Помилка №1: кардіо з ранку натщесерце
Переконання, що ранкове кардіо натщесерце є оптимальним засобом боротьби із зайвими кілограмами, прийшло до нас з великого спорту. Професіонали, основна мета яких - максимально швидко «зігнати» вагу перед змаганнями, зробили «голодне» кардіо настільки популярним. Обивателі взяли на озброєння їхні поради, але при цьому не врахували важливий фактор. Люди, які виступають на професійному рівні, мають інший обмін речовин. Відсоток жиру в їх організмі часто опускається нижче фізіологічної норми. Тому такий спосіб «струснути» метаболізм для них ефективний. А ось для нас з вами - не дуже.
Отже, чим керуються прихильники кардіо тренувань натщесерце? Основне джерело енергії - глікоген. Він акумулюється в печінці і м'язах, а також циркулює в кровотоці. Запаси глікогену в організмі за ніч вичерпані. Рівень цукру та інсуліну крові на нижній межі. А значить - саме час «топити» в полум'ї метаболізму ненависні жири. Тільки перш, ніж організм добереться до них, він буде витрачати більш доступні джерела енергії. Наприклад, білки м'язових волокон.
Скелетні м'язи, стінки кишечника і шлунка, серце - всі вони складаються з білкових структур. Найбільш доступні для окислення саме скелетні м'язи, в яких і відбувається розщеплення жирних кислот. Тренуючись натщесерце, ви руйнуєте «доменні печі», відповідальні за спалювання жиру. А значить - сприяєте розвитку катаболізму і в тривалій перспективі - уповільнює обмін речовин.
Як уникнути побічних ефектів ранкового кардіо? Все просто - робити його НЕ натщесерце. Половинка банана, яблуко, омлет з одного яйця ... Дозвольте собі легкий і поживний сніданок. Так ви створите для організму енергетичну подушку, яка врятує м'язи від окислення.
Помилка №2: 1-2 години голоду після кардіо
Будь-які кардіо тренування є стресовим фактором для організму. Чим вище їх інтенсивність і тривалість, тим менше глікогену залишається в печінці і м'язах. Зрозуміло, його резерви ніколи не дорівнюють нулю, тому що в протилежному випадку ви б не могли жити повноцінно (немає енергії = немає руху). Але навіть при мінімальних запасах глікогену організм запускає процес глюконеогенезу, при якому глюкоза (основне джерело енергії) синтезується з вуглеводів, а з білків. Зокрема - з білків м'язів.
Що це означає? Це означає, що голод після тривалої кардіо тренування змушує вас «руйнувати» себе зсередини. Прийом тільки білкової їжі, наприклад, сиру, проблему не вирішує. Розщепити сир до стану вільних амінокислот, витягти з них енергію, а потім синтезувати нові власні білки - завдання непросте. Організму простіше окислити м'язові волокна, якщо вуглеводних джерел для отримання енергії немає.
Як захистити м'язи від руйнування? Забути про голодному кардіо. Половинка банана з протеїновим коктейлем або кефіром дозволять швидко наситити ваш організм і заповнити потреби у вуглеводах. Через 1-2 години можна підкріпитися повноцінно: білковий продукт + джерело повільних вуглеводів (крупа, цільнозерновий хліб) + клітковина з овочів. Це і буде нормальним харчуванням після тренування.
Помилка №3: кардіо тренування без води
Багато дівчат ставлять в основу цифри на вагах. Чим вони менші, тим ефективнішою вважається дієта. Дійсно, обмеження в раціоні харчування в комплексі з регулярними кардіо навантаженнями творять чудеса. Але не варто концентруватися тільки на втрати зайвих (а іноді і не зайвих) кілограмів. Бачити «схили» після продуктивних тренувань приємно, але потрібно розуміти за рахунок чого вони відбуваються. А саме - за рахунок зневоднення і виснаження запасів поживних речовин.
В середньому за кардіо тренування ми втрачаємо близько 100-300 г рідини разом з потом. Кальцій, магній, натрій - всі вони виділяються шкірних покривів, які, як і нирки, є частиною видільної системи. Порушення водно-сольового балансу уповільнює обмін речовин, а значить - згубно позначається на результатах тренувань.
Щоб запобігти зневоднення під час виконання кардіо вправ, пийте воду кожні 15-20 хвилин. Оптимально - невеликими ковтками, змочуючи губи. Це дасть мозку сигнал, що необхідності «запасати» воду в міжклітинному просторі немає. А значить - немає потреби в переході на стресовий режим роботи. У підсумку ви не побачите змін в вагах до і після тренування, але будете почувати себе набагато краще за рахунок такої потрібної організму підживлення.
Помилка №4: кардіо перед силовим тренуванням
Розминка і розігрів перед силовим тренуванням вкрай важливі. Але багато через незнання перетворюють розминку в повноцінний кардіо-сет тривалістю від 20 до 40 хвилин більше. Після виснажливого марафону вони переходять до розігріву суглобів і потім - до силової тренуванні. Але сил уже немає, тому вправи даються важко, а продуктивність падає.
Чим викликаний такий дисбаланс? Під час кардіо тренування ви витрачаєте запаси поживних речовин у вигляді глікогену і нутрієнтів, отриманих з їжі. Рівень цукру крові падає, а разом з ним - знижується і ваша працездатність. Чим триваліший кардіо-сет, тим більш вираженою стає втома. Боротися з нею можна тільки одним способом: змінивши звичну схему тренувань.
Оптимально, якщо ваші кардіо тренування для схуднення будуть проходити в окремі дні і / або годинник від силових. Наприклад, силові тренування - в пн-ср-пт, а кардіо - по вівторках і неділях. Якщо ж часу на такий поділ немає, можна перенести аеробні навантаження на «потім». Тобто розім'ятися і розігрітися перед силовий, провести її відповідно до вашим планом, а потім приділити 20-40 хвилин кардіо тренування. Вкрай важливо, щоб аеробні навантаження проходили в комфортному для вас темпі. Оскільки надмірні навантаження на серце можуть спричинити за собою цілий ряд наслідків (див. Нижче).
Помилка №5: кардіо в небезпечному діапазоні ЧСС
Для спалювання жиру немає універсального «діапазону». Все залежить від пульсу в спокійному стані, вашого стану здоров'я, особливостей метаболізму. Вважається, що розрахувати ЧСС або просто - пульс для ефективного кардіо можна за формулою:
ЧСС = (220 - ваш вік) * 0,65 (для початківців або 0,85 - для підготовлених спортсменів)
Помилка №6: одноманітні навантаження
Наш організм - досконала система. Він може вижити в широкому діапазоні температур і пристосуватися до найрізноманітніших навантажень. Якщо під час кардіо тренування, орієнтованої на зниження ваги, ви дотримуєтеся одних і тих же навантажень, з часом організм адаптується до них. Надалі ефективність тренувань знижується.
Як підвищити ефективність кардіо для спалювання жиру? Відповідь проста. Створювати для організму «міні» струсу. Наприклад, комбінувати швидку ходьбу під гору з легкої пробіжкою (швидкість - 9-10 км / год). Або поєднувати різні тренажери для створення мультиефектів. Так ви різноманітність аеробне тренування і створите оптимальні умови для схуднення.
Помилка №7: невірні орієнтири
Дуже багато хто оцінює ефективність кардіо для схуднення по цифрам. А цифри, які відображаються на моніторах бігових доріжок, степперов і інших тренажерів, часто «брешуть». Справа в тому, що тренажери налаштовані на певні показники і, як правило, не враховують ваш вік, вага і особливості метаболізму. В результаті за підсумками годинного тренінгу 2 жінки вагою 50 і 80 кг «спалять» по 700 Ккал. На ділі їх показники будуть іншими.
Як дієтолог, я не раджу вам орієнтуватися на подібні цифри. Вони можуть гріти душу і тіло, даючи офіційний дозвіл з'їсти більше протягом дня. Але це самообман. Середньостатистична жінка спалює близько 70-100 Ккал за час годинної прогулянки. А при інтенсивних кардіо навантаженнях (зі швидкістю 16 км / год) - до 550-700 Ккал / год. Тільки чи зможете ви витримати годину в такому темпі?
Підбиваючи підсумки. Кардіо навантаження (біг, ходьба, стрибки та ін.) Є необхідною умовою для схуднення і зниження ваги. Однак не варто покладати на них особливі надії. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал 1 раз в тиждень і зводите тренування до розміреного ходьбі на біговій доріжці, ефект від такого кардіо буде мінімальним. Для отримання результатів необхідний системний підхід. До харчування. До тренувань. До способу життя. Випадання однієї з ланок цього ланцюга може істотно відстрочити настання потрібних вам результатів. Тому первоочердним умовою ефективного схуднення є баланс усіх складових.
