У житті буває безліч ситуацій, які змушують на час відмовитися від відвідування тренажерного залу, але істинний «патріот» своєї справи, або іншими словами, атлет, ревно любить спорт, в результаті все-одно повертається на свою «залізну» територію. І ось на цьому етапі починаються складності, адже вийти зі стану растренированности завжди складніше, ніж почати з нуля.
Основне завдання атлета, за плечима якого тривалий термін вимушеного спортивного перерви - правильно організувати тренування, щоб максимально швидко повернутися в колишню форму і відновити силові показники. З чого почати тренування після перерви, розділяти чи тиждень на сплити, де за один тренінг опрацьовується тільки одна група або тотально навантажувати м'язовий корсет - найактуальніші питання для повернувся в спорт атлета.
Для того щоб відновити свою найкращу фізичну форму і знову повторити власні рекорди з важкими вагами, слід вибудувати тактично грамотну тренувальну схему, оптимальної варіант якої вже представлений увазі Новомосковсктелей нашого сайту.
Чому тренування з AtletIQ ефективніше?
Секрет ефективності криється в варіативності тренувального режиму і змінної інтенсивності тренувань.
Все тренування взаємопов'язані
Різноманітний і цікавий тренінг різної інтенсивності.
Електронний щоденник тренувань
Пам'ятає ваші робочі ваги у всіх вправах.
Інтелектуальна коригування навантаження
Система підстроювання навантаження під ваші можливості.
Таймер відпочинку і виконання
Все по науці! Кожна секунда має значення.
Як тренуватися за цією програмою?
Супер-який зручний додаток «Мобільний асистент» завантажує Вашу тренування і крок за кроком дає точні інструкції з виконання вправ.
Встановіть додаток AtletIQ
Полегшений варіант тренінгу по двотижневої реабілітаційної програми допоможе «безболісно» повернутися в важкий спорт
Основне правило - початок тренувань після тривалої перерви має бути низькоінтенсивних. Не потрібно кидатися на улюблені тренажери і працювати до м'язової відмови.
Процес відновлення сил після довгої перерви повинен протікати плавно - поспіх у цій справі може привести до перетренованості, травм і наступного за ними нового витка вимушеної зупинки в заняттях.
Тренування в залі після тривалої перерви повинні обов'язково включати в себе окрім основної частини також розминку і заминку, де необхідно виконувати вправи на гнучкість, добре розтягуючи і розігріваючи м'язи, які будуть брати участь у вправах.
Такий підхід також є черговий профілактикою різних травм. Програма тренувань після перерви розрахована таким чином, що наголос робитиметься на м'язи ніг і грудей.
Для нарощування маси і розвитку сили в першу чергу треба застосовувати базові вправи, які і складають основу тренувального комплексу.
Дана програма передбачає виконання присідань зі штангою і жиму штанги лежачи. Саме зазначені вправи бази дозволять організму планомірно адаптуватися до стресових навантажень.
З силового триборства станова тяга зі штангою вважається самою складною вправою - вимагає підготовленості суглобів і сухожиль, ідеальної технічності, тому програма тренувань після перерви не має в своєму арсеналі даної вправи.
Для розвитку цільової групи м'язів в плиометрическом режимі, станова тяга заміщена підйомами штанги на груди (з рівня колін).
Тренування в тренажерному залі після перерви необхідно починати з легких ваг. Працюючи в такому режимі, в першу чергу, потрібно приділяти увагу техніці виконання вправ.
Тому вже перше тренування після перерви повинна протікати в такому дусі: кожну вправу робиться не поспішаючи, підконтрольне, всі рухи виконуються в зниженому темпі.
Невеликі робочі ваги дозволять знову виробити динамічний стереотип, який грає дуже важливу роль при роботі з позамежними навантаженнями. Виконання негативної фази кожної вправи в повільному темпі сприяє ще і нарощування м'язової маси, так що не варто поспішати підвищувати навантаження, з малого робочої ваги у вправах теж можна отримати користь.
Багато в чому позитивного результату буде сприяти психологічний настрой спортсмена - не варто сприймати період повернення до тренувань, як регресивний явище.
Використовуйте цей час для того, щоб освоїти нові силові вправи, відточити техніку, заново опрацювати проблемні місця. Відновленню тренувань після перерви будуть сприяти також і активно відбуваються психофізіологічні зміни, як правило, відчувається благотворний вплив спорту на організм: оздоровлюється емоційний фон, поліпшується апетит, відбувається вивільнення колосальної кількості енергії за рахунок активізації процесів ліполізу.
Надалі, рекомендується практикувати періодизацію прогресу, тобто нарощувати робочі ваги від тренування до тренування. Наростаюча динаміка має бути присутня аж до моменту повернення до колишніх силовим показниками.
Тривалість відновлювальної фази визначається тривалістю періоду перерви в тренуваннях і становить половину цього терміну.