Погляди на ранкове кардіо у багатьох грунтовно розходяться, але більшість фітнес-тренерів і спортсменів все-таки схиляється до думки про його ефективності в боротьбі із зайвою жиром. Запустити процес спалювання жирів - основна проблема у людей з надмірною вагою. До того ж поклади підшкірного жиру на певних ділянках позбавляють фігуру естетичності і візуально псують враження про контурах тіла у тих, хто не має вагових відхилень від норми.
Ранкові аеробні навантаження є активним жироспалюючим засобом для таких скупчень і прискорюють процес ліполізу, роблячи фігуру стрункішою і красивіше. Тому навіть практикуючі заняття фітнесом і ЗСЖ ранкові аеробні вправи використовують як засіб опрацювання рельєфності м'язового корсету і візуального поліпшення контурів тіла. Адже для схуднення важливо не тільки опрацювати м'язову структуру, щоб знайти необхідні параметри, ще потрібно прибрати місця точкового скупчення жирової прошарку.
З важливих моментів ранкових занять можна відзначити благотворний вплив на роботу організму в цілому, а не тільки на вагу. Активне надходження кисню пробуджує мозок, а вироблення позитивних гормонів ендорфінів покращує настрій людини. Організм перебудовується під ритм світлового дня, що сприяє підвищенню стресостійкості. Знімається нервова напруга і, як наслідок, знижується необхідність заїдати невроз.
Робота кардіо навантажень вранці
Не зайвим буде нагадати, що основне правило аеробного навантаження, за рахунок якого і відбувається активний процес спалювання жирів, - це активізація роботи міокарда і дихальної системи. Прискорений пульс і масове надходження кисневих молекул за рахунок дихання максимально активізують метаболічні процеси. Відбувається окислення та розщеплення жирових клітин, як наслідок - дроблення і виведення їх з організму.
Ранкова кардіо тренування, виконувана натщесерце, дозволить цього процесу пройти більш агресивно і дати результат швидше, ніж інші види занять, в тому числі і вечірні, коли поживні речовини надходили в кров. Після довгої ночі в організмі незначний запас вуглеводів - активація енергосжіганія кардіо вправами змушує руйнувати підшкірні накопичення для компенсаторною підживлення.
Основні плюси ранкової кардіотреніровки:
- швидше дробиться структура жирової тканини;
- активніше розщеплюються і виводяться жирові поклади;
- дефіцит інсуліну натщесерце прискорює втрати енергії;
- розщеплення жиру триває багато годин після тренування;
- масована атака організму киснем активізує регенерацію тканин тіла;
- поліпшується загальний тонус;
- обмінні процеси прискорюються.
Одним з благотворних впливів вважається пролонгована на весь день втрати енергії, і навіть зниження фізичного навантаження не тягне втрат темпів жироспалювання. Те, що може забезпечити ранкова зарядка, не може дати інший вид фітнесу. Слід пам'ятати головне правило ранкового кардіо - аеробне навантаження не повинна бути довгою, але обов'язково проводиться інтенсивно.
Порада! Не проводьте ранкове кардіозанятіе більше 30 хвилин. Низький рівень глікогену дуже швидко дозволяє катаболическим процесам почати руйнування м'язів. Дефіцит поживних компонентів в організмі згубно впливає на м'язову тканину.
Рекомендації по харчуванню
Для схуднення і запуску агресивної розщеплення жирового прошарку ранкове раннє кардіо проводять натщесерце, коли ще в організм не надходили поживні речовини. Але таке навантаження зазвичай не всім під силу - існують обмеження, якщо у людини є проблеми гормональної, серцево-судинної систем, шлунково-кишкового тракту, то краще від цієї ідеї відмовитися і проводити аеробне заняття після легкого сніданку. Також не варто старатися, якщо жирова маса не має критичних запасів.
Важливо! Кардіо на голодний шлунок може застосовуватися в тому випадку, коли настав застій або «плато» в процесі зниження ваги. В інших випадках, коли потрібно плавно знижуватися з біологічно вірними показниками, заняття краще проводити після легкого сніданку.
Комплекс вправ для ранкових занять
Як уже зазначалося, загальний час для кардіо вранці не повинно перевищувати 30 хвилин, тому частіше такий комплекс проводять удома. Для правильного запуску біологічного процесу необхідно розігнати роботу міокарда до розрахункових параметрів. Аеробне навантаження не пройде даром, якщо ваш пульс досягне проміжку 75-85% від числа, отриманого вирахуванням вашого віку від константи 220. Це головна умова проведення ефективного заняття. Показники нижче не включають біологічний процес, перевищення загрожує серцевими проблемами.
Для ранкового кардіо планують інтенсивні вправи з високим темпом виконання:
Для невеликого домашнього простору можна вибрати відповідні вправи в комплексі:
- Імітація бойових ударів ногами і руками.
- Присідання з вистрибуванням
- Стрибки на місці з захлестом.
- Стрибки на місці з викиді ноги вперед і одночасним бавовною над головою.
- Крок вперед і глибоке присідання зі швидким виходом в початкове положення.
- Планка з почерговим махом рук.
- Планка з почерговим підніманням ніг.
- Робота в положенні лежачи - підняття ніг у вертикальне положення.
- Скручування з положення лежачи з одночасним підняттям грудного відділу, руки зімкнуті за головою.
Кожна вправа в комплексі проходить з високим темпом виконання, однакове кількість разів (10-15) по два сети з невеликою (декілька секунд) перепочинком для відновлення дихання. Не зайвим буде нагадати, що для кращого і ритмічного виконання вправ потрібно стежити за правильністю дихання - вдих через ніс, а видих через рот. Ранкову кардиотренировки роблять не частіше 3 разів на тиждень, щоб у організму була можливість відновлювати процес синтезу в тканинах і встигати виводити розщеплені жири.