У минулій частині ми розібрали основні принципи при складанні програми тренувань. Ну а тепер про найсмачніше. Практична частина. Бери і роби!
Складання програми тренувань
У цій частині ви отримаєте конкретні схеми тренувальних програм і навчитеся складати програму тренувань не тільки для себе, але і для будь-якого іншого людини.
Програма тренувань для початківців - все тіло за раз
Це програма, з якою рекомендується починати всім новачкам. Беремо всі основні великі м'язові групи такі, як груди, спина, ноги і додаємо маленькі: дельти і руки. Намагаємося взяти на кожну з цих м'язових груп одне базове вправу. Така вправа завантажує кілька суглобів - кілька м'язових груп. Так як ми не можемо тренуватися нескінченно довго, базові вправи допоможуть навантажити нам все тіло за короткий проміжок часу.
Наприклад, програма тренувань для початківців може виглядати так:
Скручування на прес 4хмакс
Присідання зі штангою 4 × 8-10
Присідання - база бодібілдингу та опрацювання величезного пласту м'язів (техніку виконання дивитися тут).
Тяга штанги в нахилі 4 × 8
Концентрована опрацювання спини (техніку виконання вивчати тут).
Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві або жим штанги лежачи на похилій лаві 4 × 8-10
Віджимання на брусах 3 × 10-12
Загальнозміцнюючий вправу для всього верху тіла (техніку виконання дивіться тут).
Жим стоячи 3 × 8-10
Підйом штанги на біцепс 3 × 10
На початковому етапі можна взагалі прибрати вправи на руки. Справа в тому, що ці маленькі м'язи ростуть слідом за всім організмом. Додаючи загальної маси тіла Ви додасте в обсягах рук. Досить буде сконцентрувати увагу на важких базових вправах.
Початківцям потрібно зосередитися на важких базових вправах
Дана програма тренувань відмінно підходить для початківця спортсмена. У ній задіяні всі основні м'язові групи. На початковому етапі по ній можна займатися через день або двічі на тиждень, освоюючи важку роботу. Ви повинні встигати відновлюватися. підбирайте час відпочинку виходячи з Ваших особливостей. Ваше завдання навчитися завантажувати свої м'язи, дійти до важких для Вас ваг, працювати на межі.
Трохи пізніше спробуйте періодизацію. Наприклад, так звані мініцікли. Одне тренування важка, потім легка, потім середня і знову важка. При цьому Ви не міняєте кількість повторень і підходів, а міняєте тільки вага снаряда. Тобто важке тренування - це 100% навантаження, середня - 75% від максимальної ваги, при тій же кількості повторів і підходів, легка - 50%. На кожній новій важкої тренуванні Ви повинні трохи додавати до ваги на штанзі.
Можете також спробувати таку схему, важка-середня-легка-середня-важка. Ці мініцікли дозволяють дати забійну навантаження на м'язи всього один раз за цикл. А весь інший час при знижених навантаженнях тіло відпочиває і відновлюється.
Початківцям важливо поставити правильну техніку працюючи з невеликими вагами
Але найбільший плюс для новачків - Ви матимете можливість отримати поставити собі правильну техніку. Працюючи з маленькою вагою Ви можете усвідомлено сконцентруватися на працюючих м'язах і відчути як вони скорочуються. Це дуже важливо. Велика вага такого зробити не дозволить.
Така програма дозволяє працювати частіше, поставити правильну техніку за рахунок роботи зі зниженим вагою, вона дає достатній стрес на початковому етапі. Використовуючи цикли Ви тренуєтеся часто, при цьому даєте м'язам більше відпочинку.
[Tip] Програма повинна бути адаптований і індивідуальної. [/ Tip]
Відстежуйте реакції свого організму, своє зростання. У якийсь момент зростання може зупинитися, при цьому людина відчуває себе чудово - значить тіло адаптувалося, потрібно підвищувати навантаження, працюючи з тренувальними факторами. Все тіло розбиваємо на два дні і даємо більше навантаження кожної м'язі за рахунок звільненого часу.
дводенний сплати
1 день - Ноги, спина, прес
2 день - Груди, плечі, руки
Це найчастіша компоновка м'язових груп в дводенному сплите. Якщо Вам підходить інша схема, працюйте по ній. Ви не повинні все сприймати за чисту монету.
У дводенному сплите ноги і спина працюють разом
Чому ноги і спина тренуються в один день? Під час тренування спини або ніг ці м'язи обопільно беруть участь у важких базових вправах. У приседе спина утримує штангу. У становій колосальне навантаження несуть ноги.
За даним дводенному сплиту Ви тренуєтеся через день. Виходить одну м'язову групу Ви завантажуєте раз в 4 дні. На відміну від програми на все тіло навантаження впала з одного боку через збільшення часу відпочинку між тренуваннями, але з іншого боку навантаження на конкретну групу м'язів зросла (за рахунок більшого числа вправ, підходів і т.д.).
Набір вправ може бути наступним:
Скручування на прес (розігрів)
Присідання зі штангою
Тяга штанги в нахилі
Тяга горизонтального блоку
Жим штанги на горизонтальній або похилій лаві
Махи з гантелями в сторони
Віджимання на брусах для трицепса
Підйом штанги на біцепс
Намагайтеся підбирати вправи в сплите так, щоб в ньому було кілька базових вправ на великі м'язові групи.
триденний сплати
Ви можете переходити на триденний сплати. якщо Ваш тренувальний стаж не менше 1 року. Як правильно компонувати групи м'язів по днях? Це важливий момент. Саме він викликає купу запитань і суперечок.
Існує безліч принципів, за якими програми тренувань розщеплюються на три дні. Перше, що потрібно врахувати - винести тренування ніг в окремий день для того, щоб не ганяти кров вгору-вниз по тілу.
Триденний спліт дозволяє збільшити навантаження на окрему м'язову групу
Залишається верх тіла. Існує два принципи поєднання. Принцип тягни-штовхай. В один день тренуємо тягнуть м'язи, в інший штовхають. І є принцип тренування м'язів антагоністів. Коли на одному тренуванні ми працюємо з м'язами, які працюють у взаємно протилежних напрямках.
Тягнуть м'язи це ті, за допомогою яких ми снаряд до себе наближаємо. Це такі вправи, як підйом штанги на біцепс, тяга штанги в нахилі, вправи на задню дельту. Штовхає м'язи ті, якими ми витягуємо снаряд. Це жим лежачи, вправи на середній і передній пучок дельт, вправи на трицепс.
У чому перевага тренування за принципом тягни-штовхай? Якщо сьогодні Ви відпрацюєте все штовхають м'язи, то на тренуванні тягнуть м'язів вони не будуть підробляти, а відпочиватимуть.
Таким чином, триденний спліт може виглядати так:
Жими (груди, дельти, трицепс)
Тяги (станова, тяга до поясу, біцепс, підтягування)
У тренуванні м'язів антагоністів Ви тренуєте протилежні м'язи. Наприклад, груди з біцепсом або спину з трицепсом. У чому переваги даного принципу? Завдяки такій компоновці м'язи антагоністи взаємно виключають одна одну в одному русі. Якщо Ви робили тягу штанги до поясу, то потім працювати з трицепсом Вам буде легше, тому що він не брав участі в цьому процесі. Він відпочив і свіженький.
Такий триденний спліт може виглядати так:
Для однієї людини підійде спліт за принципом тягни-штовхай. Його рукам після важких базових вправ вистачає декількох підходів для зростання слідом за зростанням обсягів великих м'язів. А в іншої людини ці руки відстають тому, що сильно втомлюються в важких базових вправи.
Шукайте досвідченим шляхом яка програма працює для Вас краще
Більшості підійде принцип тренування м'язів антагоністів. Така програма дає чудові результати у багатьох тренуються. Якщо зростання немає, пробуйте принцип тягни-штовхай. Тільки досвідченим шляхом спробувавши обидва спліта Ви зможете зрозуміти, що для Вас ефективніше.
Спліт дозволяє збільшувати спеціальну навантаження на м'язи, завдяки використанню тренувальних чинників. Тільки дійшовши до рівня, коли Ваші м'язи адаптувалися до серйозних навантажень можна переходити до триденного сплиту.
професійні сплити
Це сплити, в яких використовується розщеплення на чотири і більше днів (глибоке розщеплення).
Доріан Йейтс любив тренуватися по системі 2 + 1. Він розщеплював своє тіло на чотири частини. І тренував дві частини в перші два дні, потім відпочивав день, потім тренував інші дві частини, і знову відпочивав один день. Таким чином, у нього виходило пропрацювати все тіло за шість днів.
Як може виглядати така схема спліта:
Варіантів компоновки багато. Можна розбити тренування дельт на 2 дня. Задні дельти потренувати зі спиною (задня дельта відмінно підробляє у вправах на спину), а передні і середні з грудьми.
Оскільки всі ми люди, то такі програми все-таки намагаються співвідносити з 7 денний тижнем. Зазвичай більшість працюють з понеділка по п'ятницю, а у вихідні хочеться кудись сходити або просто відпочити.
Тому про-спліт складається на семиденний тиждень і додається ще один тренувальний день. У ньому розщеплення всього тіла йде на 5 днів. При такому розщепленні у атлета з'являється можливість дуже глибоко опрацювати конкретну м'язову групу (цілий тренувальний день на кожну групу м'язів).
Така схема може виглядати так:
За цією схемою тренування проходять 5 днів на тиждень з 2 днями відпочинку (середа і неділя). В даному сплите дуже важке початок тижня в плані тренувань. Адже прокачиваются величезні пласти м'язів: ноги і спина. А потім йде плечовий пояс, який розбитий на 3 дні для ізольованого пророблення (проте все одно акцент у Вас повинен бути на базові вправи). Руки йдуть в самому кінці спліта для того, щоб вони не обмежували роботу в тренуваннях грудей і дельт.
Тренування м'язів у професійних атлетів
Такий сплати рекомендований досвідченим спортсменам, тіло яких вже має адаптацію і готово до глибокого розщеплення. Дана програма працює чудово. Ознайомитися з даною програмою докладніше можна тут. Підбір вправ - річ суто індивідуальна. Кількість вправ підбирайте таким чином, щоб виконати все і вкластися за годину. Чим коротше і якісніше, тим краще.
Справа в тому, що на часовому проміжку тренування зав'язано співвідношення гормонів. Якщо тренування натурала перевалює за 45-60 хвилин в організмі починають переважати катаболические гормони (руйнують м'язові тканини), а кількість анаболічних гормонів падає. Виходить надлишковий стрес, навантаження занадто убивча, м'язи не відновляться (не кажучи вже про сверхкомпенсации), зростання не буде.
Тренування у натурала повинна тривати не більше години
Тренування більше години у натуралів реально працюю погано. Для більшості спортсменів необхідно укладатися за годину. Якщо Ви відчуваєте, що навантаження потрібно збільшувати (число вправ, кількість сетів і інші фактори), але тренування тривати довше години, використовуйте більш глибоке розщеплення.
[Tip] Тренувальна програма повинна Вам допомагати, а не шкодити. [/ Tip]
На початку завжди виконуйте важкі базові вправи. Не використовуйте набір вправ від відомих спортсменів. Підберіть їх самі виходячи з рівня Вашої адаптації. Профі 20 років готували свої тіла до тих програм на які Ви дивіться. Такі програми з конкретними наборами вправ працювати на Вас не будуть - у Вас адже немає стільки м'язів)))) Стрес повинен бути Вам по зубам, він зовсім трохи повинен перевершувати можливості організму, щоб була адаптація. Якщо ж Ви берете чемпіонську програму вона Вас просто вб'є (стрес занадто великий - перетренированность - відсутність зростання).
висновок
Читайте інші статті в базі знань блогу.