"Давно доведено, що" рівень здоров'я "безпосередньо залежить від частки овочів і фруктів у вашому раціоні. Лікарі рекомендують їсти 3-5 порцій овочів і 2 - 4 порції фруктів на добу. Ви напевно" відстаєте "за цим показником. Давайте надолужувати!
По-перше, відразу ж поділяємо фрукти і овочі на роздільні прийоми.
Ставимо перед собою мету додавати в кожен прийом їжі (особливо якщо це обід або вечерю) будь-які овочі (картопля за овоч не вважаємо). Наприклад, якщо є готовий обід без овочів (куряча локшина + курка або рис з котлетою або м'ясо тушковане з картоплею) - не сідаємо є, поки не придумаємо, які овочі можна додати до цієї страви.
Я не вірю, що нічого не знайдеться, треба добре "шукати", треба ламати звички є бездумно і на швидку руку. Навіть якщо дуже хочеться їсти, починаємо спокійно пити воду маленькими порціями і готувати овочі.
Є квашена капуста? Прекрасно! У неї ріпчасту цибулю, нерафіновану олію і на стіл до локшині і курці.
Є сира капуста і морква? Не полінуйтеся нашаткувати невелику порцію це займе 5 хвилин, замість оцту додайте лимонний сік або потисніть журавлину.
Якщо тільки морква в справі - чим погано? Маленька гірка сирої натертої моркви (+ рослинне масло, + за бажанням тертий часник) у вашій тарілці з м'ясом і картоплею кардинально змінить користь від цієї страви в кращу сторону.
Якщо вдома "завалялася" тільки сирий буряк, не бійтеся потерти її на тертці і додати собі в тарілку сирого буряка - її не обов'язково варити.
А може в коморі варто "забута" банку квасолі або банка морської капусти? Це буде прекрасна добавка до котлет і рису: квасоля викласти в салатницю, додати кетчуп, рослинне масло, перець; а в морську капусту краще завжди вичавлювати лимон -він перебиває запах йоду і буде набагато смачніше.
Згадайте, що є вдома, фантазуйте!
У морозилці треба завжди тримати в запасі кілька пакетів свіжозаморожених овочів: закип'ятити їх, відкинути на друшляк, додати за смаком рослинне масло, перець, соєвий соус замість масла - справа 5 хвилин, а користь неоціненна.
У коморі треба тримати в запасі консервовані квасолю, кукурудзу, зелений горошок.
Зроблений із заморожених овочів салат з рослинним маслом або з консервованих квасолі, кукурудзи + рис - це вже просто готове окреме харчування: обід на роботі або перекус будинку.
Ваше завдання зробити це звичкою на все життя (тобто додавати овочі до будь-якого прийому їжі). І зробити це звичкою спочатку тільки для себе, а не для всієї родини це Ви переходите на правильне харчування, це Ви хочете для себе, а не вся сім'я, тому ставте свої завдання тільки перед собою, а для інших - за їхнім бажанням.
Тому якщо Вам треба додати собі в тарілку гірку натертої моркви або буряка, то і робіть це тільки собі, а не цебер в наказовому порядку всім! І Вам легше і для членів сім'ї ваш "перехід" не кошмаром.
Тепер такі поради:
Намагайтеся не тільки додавати овочі до готового блюда, але і додавати їх в готові страви, хоча б тільки для себе.
наприклад:
- всім яєчня з ковбасою, а собі яєчня з помідорами;
- всім просто відварений рис, а собі в тарілку підмішати до рису консервовану кукурудзу або горошок (хто-небудь з членів сім'ї зацікавиться, теж попросить - ось тоді, будь ласка!)
- всім піцу готуєте класичну, а собі вегетаріанську без ковбаси, тільки сир і більше овочів - гриби, помідори, болгарський перець, цибуля, брокколі і т.д.
Варіть суп? Більше поклажі не картоплі, а квасолі і капусти.
Овочі для супів ніколи не подмарівают сильно, тільки злегка прітушівайте, "пасеруйте", додаючи в сковорідку бульйону, а не масло.
Разом з м'ясними стравами мимоволі їж багато жирів. А ось овочеві страви жирів майже не містять. Звідси висновок: до будь-якого м'ясної страви додаємо овочі.
Тепер про фруктах.
Фрукти треба їсти окремим прийомом їжі, самостійно, не поєднуючи ні з чим. Винятком є ягоди - всі види смородини, вишня, агрус. З'їдені в кінці обіду (вечері), вони покращують травлення.
До всіх інших фруктів і солодким ягодам це не відноситься.
Справа в тому, що фрукти в шлунку не повинні затримуватися, вони його "прослизають" і проходять процес розщеплення в тонкому кишечнику. Якщо Ви з'їли фрукти під час основного прийому їжі або відразу після нього, то фрукти затримуються в шлунку, починається бродіння і ні з'їдений обід, ні фрукти Вам на користь не підуть. Результатом такого харчування буде дискомфорт в шлунку, спучування і метеоризм (гази в кишечнику).
Тому фрукти треба їсти окремо, за 1,5 години до основних прийомів їжі або через 2-3 години після.
Сухофрукти містять багато моно- і ди сахаридов (солодких вуглеводів), то їх не можна з'їдати в великій кількості за один прийом.
Між соком і фруктами завжди вибирайте фрукти. По-перше, це додаткова клітковина, а по-друге, в будь-який фруктовий сік завжди додається цукор.
У кожного з нас різна реакція на сумісність і засвоюваність різних фруктів. У кого - то здуває живіт від яблук, у кого - то від апельсинів, у кого - то не поєднуються банан і ківі і т.д. Поспостерігайте за собою і їжте так, щоб це було на користь Вашому організму.
А тепер короткі висновки:
> Овочі повинні бути в будь-якому основному прийомі їжі (обід, вечеря)
> Овочі повинні становити основний обсяг обіду і вечері
> Не варто з'їдати 1-е, 2-е, 3-е в одному прийомі. Вам стільки не потрібно. Розділіть на різні прийоми: суп + салат; м'ясо + салат; гарнір (каші, макарони) + салат
> Фрукти, сухофрукти - це окремі прийоми їжі - перекушування.
Наприклад: сніданок: мюслі з сухофруктами, сир, йогурт.
перекус: апельсин + ківі (хурма, груша, яблуко і т.д.)
обід: салат зі свіжих овочів + м'ясо (риба, курка) або суп + тушковані овочі перекус: жменю сухофруктів і горіхів + йогурти або стакан томатного соку + кілька хлібців
вечеря: каша + гриби + консервовані квасоля, кукурудза, зелений горошок.
Далі: Перехід на правильне харчування. 3 Складні і легкі вуглеводи. Клітковина.