перед марафоном - накопичити запас глікогену в печінці і м'язах. Білкова дієта, що супроводжується тренувальними навантаженнями середньої інтенсивності, триває 4 дні. За 3-4 дні до марафону проводиться високовуглеводна дієта і тренуваннями малої інтенсивності, що призводить до комфортних умов і накопиченню глікогену в м'язах. Мета проста - прийти на старт з найбільшим запасом «палива».
Меню білкової дієти перед марафоном
Перший день без вуглеводів. Сніданок - чай чорний або зелений чай без цукру, сир твердий або сир.
Денне меню - сир твердий, риба, м'ясо, яєчний білок, ікра червона, бульйон. Виключити смажене, смажене.
Тренування - біг 17-20 км, в залежності від підготовленості (професіонали біжать 25км).
Сніданок - чай чорний або зелений чай без цукру, сир твердий або сир.
Денне меню - сир твердий, риба, м'ясо, яєчний білок, ікра червона, бульйон. Виключити смажене, смажене.
Тренування - біг у вільному темпі 8-10 км.
Сніданок - чай чорний або зелений чай без цукру, сир твердий або сир.
Денне меню - сир твердий, риба, м'ясо, яєчний білок, ікра червона, бульйон. Виключити смажене, смажене.
Тренування - розминка 3-5км, 7-8 прискорень у вільному темпі по 40 через 2 хвилини. Якщо важко - можна перейти на біг підтюпцем або ходьбу, заминка 5-10 хвилин.
Увечері близько 9 можна випити чай з цукром і з'їсти пару сухариків - перейти до вуглеводної навантаженні.
Сніданок - чай з цукром і сухарики або булочка, тост з джемом, можна додати ложку меду, їм не варто захоплюватися до марафону дні, що залишилися. Через годину можна ще раз поснідати так само.
Тренування - біг підтюпцем в спокійному темпі 30-40 хвилин. Є в цей день можна все що заманеться, але без перебору, краще маленькими порціями але через 1: 30-2 години, в основному макарони, рис, кефір знежирений або йогурт.
Тренування - можна зробити повний відпочинок від бігу або, за бажанням, біг підтюпцем 25 хвилин.
Раціон - меню четверга. Бажано виключити соки і обмежити свіжі овочі.
Тренування - розминкою темпом біг 4-5 км, за бажанням можна зробити 3-4 прискорення по 80-100м, заминка 5 хвилин.
Раціон - меню четверга і п'ятниці.
Неділя - день змагань.
За 2 години до старту - сніданок, пара чашок солодкого чаю і сухарики з джемом.
Не рекомендується дотримуватися дієти в спеку, коли температура повітря вище + 20С.
І головне пам'ятати, вибір того чи іншого раціону індивідуальний. Те, що прийнятно для одних, іншим може бути протипоказано. ЗМІ та інтернет не перестають описувати жорсткі режими харчування бігунів високого класу. У більшості випадків цього не потребують любителі або з великими «потураннями». Включайте в свій режим харчування то, що вам підказує ваше самопочуття і досвід. Їжте те, до чого звикли і ніколи не експериментуйте перед відповідальними і важливими змаганнями.
Фото: Юлія Черних, Дмитро Коваленко
А як же після тренування? Взагалі нічого не їсти чи що?
curved-arrows Created with Sketch.