У кожного можуть трапитися непередбачені (чи передбачені) обставини, через які доведеться пропускати тренування. Такі як хвороба, відпустка, переїзд, ремонт, декрет - все, що завгодно. Повернення в тренувальний режим дається важко і психологічно, і фізично. Людина відчуває великий відкат, силові показники впали, і тепер йому важко піднімати ваги, які раніше були разминочними.
Багато хто починає тренуватися з тим же вагою, що і до перерви. Найлегше наслідок - найсильніша крепатура на ранок, яка знову відправить вас на відпочинок на кілька днів. Багато хто саме в цей період отримують травми, адже вони не враховують таку важливу властивість організму як адаптація. Наш організм змінюється під дією тренувань, стаючи сильніше, але він змінюється і в умовах, коли тренування припиняються.
Якщо ви пропустили одну-дві тренування, ні про які втрати в силі й м'язовій масі говорити не доводиться. За кілька днів перерви просто неможливо втратити все адаптаційні зміни, що відбулися у вашому організмі під дією тренувань, будь то сила, витривалість або зростання м'язів. Найчастіше буває, що люди тренуються занадто багато, занадто важко і надто часто. І тоді невелику перерву може піти навіть на користь - відпочивають м'язи, відпочиває ЦНС. Деякі тренери радять влаштовувати планові тижневі перерви в кінці кожного тренувального циклу (1-3 місяці), які дозволяють відновитися повністю не тільки м'язам, а й нервової і ендокринної системи.
Після тижневого - двотижневої перерви вже можна помітити деяке зниження рівня тренованості, хоча багато що залежить від причини перерви: якщо ви хворіли - це одне, а якщо активно відпочивали на гірських лижах, наприклад, - це зовсім інше. У будь-якому випадку, першою «під роздачу» потрапляє сила. Ви стаєте трохи слабкіше, але не за рахунок втрати в м'язах, а за рахунок зниження нервово-м'язової координації. Багато хто вважає, що сила безпосередньо пов'язана з розміром м'язів, і зменшення сили, відповідно, - наслідок втрати м'язів. Але прямого зв'язку між розміром м'язів і силою немає, адже сила - це робота нервової системи, тобто здатність мозку включати в роботу більшу кількість м'язових волокон через нервову систему. Більше волокон включено - більшу вагу ви можете підняти. Ця здатність дуже швидко відновлюється, питання декількох тренувань.
Як правило, щоб повернутися до того, на чому ви зупинилися до перерви, потрібно в два рази більше пропущеного вами часу. Якщо ви пропустили два тижні, налаштовуйтесь приблизно на чотири тижні плавного повернення до тих ваг, на яких ви зупинилися. Звичайно, коли перерва в тренуваннях довше (місяць або більше), це правило перестає діяти так строго, але загальна ідея та ж: чим довше перерва, тим довше відновлення і
плавне повернення до робочих ваг. І тут вже велику роль відіграє те, як правильно повернутися до тренувань.
Перерва місяць і більше - це вже більш серйозний пропуск в тренувальному режимі. Абсолютно точно не варто починати з того, на чому ви зупинилися. Стан вашого організму - зовсім не те, як до перерви, і нерозумно не звертати на це увагу: зміни торкнулися і нервову систему, і ендокринну, і сполучну тканину. Якщо ви вирішите, що це не про вас, з великою ймовірністю трапиться одне з двох: або ви отримаєте травму, або заробите таку сильну крепатуру, яка знову викличе перерву в заняттях.
Після великої перерви (зверніть увагу, що повернення після травми відрізняється від перерви з інших причин), ви повинні почати тренуватися, як новачок, хоч це і сумно усвідомлювати, особливо, якщо за плечима у вас кілька років регулярних тренувань. Поступовість дає організму час знову адаптуватися до силових тренувань. Найповільніше адаптується сполучна тканина -
сухожилля, зв'язки і т. д. «Втрати» від більш повільного повернення до робочих ваг набагато менше, ніж втрати від травм, які можуть статися на першому ж тренуванні і знову надовго «позбавлять» вас від тренажерного залу.
Хороші новини в тому, що відновлення після перерви, навіть якщо ви почали, як новачок, йде набагато швидше, ніж адаптація до тренувань з нуля. Повернувся не доведеться довго вчити техніку, освоювати складні рухи, вчитися координації та вмінню включати потрібні м'язи в роботу, розвивати силу. Організм дуже швидко все це згадує. З цієї ж причини при грамотному тренінгу втрачена м'язова маса повертається досить швидко. Починати потрібно з низької інтенсивності: близько 50-60% від ваших робочих ваг до перерви і урізаного обсягу. Для простоти, перший тиждень можна тренуватися, знизивши вагу в половину. Потім кожні дві-три тренування трохи збільшувати вагу за умови, що ви не відчуваєте сильного болю в м'язах в дні відпочинку.
Для перших тренувань досить виконувати по одному підході на вправу в кількості повторень 10-15, але не до відмови. Що стосується вибору вправ, то це може бути як ваша звичайна програма, але урізана в обсязі і вагах, або базова тренування новачка - робота на тренажерах в односуглобних рухах. Все залежить від того, як регулярно і довго ви займалися до перерви (ваш стаж і досвід), наскільки довгим був ваш перерву і що було його причиною (травма або щось не пов'язане зі здоров'ям).
Таким чином, повертаючись після довгої перерви (більше місяця), тренуйтеся, як новачок і заспокоюйте себе тим, що прогрес піде в багато разів швидше по-порівнянні з справжнім новачком.
Повернення до тренувань після травми - окрема тема, яка, в ідеалі, вимагає консультації лікаря. Найважливіше питання: чи була травма вилікувана повністю? Більшість людей намагаються повернутися до тренувань занадто швидко - до того, як пройдуть всі її наслідки. І природно, недолікована травма - це шлях травмуватися знову.
Тренер СК Атлет Міснікова Ольга.