Бажання накачати м'язи у чоловіків, незадоволених своєю фізичною формою, виникає частіше, ніж це можна собі уявити. Але ось тільки до практики справа не доходить у переважній більшості випадків. Пропоновані вправи допоможуть накачати м'язи, а виконувати їх можна і потрібно вдома.
Принцип збільшення м'язової маси
Багато хто чув про те, які вправи виконували учасники стародавніх олімпіад для змагань з підняття важких предметів. Ідея проста і зрозуміла. Юнак, який приступив до тренувань, щодня піднімав теляти. З ростом теляти навантаження на молодого спортсмена постійно збільшувалася.
Нам не знадобиться теля, так само як і подорож на машині часу. Головне - принцип даного тренування. Будемо виконувати всім відомі вправи по загальній фізичній підготовці, при цьому штучно збільшуючи вагу свого тіла. Цей зайву вагу стане вашим на час занять, що допоможе більш рівномірно розподілити навантаження.
Мій знайомий інструктор з йоги, а ще бард, в минулому боксер (і ще чорт знає, хто він такий), сказав мені, що робота над собою, як і над своїм тілом - це тільки практика. І, тому, ніяка, навіть найрозумніша балаканина не замінить п'ять хвилин цієї самої практики.
Як накачати м'язи вдома
Вправи будемо виконувати на підлозі і на турніку. Як «зайвого» ваги будемо використовувати рюкзак, в який, для початку, покладемо «Радянський енциклопедичний словник» і приступимо до виконання вправ. Все просто як апельсин.
Підтягування на турніку
Віджимання від підлоги
Краще виконувати віджимання на кулаках - так ви тільки підвищите ефективність процесу накачування м'язів. Повільно, з вдихом, рівномірно опускаємося і плавно, з видихом, без затримок вичавлюємо себе і «зайвий» вагу.
Почніть з 5-ти віджимань за підхід. Чергувати підходи краще з відпочинком лежачи на животі, підклавши руки під голову. Особливо якщо «тягне» поперек.
Як і у випадку з підтягуванням подумки розподіляйте для себе навантаження, як до початку, так і під час виконання вправи. Зробіть, скільки зможете, але будьте готові до цього!
Качаємо м'язи спини
Качаємо м'язи преса
Робимо 5-7 підйомів за підхід. Чи не викладайтеся на 100%, а то пошкодуєте про це завтра! Хороший, бадьорий початок може зійти нанівець. Вам це не потрібно.
Для цього знадобиться ще трохи «зайвого» ваги. Беремо в руки вантаж меншої маси, ніж лежить в рюкзаку. Тримаємо його перед собою на витягнутих руках. Спина пряма. ноги на ширині плечей.
Повільно присідаємо і встаємо. Для початку 14-ти присідань за підхід буде цілком достатньо.
По закінченню вправ
Віддихаєтеся. Полежте, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отриману навантаженні. Краще взагалі ні про що не думати.
Прокинувся апетит - їжте. Не соромтесь. Більше білкової їжі, це все знають. До речі, Мірсоветов нагадує, що каші - відмінний засіб, як для швидкого відновлення витрачених сил, так і для збільшення м'язової маси. Наприклад, в раціоні римських гладіаторів переважав ячмінь. І саме ячмінна каша з баранячим або козячим жиром була основною стравою бійців арени, так само як і римських легіонерів.