Серед базових фізичних вправ одним з найбільш ефективних і корисних є підтягування.
Однак, щоб домогтися бажаного ефекту, важливо вивчити техніку і прийоми даної вправи, а також розглянути основні схеми підтягувань на турніку. Це дозволить в мінімальні терміни досягти максимального результату слідуючи схемою підтягувань на турніку з нуля. Але перш, ніж переходити до практичної частини розповіді, необхідно надати Новомосковсктелю трохи теорії, щоб в повній мірі зрозуміти сутність позиціонується вправи і переваги, які воно дає спортсмену.
сутність підтягування
Підтягування - це одне з вправ загальної фізичної підготовки, яка спрямована на зміцнення м'язів, розташованих у верхній частині тіла людини. До м'язів беруть участь у підтягуванні на турніку можна віднести наступні:
1. Надзвичайно широкі м'язи спини
2. Біцепси (головні м'язи плеча)
3. Грудні м'язи.
4. М'язи преса.
5. М'язи на передпліччях.
6. Брахиалис (допоміжні плечові м'язи).
Рідко, яке ще фізична вправа здатне продуктивно впливати одночасно на стільки відділів.
Користь підтягувань на турніку
1. Як вже було описано вище, одним з головних достоїнств даної вправи є прокачування відразу шести груп м'язів. Висока ефективність при використанні правильної техніки підтягування.
2. За місяць інтенсивних занять можна домогтися тримісячного результату від щоденних походів спортзал.
3. Сполучуваність. Підтягування можуть застосовуватися в поєднанні з будь-якими іншими фізичними навантаженнями, як додаткове або основне вправу.
4. Потрійний ефект в залежності від використовуваної техніки: можливість накачати м'язи, можливість розвинути м'язову силу, розтягнення мускулатури і надання їй необхідної рельєфу і гнучкості, яка сприяє більшій витривалості.
5. Користь для хребта. Завдяки правильному положенню тіла з акцентом на розтягування і провисання, за допомогою підтягувань можна усунути початкові стадії сколіозу і остеохондрозу поперекового відділу.
Ну, а тепер від теоретичних знань настав час переходити до практичного керівництва і розповісти як збільшити підтягування на турніку. Спочатку буде представлено три основні техніки виконання вправи, де кожна із запропонованих методик сприяє досягненню того чи іншого результату (описано в пункті 4 переваг). Після вибору техніки спортсмен може переходити до однієї з представлених схем підтягування з метою отримання потрібного ефекту.
Техніка підтягування на турніку
1. Повільний підйом - швидкий спуск. Даний спосіб застосовується з метою того, щоб наростити м'язову масу.
2. Швидкий підйом - повільний спуск. Цей метод хороший для того, щоб надати сили мускулатури.
3. Швидкий підйом - швидкий спуск - 10 секунд провисання. Допомагає розтягнути м'язи та сухожилля і надати їм гнучкість.
В ідеалі кожної системою підтягувань на турніку потрібно користуватися по одному місяцю, починаючи з першої. Після цього йде робота місяць з щоденним чергуванням методик. Потім цикл повторюється. Важливо відзначити, що який би спосіб тренувань не був обраний, підтягування кожен раз повинно виконуватися правильно, тобто в такий спосіб: повне провисання на випрямлених руках - підйом до дотику грудьми до перекладині - спуск і повне провисання на випрямлених руках.
Види підтягувань на турніку
1. Прямий вузький. кисті повернені тильною стороною до підтягує і розташовані на перекладині на рівні плечей.
2. Прямий середній. кисті розташовані тильною стороною до підтягує і розташовані на перекладині на 5-10 сантиметрів ширше плечей.
3. Прямий широкий. кисті розташовані тильною стороною до підтягує і розташовані на перекладині на максимальній відстані від плечей (відстань підбирається індивідуально спортсменом або тренером в залежності від можливостей практикуючого).
4. Зворотний вузький. кисті повернені долонями до підтягує і розташовані на перекладині на рівні плечей.
5. Зворотний середній. кисті повернені долонями до підтягує і розташовані на перекладині на 5-10 сантиметрів ширше плечей.
6. Зворотний широкий. кисті повернені долонями до підтягує і розташовані на 15 - 20 сантиметрів ширше рівня плечей.
Програми підтягувань на турніку
Оптимальний результат при заняттях за схемами, які будуть запропоновані нижче, можна досягти, якщо кожен день міняти різновид хвата. Саме, тому обидві схеми збільшення підтягувань на турніку будуть представлені Шестиденної циклами протягом чотирьох тижнів. Не має сенсу переходити до цієї настанови, не вивчивши детально техніки і хвати підтягування на турніку.
Метод зворотного прогресії
День перший. Шість підходів до турніка: 1 - 5 підтягувань, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Перший підхід починається провисання на прямих руках в 10 секунд, а шостий підхід таким же провисання закінчується (це актуально щодо кожного дня занять, якщо використовується перша або друга техніка).
День другий. Шість підходів: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
День третій. Шість підходів: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
День четвертий. Шість підходів: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
День п'ятий. Шість підходів: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
День шостий. Шість підходів: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.
На наступний день необхідно зробити перерву для відновлення організму і закріплення отриманого результату. Після цього нова шестиденка і так чотири по 6 днів. Потім змінюють техніку підтягування.
Метод прямої прогресії
День перший. Три підходу до турніка: 1 - 5 підтягувань, 2 - 5, 3 - 5.
День другий. Три підходу: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
День третій. Три підходу: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
День четвертий. Три підходу: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
День п'ятий. Три підходу: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
День шостий. Три підходу: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.
Наступний день передбачає перерву, а далі - за рекомендаціями «методу зворотного прогресії».
Обидві вищевикладені таблиці підтягувань на турніку розраховані на початкову підготовку спортсмена. Якщо мова йде про більш істотною підготовці практикуючого, то можна з другого тижня збільшити навантаження вдвічі, подальше збільшення за індивідуальними приписом. Однак сумарне щоденне кількість підтягувань не повинно перевищувати сто на першому році роботи зі схемами.
У разі якщо говорити про людину, яка про фізичне навантаження знає, тільки з чуток, то перш ніж використовувати графік підтягувань на турніку, йому необхідно пройти підготовчий курс віджимань за методи зворотного або прямий прогресії. Це дозволить підготуватися до більш серйозних навантажень і продуктивним вправам.
