- Наукові пояснення і суперечки
- додаткові моменти
- Кому підходить кардіо з ранку
- практичні рекомендації
На сьогоднішній день існує безліч думок з приводу кардіо на голодний шлунок. Зокрема, такі суперечки особливо актуальні в останній час. Іншими словами, можна описати наступне: людина прокидається, випиває зовсім небагато води і йде на пробіжку. Також цікаво і те, що процес активного бігу не повинен тривати при цьому 40 хвилин, а то й цілу годину - достатньо 20 хвилин. Але чи правда це? Адже якщо істина поруч, то атлети зможуть худнути набагато швидше.
Існує припущення, що займатися кардіотренуваннями натщесерце корисніше, так як процес метаболізму при цьому прискорюється, а завдяки цьому жири спалюються інтенсивніше. Для початку варто відзначити деякі позитивні сторони тренування вранці:
- Вранці глікоген в організмі присутній в малій кількості, а це говорить про те, що біг з ранку буде спалювати саме жир людини.
- Після того як людина спожила їжу, в організмі відбувається викид інсуліну, що не дає жирам мобілізуватися. У ранковий час інсулін перебуває на більш низькому рівні, тому активність спалювання жиру підвищена.
- По завершенні тренування натщесерце процес спалювання жиру в організмі людини ще триває.
- Після закінчення ранкового тренування здійснюється викид ендорфінів, здатних підвищувати настрій.
- Що увійшли в звичку тренування з ранку допомагатимуть вести правильний режим сну.
Наукові пояснення і суперечки
Даний предмет спору про ранкові кардиотренировках не раз виникало в подібних дослідженнях. І в кінцевому підсумку майже у всіх були висновки про наступне: тренування з кардіонагрузку на голодний шлунок з ранку стимулює більш активний процес окислення жирів. Проте деякі фахівці, які проводили експерименти, твердять про те, що подібне тренування в ранковий час доби не надають такий божевільний ефект на спалювання жиру.
Головним суперечкою стає питання: тренування натщесерце впливають будь-яким чином на загальне спалювання жиру в подальшому? Тобто вчені сперечаються не про те, що кардіо активніше спалює жири з ранку, тому що факт залишається фактом. Вони вважають, що не має значення, що спалюється: вуглеводи або жир, вжиті за день; важливо тільки, щоб була нестача калорій. Для цього має значення вживати калорій менше, ніж витрачати, що буде сприяти втраті ваги.
Професійні атлети також скажуть, що велику роль відіграє співвідношення уживаних жирів, білків і вуглеводів, а не сама калорійність.
Звідси випливає, що можна їсти неправильну їжу (шоколад, чіпси, газовану воду і т.д.) і при цьому втрачати вагу, що є неправдою.
Повернутися до списку
додаткові моменти
Вже було сказано про те, що після закінчення ранкового тренування з кардіонагрузку калорії буду витрачатися ще якийсь час на протязі дня. Проте кількість таких калорій незначне. Якщо ж важливо після тренування підвищити кількість спалюваних жирів, то в програму тренувань варто внести інтервальний тренінг. Його суть полягає в тому, щоб по черзі виконувати короткочасне навантаження з підвищеною інтенсивністю (від 85% ЧСС і більше) з короткочасної навантаженням з більш низькою інтенсивністю. Завдяки такому тренінгу в день відбуватиметься більша витрата калорій.
Важливо займатися і силовими тренуваннями, так як вони здатні спалювати до 170 кілокалорій за одне заняття. Тобто навіть при спокійній роботі, сидячи в офісі, можна активно спалювати жири.
- Тривалість ранкового тренування натщесерце не повинна бути більше півгодини.
- Протягом усього дня не варто їсти менше: в раціоні і добовому раціоні має бути присутнім нормальна кількість білків, жирів і вуглеводів. В іншому випадку організм просто буде задіяти м'язову масу для отримання енергії.
- У програмі тренувань не варто забувати про силових навантаженнях.
Для тих, хто побоюється спалювання м'язової маси, рекомендовано за півгодини до початку тренування вжити ВСАА або ізолят протеїну. Такі методи посприяють уникнути пошкодження м'язів.
Повернутися до списку
Кому підходить кардіо з ранку
Вирішувати, чи варто займатися спортом з ранку, потрібно виключно за своїми індивідуальним особливостям. Все тому, що для кожної людини є свої норми, програми тренувань, типи навантаження, інтенсивність і тривалість заняття. Те ж саме можна говорити і про ранкові заняттях.
Займатися з ранку можна таким людям:
- У яких є певний стаж регулярних тренувань не менше 2 років.
- Які не перебувають в періоді, під час якого набирається маса тіла. Рекомендовано забути про періодичні тренуваннях, так як важлива регулярність.
- Які можуть бадьоро відчувати себе після раннього пробудження. Також слід контролювати серце: ритм повинен бути нормальним.
Протягом усього періоду занять варто прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів, так як навіть здорова людина може серйозно нашкодити станом.
Такі «голодні» тренування з ранку підходять приблизно 30% людей. Якщо ж після закінчення занять немає сил протягом дня прийти в себе, відчуття погані, то важливо припинити такий вид тренувань і спробувати щось більш підходяще.
Повернутися до списку
практичні рекомендації
Якщо людина раніше проводив тренування і в ранковий час відчуває себе прекрасно, то це ще не причина для подібного виду кардіозанятій. Для себе потрібно відзначити, з якою метою вони проводяться:
- В якості підготовки перед змаганнями, коли жировий прошарок потрібно зменшити по максимуму.
- Наявність плато. Після виходу з періоду набору маси, вікове, жирове (інші типи кардіозанятій не роблять належного ефекту, не зменшуючи жиру).
- З метою збільшення м'язів після виходу з періоду набору маси або при недосконалому підсушування тіла іншими методами.
- При перетренованості м'язів (наприклад, після частих приседов з великими вагами).
- Для підвищення процесу метаболізму.
Кардіо з ранку може мати два результати: спалювання м'язів і спалювання жиру.
Тому кожному для себе варто вибрати свою мету.
Якщо потрібно спалити м'язи, але не закинути жир, даючи йому збільшитися, то після закінчення заняття варто вжити більше вуглеводів. Так організм буде «обдурять» і не буде голодувати. Виходить, що він відпрацював своє і отримав нову енергію. Як результат - жир не відкладається.
Якщо ж потрібно боротися з жиром, але відставити м'язову масу, то перед кардіо важливо вжити білковий ВСАА. Так виснажується енергія з жиру, організм почне працювати на ВСАА і не буде діставати білок з м'язів. Далі після тренування рекомендується з'їсти сніданок на основі вуглеводів.
Дотримуючись всіх порад, кожен тепер може перевірити всю ефективність кардіозанятій на голодний шлунок.