На гарній тренуванні будь-яка людина відчуває печіння в м'язах. Чи не небезпечно це? Про що говорить це печіння? У цій статті на навчу Вас користуватися цим важливим сигналом - палінням (болем).
Скажу відразу, печіння не виникає в деяких випадках навіть на правильному тренуванні:
1. Якщо працювати чисто на силу в підходах з низьким числом повторень (від 1 до 6).
2. Якщо піднімати недостатньо важкі гантелі, штанги, якщо на тренажері виставлена недостатнє навантаження.
3. Якщо м'язи вже забилися і біль вже не відчувається.
Печіння виникає, коли Ви даєте м'язам помітне навантаження в досить великій кількості повторень. Зазвичай печіння починається після 8-12 повторень, якщо навантаження досить велика. У вправах з власною вагою відчуття печіння може наступати і пізніше, в залежності від складності вправи.
Важливо розуміти, що якщо печіння в м'язі не виникає, значить, навантаження занадто мала. І вона не призводить до яскраво вираженим оздоровчим ефектів. Тому навіть проста ранкова зарядка повинна супроводжуватися помірним печіння в м'язах.
Причини печії в м'язах
Коли Ви починаєте давати навантаження на м'язи, в них швидко, буквально в лічені секунди, закінчується запас енергії у вигляді АТФ (аденозинтрифосфат - є ключовим енергетичним речовиною в організмі).
Це миттєво призводить до активації ферментативних процесів, покликаних заповнити недолік АТФ. Таких ключових процесів в м'язових клітинах всього три:
1. Гліколіз - відбувається в цитоплазмі (правильно говорити саркоплазме) м'язових клітин.
2. Гідроліз креатинфосфату (див. Статтю про креатин) - відбувається в саркоплазме м'язових клітин.
3. Аеробний процес (див. Статтю основи кардиотренинга) - відбувається в мітохондріях м'язових клітин.
Причиною печіння є гліколіз, так як одним з кінцевих продуктів в ньому є молочна кислота.
Коли навантаження досить велика і кількість повторень в силовій вправі досягає 8 і більше, гліколіз є основним енергетичним механізмом м'язи. Кількість молочної кислоти зростає дуже швидко, і вона починає дратувати нервові закінчення. Ми відчуваємо це як біль або печіння. А також як зниження продуктивності м'язів.
Молочна кислота, звичайно, виводиться з м'язів, щоб бути використаною знову в печінці (див. Глюконеогенез), проте, інтенсивність її вироблення перевищує можливості для виведення. Ось і відбувається критичне накопичення.
Якщо навантаження на м'язи невелика і виконується у великій кількості повторень, молочна кислота встигає виводитися і незабаром гліколіз поступається місцем аеробного процесу, в результаті якого в м'язи надходить величезна кількість АТФ. І в результаті цього процесу не утворюється молочна кислота! Тому і м'язи при легкому бігу, нешвидко їзді не велосипеді і т.д. практично ніколи не відчувають печіння.
Як використовувати відчуття печіння в м'язах?
Це особливо корисно при заняттях бодібілдінгом, коли Ви прагнете нарощувати м'язову масу.
Відчуття печіння дозволяє правильно вибрати робочу вагу на гантелях або штанзі. Робочий вага повинна бути саме правильним, а не максимальним. Від занадто великого ваги не більше користі, ніж від занадто маленького.
Про палінні ми говоримо, коли число повторень в підході знаходиться в діапазоні від 8 до 25.
При правильно підібраному вазі в першому підході має відчуватися печіння в останніх повтореннях. У другому підході - печіння повинно починатися вже з середини підходу. У третьому і інших (якщо їх більше 3) - печіння починається з 4-6 повторення і часто не дозволяє закінчити всі повторення підходу. Це і говорить, що вага підібраний правильно.
Коли Ви займаєтеся фізкультурою «для здоров'я», ранковою гімнастикою і т.д. також слід враховувати явище печіння в м'язах. Якщо Ваші силові вправи не призводять до його появи, значить, навантаження недостатня.
Чи треба прагнути зробити печіння дуже сильним?
Ні не потрібно. Досить домогтися його в помірній кількості. Стандартних 5-2 підходів з 8-18 повторень цілком достатньо для потужної стимуляції росту м'язів, якщо вага підібраний адекватно, а техніка виконання близька до ідеальної.
Час від часу (не частіше 1-2 разів на тиждень) варто вийти за межі помірного печіння і домогтися дуже сильного печіння, використовуючи спеціальні прийоми тренування типу чітингу. Але постійне зловживання болем і палінням призведе до жорсткої перетренованості.
Отже, немає печіння - погано. Печіння нестерпне - погано. Печіння в м'язах на кожному тренуванні в помірній кількості - добре.
Існують дослідження, які свідчать про те, що активно виробляється під час м'язової роботи молочна кислота призводить до стимуляції вироблення тестостерону.
СУШКА ДЛЯ РОЗУМНИХ
30-денний курс тренувань для зниження ваги на 3-6 кг
Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах
Навчання правильному харчуванню
Не більше 30-40 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Один тренувальний день з тренінгу "сушка"
Три вагомі причини записатися на "сушку"
Воркаута з гантелями
30-денний курс тренувань з розбірними гантелями
Гантелі до 10 кг кожна
Окремо чоловічі і жіночі тренування для рельєфу м'язів
Не більше 45-50 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Відгуки на тренінг
Чотири корисних комбінації з "воркаута"
ЕФЕКТИВНИЙ стретчингом
Чотиритижневий програма тренувань для розвитку гнучкості
Щоденні завдання і вправи в домашніх умовах
Загальна фізична підготовка
Не більше 50 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Чому мені подобаються онлайн-тренінги. Відгук учасника.
Воркаута з гирею
Чотиритижневий програма тренувань з одного гирею.
Щоденні завдання (тренування + правила харчування і відновлення).
Знадобиться одна гиря (16 кг чоловікам і 6-8 кг жінкам).
Не більше 50 хвилин в день.
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ І ЗАПИСАТИСЯ
Як вибрати гирю для тренувань
П'ять вправ з гирею. Ривок.