Гребний тренажер - унікальний тренувальний снаряд, за допомогою якого можна швидко привести м'язи в тонус, розвинути силу і витривалість, і навіть схуднути. А все тому, що гребля задіє в роботі великий обсяг м'язів:
- Верхня частина тіла (повне навантаження) - плечовий пояс, руки (біцепс і трицепс), спина і грудні м'язи.
- Низ тіла (часткове навантаження) - стегна і сідниці.
Гребний тренажер - це імітація гребли. Кожна машина обладнана двома важелями, що імітують весла, сидінням для атлета і кріпленням для ніг. До речі, на гребному тренажері можна качати прес. Як? - Зафіксуйте ноги в кріпленнях і можете виконувати скручування, як прямі, так і бічні.
Щоб тренування були ефективними, необхідно вибрати програму і слідувати тренувального графіку. Що стосується останнього, то слід пам'ятати, що перерва між заняттями не повинен перевищувати 3-4 дня. А правильно підібрана програма дозволяє домогтися результату в максимально короткі терміни. Краще якщо на перших фітнес-тренуваннях за вашою роботою спостерігатиме тренер. Це допоможе уникнути помилок в техніці виконання і знизити ризик травмування.
Фітнес на гребному тренажері має низку переваг:
- Зниження маси тіла за рахунок спалювання великого обсягу калорій;
- Опрацювання великого числа м'язових груп;
- Розвиток мускулатури;
- Збільшення сили і витривалості;
- Підвищення тонусу всього організму;
- Зміцнення серцевої і дихальної системи;
- Підвищення працездатності організму;
- Гарний настрій після тренування.
техніка рухів
Стандартне вправу на веслування поділяється на кілька етапів. Причому один плавно перетікає в інший. Пауз між рухами не допускається.
- Захоплення (тут навантажується спина і ноги). Зігнувши ноги в колінному суглобі, нахиліться до механізму і витягніть руки вперед (весь час тримайте їх прямими). При цьому не напружуйте плечовий пояс, він повинен бути розслаблений.
- Тяга. Випрямити ноги і відхиліть корпус назад. Спочатку руки прямі, далі їх слід зігнути в ліктьовому суглобі і втягнути плечі. Ноги при цьому залишаються прямими. Рукоятка гребного тренажера розташовується на рівні живота.
- Повернення. Витягніться вперед, рухаючись від стегон разом з сидінням тренажера.
- Захоплення. Здійсніть хід тіла вперед, а ноги поверніть в стартове положення. І знову зробите тягу. Не варто зволікати, між першим і другим рухом не повинно бути пауз.
програма тренувань
Мета №1 - розвиток мускулатури. Для цього підходять такі програми тренувань.
- Повільна веслування з максимальним опором (приблизно 10-20 гребків в хвилину);
- Швидка веслування з мінімальним навантаженням (в хвилину може відбуватися 50-70 гребків).
Тривалість занять - максимум 20 хвилин.
Варіювання навантаження залежить від обраного хвата. Наприклад, прямий захоплення (долоні спрямовані вниз) більше навантажує трицепс і спину. При зворотному хваті (долоні звернені вгору) опрацьовується плечовий пояс, біцепс і грудні.
Мета №2 - схуднення і рельєф. У цьому випадку тривалість тренування може становити 20-60 хвилин. Кожні 10 хвилин допускається невелика перерва. Під час відпочинку можна виконувати вправи на прес.
Ось ще кілька фітнес програм на гребному тренажері:
2 сети по 8 повторів. Один повтор включає в себе 20 гребків (максимальна швидкість) + 10 гребків (мінімальна інтенсивність). Перерва між сетами - не більше 5 хвилин.
3 підходи по 8 хвилин. Відпочинок між сетами становить 5 хвилин.
- 4 хв - 24 гребка / хвилину;
- 2 хв - 26 гр / хв;
- 2 хв - 28 гр / хв.
В такому ж режимі можна виконувати 3 сети по 10, 15, 20 хвилин, починаючи з 20 гр / хв.
3 сети по 5 повторів. Один повтор - це 1 хвилина роботи з максимальною швидкістю + 1 хвилина відпочинку. Перерва між сетами - 3-4 хвилини.
- На першому підході - 18, 20, 22, 24, 26.
- На другому - 20, 22, 24, 26, 28.
- На третьому - 22, 24, 26, 28, 30.
Як тренуватися: рекомендації
На першому тренінгу сильно не навантажувати, пам'ятайте, що організм ще не підготовлений.
Щоб отримати максимальну віддачу, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Як і будь-яке тренування, заняття на гребному тренажері починається з хорошою розминки.
- Відпрацюйте техніку виконання вправи, так як будь-які порушення можуть загрожувати травмуванням.
- Чи не гребіть дуже старанно, спочатку повністю освойте техніку. Крім того, якщо будете працювати в повну силу, швидко видихаєтеся і не зможете завершити тренування за запланованим графіком. Прикладаючи невеликі зусилля, ви гребете повільно і можете робити це довго. Відповідно, спалюєте більше калорій.
- Навантаження і тривалість тренування збільшуйте поступово. Це важливо не тільки, щоб в роботу швидко включилися цільові м'язи, але і була готова серцево-судинна система.
- Слідкуйте за показниками. На моніторі гребного тренажера відображається швидкість, з якою ви працюєте і витрата калорій. Деякі моделі фіксують пройдену відстань і частоту серцевих скорочень.
Під час тренування на гребному тренажері ви можете повністю контролювати навантаження.
інтенсивність тренування
Інтенсивність тренування на гребному тренажері визначається доданими зусиллями. Ви можете вибрати відповідну для вас програму - високоінтенсивних або легка веслування. Рівень навантаження регулюється за допомогою демпфера.
Гребний тренажер - один з кращих видів кардионагрузки. Так що якщо вам набридли заняття на біговій доріжці або велотренажері, в якості альтернативи варто спробувати греблю. Цей тренажер дозволяє вирішити кілька завдань - накачати м'язи і промальовувати рельєф, схуднути, підвищити силу і витривалість.
Протипоказання
Тренуватися на гребному тренажері під силу кожному. Перед початком фітнес тренувань не забудьте проконсультуватися з фахівцем на наявність протипоказань:
- Захворювання серцевої і дихальної систем;
- Гіпертонія (підвищений артеріальний тиск);
- Захворювання суглобів і кісток;
- Погане самопочуття, застуда, грип.
У порівнянні зі своїми попередниками сучасні гребні тренажери Не такі громоздскость і відмінно вписуються в домашній інтер'єр. У зібраному стані вони настільки компактні, що легко поміщаються навіть в маленькій квартирі. Один з таких - гребний тренажер Torneo Octopus. З ним ви розвиваєте мускулатуру тіла, силу і витривалість.
Переваги Torneo Octopus:
• Можливість вимірювання фізичної активності (6 параметрів).
• Посилена, складна і довговічна конструкція.
• Легкість транспортування.
Гребний тренажер Torneo Octopus - кращий вибір для домашніх тренувань (це доводять численні позитивні відгуки). Він виконаний за технологією EverProof, що забезпечує довговічність конструкції.