Бі-бой Junior. Відомий всім своїми надзвичайно сильними руками і досягненнями в світі брейк дансу. Стиль Джуніора можна описати як фрістайл і силові елементи, нереальні фризи і приголомшлива видовищність.
Давид Белль. Французький каскадер і актор. З легкістю збагнув багато спортивних дисципліни, засновані на русі, зокрема, легку атлетику, гімнастику, скелелазіння і бойові мистецтва.
Ален Робер. Відомий скелелаз і підкорювач хмарочосів. На його рахунку більше 80 сходжень на висотні будівлі по всьому світу, за що він був внесений до Книги рекордів Гіннесса.
Вся правда про Кроссфіт. Якщо у вашій тренування є особлива мета - стати професіоналом з маунтинбайку, бодібілдингу або підняти в становій тязі штангу вагою 275 кг, то Кроссфіт не для вас.
Като Аспмо. Креативність і свобода. Ти можеш робити все, що захочеш, і те, що тобі подобається. Це як мистецтво, тільки з використанням фізичної сили, можна вичавити з себе всі сили до межі, як і в будь-якому іншому виді спорту.
Себастьєн Фукан. Легендарний французький трейсер карибського походження, актор, засновник близькою паркуру дисципліни фріран.
Силові тренування часом можуть бути дійсно складними. Безсумнівно, базові вправи дуже важливі, адже вони є основою для подальших занять і в перший час дають дуже хороший результат. Але відсутність різноманітності призведе до зниження силових показників, а з ними і ваших робочих ваг. Тут додавання навіть мізерного ваги, буквально пару кілограм на штангу, перетворює плідну тренування в справжню битву. Багато так званих експертів часто рекомендують піднімати все більше і більше заліза, для того, що б подолати застій і стати ще сильніше.
Насправді сильна людина це той, хто здатний витримати різноманітні фізичні навантаження з високою інтенсивністю і хорошими ваговими показниками. І тут якраз можна виділити одну з вправ, покликаних урізноманітнити фізичну активність - це підтягування.
Кожен хороший тренер рекомендує своїм підопічним використовувати підтягування в якості одного з базових вправ для нарощування сили і обсягу верхньої частини тіла. Варто прислухатися до того, що говорять професіонали своєї справи і спробувати включити підтягування в свої тренування.
І все-таки, чому підтягування такі універсальні і корисні вправи? Чим же вони корисні? У цій статті ви знайдете шість різних рекомендацій на цю тему.
Брет Кантрерас (Bret Contreras)
Мені дуже подобаються підтягування. Це мої улюблені вправи. Підтягування, можливо, найкращий вид вправ по накачуванні найширших м'язів спини. Коли ви підтягується, ви накачуєте не тільки верхню частину спини, але і руки, а також м'язи, які оточують лопатки і таз. Підтягування розвивають м'язи-стабілізатори спини, а так само допомагають у збільшенні результатів по жиму лежачи і становій тязі.
Техніка виконання підтягувань - це найважливіше, чим повинен опанувати атлет. Найбільш поширена помилка в підтягуваннях - це скупість на амплітуди руху: одні не розгинають руки до кінця, інші підтягуються ривком, не дивлячись на те, що це не дає ніякого результату.
Справжні правильні підтягування починаються з вихідної позиції - повний вис на руках. Не забувайте стежити за напругою свого тіла - Не базікай на турніку як «сосиска».
Ви повинні мати непогану стабільність м'язів плечей і верхніх м'язів спини, з огляду на те що в підтягуваннях відбувається досить велика робота з високою амплітудою руху як раз на ці м'язи. У будь-якій фазі підтягування лопатки знаходяться під різним ступенем напруги - цей момент теж необхідно враховувати, а також не забувати про розминку плечового пояса і підходити до неї грунтовно і серйозно.
Не забувайте, що необхідно позбавлятися від супутніх рухів, які спрощують виконання підтягування, таких як згинання ніг в колінах - це відбувається через те, що тілу потрібна противага для того, щоб скинути частину навантаження з плечей і спини. Чи не розгойдується під час підтягувань.
Так само хочеться окремо відзначити відмінності між звичайними підтягуваннями і Кіппінг. Це абсолютно різні речі. Тому відразу визначитеся, який вид вправ ви збираєтеся робити сьогодні і намагайтеся не переходити в процесі виконання з одного виду на інший.
Намагайтеся так само урізноманітнити види підтягувань, робіть їх звичайним хватом, зворотним хватом, боковим хватом, підтягуйтеся в різноманітних варіаціях, які вам прийдуть в голову, намагайтеся прокачувати як можна більше різноманітних груп м'язів.
Для початківців
Щоб навчитися підтягуватися з нуля, необхідно знати деякі аспекти правильного складання своїх тренувань. Якщо вам не вдається повністю підтягнутися з звичайного вису, тоді варто задуматися про базові підготовчих вправах з обтяженнями, а також, про виконання вправ з половиною амплітуди. Наприклад, повільний спуск на силі з положення, коли підборіддя вище поперечини, або за допомогою партнера, який буде тримати вас за ноги і допомагати підтягнутися вгору. В процесі того, як ви будете освоювати вправу, можете пробувати підтягуватися, спираючись однією рукою на висячий рушник - амплітуда руху помітно скоротитися, але не забувайте міняти руки, так як це загрожує не рівномірним розвитком тіла.
Всі вправи гарні в комплексі з виконанням базових тренувальних програм, а іноді про підтягування варто «забувати» на деякий час. Так само варто відзначити, що від ширини хвата на перекладині буде залежати ваш прогрес - чим він різноманітніший, тим краще для вас.
Бен Бруно (Ben Bruno)
Підтягування завжди були моїми будь-якими вправами на верхню частину тіла. У той час як більшість хлопців роблять «жимовая понеділок» я роблю «Понеділок з підтягуваннями». І у вівторок я теж підтягуюся, і в середу. Ну, ви розумієте, про що я.
Ви можете сказати, що я фанат, і матимете рацію. Мені дуже подобаються підтягування, як вправи, які відмінно розвивають спину і плечі, а також дають тілу базову силу і міць.
Я вважаю, що підтягування найкращі вправи для будівництва найширших м'язів спини. Найширші м'язи спини грають важливу роль практично у всіх основних базових вправах зі штангою - станова тяга, присідання, прес на перекладині, і т. Д. Ці м'язи тягнуть за собою багато інших груп, тому вони так важливі для розвитку.
Найширші м'язи спини - відмінний показник того, наскільки гармонійно розвинене ваше тіло. Ще я люблю використовувати підтягування в програмах по спалюванню жиру. Вони задіюють важливі процеси метаболізму в організмі, що дозволяє спалити більше калорій. Плюс ще й хороший мотиватор - скинувши зайву вагу, ви значно досягнете успіху в підтягування.
Так як же підвищити ваші показники в підтягуваннях? Звичайно, це залежить від вашої початкової фізичної підготовки, від бажання і переслідуваних цілей.
Для початківців я рекомендую зробити турнік у себе вдома. Бажано зробити його в якому-небудь прохідному місці. Коли я був молодим, моя перекладина була врізана прямо в шафу, і коли я хотів взяти що-небудь одягнути, я підтягувався. Ще варіант - робити по десять підтягувань перед сніданком, обідом і вечерею. Я називаю такий метод «сплатою податків», коли ви ставите перед собою завдання, підтягнутися кілька разів, перш ніж що-небудь зробити.
Справа в тому, що іноді я не міг зробити багато повторень і тоді я не запарюється і робив стільки, скільки виходило протягом усього дня, так як мій турнік був завжди на виду і в потрібному місці. Іноді я робив дуже багато повторень і підходів, але це ніколи мене сильно не напружувало, тому що навантаження розподілялося на протязі всього дня і у мене завжди була можливість відпочити. В процесі таких тренувань мої підтягування швидко пішли в гору.
Але якщо у вас вдома немає турніка, тоді ви можете просто доповнити підтягуваннями основні тренування в залі - увімкніть їх між іншими вправами, рівномірно розподіливши підходи на весь тренувальний день. Робіть підходи стихійно, коли вам захочеться і в будь-який час. Головне - займатися кожен день, регулярно.
Коли ви навчитеся добре підтягуватися, вам варто задуматися про конкретну мету, до якої необхідно прагнути. Метою може бути максимально можливі ускладнення, число повторень або інтенсивність тренувань - вирішувати вам. Обов'язково визначтеся з метою заздалегідь, так як це допоможе вибрати правильну систему тренувань, виробити підхід до виконання вправ і підвищити самоконтроль.
Для підтягувань з максимальними додатковими вагами я б порекомендував робити вправи два рази на тиждень. Наприклад, можна в один день підтягуватися з додатковою вагою, а на інший день без нього. Це допоможе вам не перетренуватися і не навантажувати свій організм занадто інтенсивними і важкими тренуваннями.
Для збільшення максимальної кількості підтягувань я виявив, що хороший результат з'являється, якщо тренуватися 4-6 днів, підтягуючись на максимум протягом всього дня. Ключовий фактор тут - кількість підходів. Не робіть більше двох підходів в день, але в ці два підходи намагайтеся викладатися на повну.
Деяким не подобається «працювати на знос». Я вважаю, якщо ви до цього не готові, то про які-небудь вагомі результати не може бути й мови. Хоча це і корисно, але щоб уникнути перетренування і травм, які можуть виникнути в подібних заняттях, я не рекомендую робити багато підтягувань по максимуму. Включайте підтягування між підходами в інших вправах, виконуючи приблизно половину від загального числа повторень, які ви здатні зробити в одному підході. Ну і відпочивайте трохи більше звичайного.
інші поради
Я розповів вам деякі аспекти, які мені дійсно важливі, але ви могли б задатися питанням, чому я не присвятив жодного слова хвату на перекладині. Справа в тому, що мені насправді не важливо який хват використовувати. Як на мене тут краще різноманітність - повертайте руки, використовуйте кільця, бруси, перекладини.
Якщо вам добре даються підтягування з додатковими вагами, то ви можете почати експериментувати з різноманітними вправами, наприклад такими як віджимання на брусах, підтягування за голову, широким хватом і т. Д. Звичайно ж, не забувайте додавати такі обтяження, які вам під силу.
Величезна кількість різноманітних вправ на турніку є на моєму YouTube-каналі. При бажанні ви можете спробувати що-небудь з наведених там комплексів і вправ.
Ускладнюйте - спробуйте підтягнутися тільки руками, і при цьому не розгойдуючись. Уявіть, що ваше тіло - це пряма дошка і підтягуйтеся повільно, підтягуючи себе руками до перекладини. Ви здивуєтеся наскільки це складно.
Дін Сомерсет (Dean Somerset)
Я не буду знову розповідати про те, що підтягування є базовими вправами у безлічі спортсменів, любителів спорту і фізкультури. Я завжди додаю в свої тренування підтягування в різноманітних варіаціях. Ось про це постараюся і розповісти.
Звичайні підтягування (НЕ Кіппінг) є одним з найскладніших вправ, навіть без обтяження воно приносить певні труднощі. Ця вправа вимагає багато силових витрат організму, розвинених м'язів-стабілізаторів плеча і сильних біцепсів.
Багато з накачаних хлопців, що цілими днями проводять в гойдалці, на ділі не можуть впоратися з цим елементарним вправою. Воно дається їм важко. Особливо це помітно у тих, у кого товста і широка шия плавно переходить в плечі.
Для тих, хто підтягується вже досить добре, кращий спосіб підвищити ефективність - це збільшити число повторень. Можете робити один підхід підтягувань на максимум повторень після кожної вправи, або виконувати їх між комплексами. Наприклад, ви зробили кілька вправ на торс, закріпіть все це підходом підтягувань, зробили вправи на спину - закріпіть це підтягуваннями і т. Д. Робіть так до тих пір, поки у вас не буде виходити по 10 повторень в підході.
Якщо ви відпрацювали вищевикладену методику і з кількістю повторень у вас все в порядку, переходите до тренувань з обтяженнями - навантажите собі пояс з навантаженням або надіньте утяжеляются жилет. Використовуючи максимальна вага, який ви здатні підняти, пробуйте зробити 3-5 повторень в одному підході, повторюйте це кількість повторень в 5-7 підходів і додавайте даний вид вправ в свої тренування хоча б раз на тиждень. Спробуйте домогтися того, щоб ваш сумарний робочий вага в кількості підходів, з яким ви могли б підтягнутися 3-5 повторень, був в 1,3 рази більше ніж той, який ви піднімаєте в жимі лежачи.
Наприклад, якщо ви важите 100 кг і ваш показник в жимі лежачи приблизно 200 кг, тоді вага, який ви повинні навантажити на себе, буде залежати від того, скільки ви хочете зробити повторень в підході. Якщо це 3 повторення, то вага повинна бути близько 65 кг, якщо 5 повторень - вага повинна бути близько 40 кг.
Рада для тих, хто все ще не може осилити звичайні, повні підтягування - спробуйте так звані ексцентричні підтягування (повертаючись в початкове положення протягом 3-5 секунд). Тим самим ви розвинете силу і моторику, що в свою чергу допоможе швидше освоїти повні підтягування. Тренування для початківців буде виглядати приблизно так:
* Протягом 3-5 секунд опускайтеся вниз з перекладини на силі рук, на саму поперечину встрибуйте або забирайтеся, не намагаючись підтягуватися, тільки опускайтеся в висі
** плюс один підхід на 15 повторень для розвитку витривалості
*** повисіти на перекладині в різних хватах, зробити дану вправу через п'ять секунд після другого.
Згодом у вас все вийде. Не переживайте якщо з перших тижнів тренування ефект буде не сильно помітний - все прийде, головне регулярно тренуватися.
Підготовлено за матеріалами проекту T-Nation спеціально для wolfreactor.ru
Рекомендую по темі: