Про допоміжних вправах для станової тяги

Атлет виконує станову тягу на турнірі З ростом досвіду атлета розширюється і арсенал використовуваних у тренінгу вправ. Дізнайтеся, які допоміжні вправи для станової тяги більш ефективні.

Призначені для усунення «вузьких» місць в м'язах і підвищення техніки виконання основних вправ.

Для трьох основних рухів існують різні додаткові вправи. Деякі атлети знають, що допоміжні вправи для жиму в положенні лежачи і присідання діляться на три групи, в залежності від цільових м'язів, для розвитку яких вони призначені. У свою чергу додаткові вправи для станової тяги такого поділу не мають. Це пов'язано з тим, що при виконанні даного руху задіюються всі групи м'язів. Тренувальний цикл станової тяги складають три етапи:

Етап «качки»;

Проміжний етап, під час якого атлет готуватися до роботи по збільшенню витривалості, швидкісно силових показників, а також поліпшенню своєї техніки;

Етап підготовки до змагань.

Перше, що необхідно атлету для поліпшення своїх показників при виконанні станової тяги, є визначення «вузьких» місць у розвитку мускулатури. Це не найскладніший процес. Вам необхідно розділити весь рух мінімум на три етапи. Ними можуть стати:

Поганий відрив - недостатньо розвинена нижня частина спини;
Спортивний снаряд важко піднімати вище колінних суглобів - можуть бути проблеми з технікою виконання вправи або слід працювати над центральним відділом спини;
Погане «дотягивание» - слід працювати над центральним відділом спини і трапеціями;
Важко утримувати в руках спортивний снаряд - розвивайте кисті.

Вправи для різних етапів тренінгу станової тяги

Зараз розберемо всі допоміжні вправи для станової тяги, які використовуються на кожному з трьох етапів тренування вправи.

Шраг - можна виконувати, як з гантелями, так і зі штангою.

Присідання на низьку лавку.

Присідання, штанга знаходиться в руках.

Згинання та розгинання ніг.

Нахили зі штангою в положеннях сидячи і стоячи.

Велотренажер при максимально можливої інтенсивності.

Тяга блоку в напрямку до грудей - використовуються різні хвати.

Тяга штанги в нахилі - хват широкий і середній.

Шраг, як і на першому етапі.
Присідання на низьку лавку.
Негативні тяги.
Тяги з використанням силової рами з мертвої точки.
Присідання, штанга знаходиться в руках.
Тяги штанги з ями.
Згинання ніг.
Гіперекстензії.
Мертва тяга.

На цьому етапі використовуються вправи, максимально сприяють підготовки до майбутніх змагань і поліпшують техніку основного вправи, наприклад, тяга штанги з ями, різні варіанти шраг, мертва тяга, гиперєкстензии і ін.

Вправи для роботи над «вузькими» місцями в розвитку мускулатури

Необхідно відразу сказати, що такі рухи, як гиперєкстензии, мертві тяги, а також тяги штанги з ями атлет повинен виконувати постійно. Це вельми ефективні вправи, що вимагають особливої уваги. А зараз розглянемо допоміжні вправи для станової тяги більш докладно.

Тяги з використанням силової рами з мертвої точки

Даний рух сприяє розвитку техніки, а також допомагає усунути проблеми, що виникають у спортсменів при подоланні мертвих точок траєкторії. Вага спортивного снаряда залежить від відстані мертвої точки від землі, чим воно більше, тим істотніше необхідно збільшити і робоча вага. Виконувати рух слід при 2-5 сетах при 3-5 повторах.

Тяги штанги з ями

Вправа сприяє поліпшенню навичок знімання спортивного снаряда, при цьому він повинен розташовуватися на рівні щиколоток атлета. Виконує від 3 до 5 сетів по 3-5 повтору.

Присідання зі штангою, розташованої в руках

Завдяки даного вправі атлет поліпшить техніку і з'їм спортивного снаряда. Не слід використовувати великий робочий вагу. Виконувати від 4 до 8 сетів по 3-6 повторень.

Присідання на низький ослін

Також дозволяє поліпшити техніку виконання основного вправи і з'їм спортивного снаряда. Виконувати від 3 до 5 сетів по 4-8 повторень.

Тяга «негативна»

Дозволяє поліпшити техніку і зміцнити зв'язки. У вправі поєднуються тривала негативна фаза, яка становить близько 10 секунд і нетривала позитивна. За рахунку 6 атлет повинен вийти на прямий кут, а за рахунку 10 вже опуститися в повний присед. Виконувати від 3 до 5 підходів по 4-8 повторень.

Утримання спортивного снаряда (штанги)

Вправа відмінно зміцнює кисті рук, а виконувати слід від 3 до 6 сетів по 4-8 повторів.

жими ногами

Вправа спрямована на розвиток квадрицепсов. Ці м'язи відіграють велике значення при виконанні станової тяги і вимагають особливої уваги. Виконувати слід від 3 до 6 сетів по 4-8 повторень.