Перекати на спині (Rolling Back) - вправа Пілатес, для розтяжки і масажу хребта і м'язів спини.
Техніка виконання вправи
Вихідне положення. Сядьте на мат і, звівши ноги разом, підтягніть коліна до грудей, щоб зібрати всі тіло в щільну грудку. Нахиліть голову до колін, наскільки дозволяє гнучкість. Щільно обхопіть руками гомілки. Відірвіть ступні від підлоги і зберігайте рівновагу тільки на сідницях.
Вдих. М'яко перекатитесь на спині назад.
Видих. Перекотіться вперед, щоб повернутися в початкове положення. Повторіть перекати на спині 10 разів.
Основні працюють м'язи
М'язи, що згинають і стабілізуючі хребет: пряма м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота, поперечний м'яз живота.
допоміжні м'язи
М'язи, що згинають ногу в тазостегновому суглобі: клубово-поперековий м'яз, пряма м'яз стегна.
М'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі: велика сідничний м'яз, задня група м'язів стегна.
Приводять м'язи стегна: довга призводить м'яз, коротка призводить м'яз, велика приводить м'яз, тонкий м'яз.
М'язи, що розгинають ногу в колінному суглобі: чотириглавий м'яз стегна.
М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі: найширший м'яз спини, велика кругла м'яз, великий грудний м'яз (грудино-реберний пучок).
М'язи, що згинають руку в ліктьовому суглобі: біцепс, плечовий м'яз.
Рекомендації по техніці виконання
У 1-й фазі перекатів на спині втягніть живіт, щоб хребет прийняв форму літери «С» від голови до куприка. М'язи-згиначі тазостегнового суглоба утримують ноги на вазі.
На початку 2-ї фази ще більше втягніть живіт, щоб нахилити таз назад і, вийшовши зі стану рівноваги, м'яко перекотитися назад. Чи не намагайтеся відкотитися занадто далеко, рух має закінчуватися у верхній частині спини.
Для полегшення переходу до поворотного руху в 3-й фазі використовуйте м'язи, що розгинають ногу в тазостегновому суглобі, щоб відвести коліна трохи далі від грудей (руки обмежують цей рух). М'язи, що розгинають руку в плечовому суглобі, тягнуть ступні ніг в нижньому напрямку. Одночасно за рахунок скорочення м'язів живота ще сильніше зігніть хребет в поперековому відділі і подайте тулуб вперед.
В ході всього вправи перекати на спині намагайтеся звести до мінімуму зміни кутів згинання в тазостегновому, колінному і ліктьовому суглобах. Тіло повинно перекочуватися як єдине ціле. Для цього скористайтеся ізометричними скороченнями м'язів рук і ніг, які створюють напругу, але не виробляють видимих рухів. При перекаті вперед ноги лише трохи розгинаються в тазостегнових і колінних суглобах, наскільки їм це дозволяють руки. Руки, в свою чергу, намагаються підтягнути щиколотки до сідниць.
Використовуйте приводять м'язи стегна, щоб в ході вправи ноги були постійно зведені.
Уявний образ. Уявіть, що ви перебуваєте всередині великого гімнастичного м'яча, який перекочується вперед і назад, і ваша спина приймає форму його поверхні.
Примітки
Артикуляція хребта у вправі перекати на спині досягається за рахунок дії багатьох м'язів. Метою в даному випадку є збереження постійного вигину спини, щоб при перекаті кожен хребець вступав в контакт з матом окремо. Це вимагає черзі активізувати різні групи м'язів і дотримуватися тонкий баланс між ними. Всі ці навички знадобляться вам у багатьох інших вправах.
модифікації
Якщо у вас закріпачені м'язи попереку і задньої поверхні стегна і вам важко повернутися в початкове положення, покладіть руки не на гомілки, а на задню поверхню стегон в області коліна.
Покладіть руки на щиколотки і розведіть лікті в сторони. Це дозволить більше зігнути хребет в поперековій області, але дещо менше - в грудній.
- Комплекс ефективних вправ від міжхребцевої грижі
Використовуйте представлений тут комплекс вправ на додаток до основного лікування - це значно прискорить процес одужання.
Гіперекстензії - являють собою вправи для попереку, які розвивають прямі м'язи спини, сідничні м'язи і згиначі стегна.
Остеохондроз - це комплекс дистрофічних порушень в суглобових хрящах. При остеохондрозі найчастіше уражаються міжхребцеві диски. Остеохондроз, як правило, проявляється в истончении товщини диска, затисканні нервів, і це найчастіше викликає біль різного ступеня і локалізації. Тому наш тренувальний процес буде будується за спеціальними базовим принципам.
Тяга ренегата - вправа для тренування м'язів спини. Об'єднавши його з віджиманнями, ми додамо навантаження на м'язи рук (трицепси) і грудей.
Зміцнення м'язів спини це головний інструмент для боротьби з різними викривленнями хребта, а ніщо так не зміцнює м'язи як силові вправи. При викривленні хребта наша основна задача це вирівняти роботу м'язів. Тому сьогодні ми поговоримо про те, як правильно тренуватися і які робити вправи при сколіозі.