програма тренування
• Розминка. Нахили в сторони, повороти тулуба, стрибки на носках, щоб розігрітися, - 15 хвилин.
• Імітації ударів. Робота над пересуваннями і швидкістю ударів: 5 раундів по 3 хвилини (після кожного раунду перерву 30 секунд).
• Вправи на важкому мішку. Робота над комбінаціями ударів і на швидкісну витривалість: 6 раундів по 3 хвилини (після кожного раунду перерву 30 секунд).
• Спаринг. Кількість раундів залежить від етапу підготовки.
• Гімнастичні вправи на підлозі для розвитку черевного преса - 15 хвилин. Загальна кількість вправ - 300: підйоми тулуба з положення лежачи з поперемінним підйомом колін ( «їзда на велосипеді»), підйоми ніг.
• Вправи на пневматичної груші - 9 хвилин.
• Вправи на скакалці - 20 хвилин. При роботі зі скакалкою Алі завжди рухався по залу: вперед, назад, по колу. Він використовував різні пересування і ніколи не стрибав на одному місці. Його тренер Анджело Данді стверджував, що стояти на одному місці шкідливо для серця.
• Імітації ударів - 1 раунд. Удари при ходьбі в легкому темпі.
• 15:30 - масаж, душ.
• 16:00 - обід: курка, стейк, зелені боби, картопля, фрукти, сік і вода.
• Вільний час, спілкування з пресою.
• 20:00 - вечеря: курча, стейк, овочі і фрукти, сік, вода.
• Відбій (в різний час, по самопочуттю).
В епоху 1960-х років боксери для розвитку сили почали широко застосовувати вправи з вагами з важкої атлетики. Однак Алі був винятком: він ніколи не використовував таких вправ.
У 90-х роках XX століття фізична підготовка боксерів стала ще більш вибірковою. Якщо спортсмени першої половини 1900-х років проводили одну дуже довгу тренування в день, то до середини XX століття тренувальне навантаження стали ділити на дві частини. Сучасні професіонали тренуються від двох до п'яти разів на день.
• Ранкова пробіжка 5 кілометрів. Душ.
• 10:00 - сніданок: стейк, паста і апельсиновий сік.
• 12:00 - тренування: спаринг 10 раундів.
• 14:00 - обід (продукти ті ж, що і на сніданок).
• 16: 00-19: 00 - друге тренування, що складається з двох частин: спеціальна фізична підготовка (СФП) і загальна фізична підготовка (ОФП).
• 16:00 - СФП: робота на лапах, пневматична груша і груша на розтяжках, насипна (важка) груша, велотренажер.
• 19.00 - вечеря (то ж, що і в обід).
• 20:00 - третя тренування: 30 хвилин на велотренажері.
Читач напевно запитає: а як же щодо вправ з вагами? Яке місце в тренуванні професіоналів займає «залізо»?
Дослідження вчених показали, що в сучасному боксі значимість фізичних якостей і їх ієрархія наступні: 1) сила і швидкість - 45%; 2) витривалість - 30%; 3) спритність (координаційні здібності) - 25% [2]. З цих даних випливає, що для боксера-професіонала головними фізичними якостями є сила і швидкість. А отже, основний час у фізичній підготовці (45%) необхідно приділяти саме їх розвитку. Ось тільки питання: як поєднати розвиток таких суперечливих якостей, як сила і швидкість? Як відомо, почавши «гойдатися», боксер стає сильним, але втрачає в швидкості. Для відповіді на це питання знову звернемося до історії.
Почавши тренування з вагами, Евандер Холіфілд значно додав у вазі і силі, але не втратив швидкість. Домогтися цього йому дозволило поєднання тренувань з важкої атлетики з тренуваннями на координацію, швидкість, гнучкість і пластику.
Багато говорити про розвиток фізичних якостей у цій книзі я не стану. Про це написано безліч підручників не тільки в боксі, але і по іншим єдиноборств. Розповім лише в загальних рисах про вправи, за допомогою яких можна розвивати «вибухові» (швидкісно-силові) якості.
Для розвитку швидкісно-силових показників в боксі застосовують такі групи вправ: стрибки, кидки і метання предметів, бігові прискорення і швидкісні вправи з вагами.
До уваги Новомосковсктеля я пропоную вправи, застосування яких дозволяє розвинути «вибухові» здатності боксера.