Потужні грудні м'язи з добре розвиненою верхньою частиною і виразним напівкруглим «подрезом» в нижній - без прагнення до цього неможливо уявити культуриста «ери Арнольда і Хейні». Зараз, коли пріоритети змістилися від естетики статури кудись в сторону «маси по периметру», навіть на змагальній сцені частенько можна спостерігати «монстриков», поряд з потужними дельтами, руками і ногами, що демонструють щось вельми незрозуміле в області грудної клітини (часом ловлю себе на думці - як особини з такими явними дефектами можуть займати призові місця там, де оцінюється краса тіла? І перемагати куди як більш пропорційних, але трохи менше «масивних» суперників? Господа функціонери від бодібілдингу, Добре «змазані» «підкилимні» інтриги в видах спорту з суб'єктивними критеріями суддівства - справа абсолютно зрозуміле, але невже вам подобається настільки явно лити воду на млин тих, хто на кожному розі теревенить про перетворення змагального бодібілдингу в отаке «freak-show» ( «шоу виродків»)? Або дійсно вибрано саме це «напрямок»? Втім, після введення дисципліни «чоловічого фітнесу» пересуди про «п'яту колону» в керівництві ИФББ, поволі зсередини руйнує цю організацію, цілком мають право на життя.)
Так, безумовно - проблеми з розвитком пекторальних м'язів можуть бути обумовлені генетично, але не можна ж доводити ситуацію до абсурду: груди - це все ж таки не ікри ... «Підтягти» її до відповідного з іншими групами м'язів рівня під силу кожному - заковика тільки в тверезій оцінці власних недоліків і бажанні їх виправити. Якщо таке бажання справді є, рішення задачі як і у випадку з будь-якими іншими «відставаннями» (див. «Прийомним» в попередніх номерах «Залізного миру») краще розбити на кілька етапів ...
Той зал, де я починав «долучатися» до культуризму, був «просунутий» за багатьма параметрами, і однією з визначних пам'яток була наявність відразу двох «гуру». Причому - справжніх, а не самопроголошених: смію сподіватися, що імена Сергія Зайцева і Михайла Рибакова - і до цього дня не порожній звук для тих, хто прийшов в бодібілдинг в 80-е ... Так ось, перший крок, який вони рекомендували зробити в разі «відставання» пекторальних - правильно підібрати ті вправи, які слід використовувати для нарощування «маси» грудних саме вам.
Цілком може статися, що причина «загальмованості» ваших грудних криється в тому, що для повного «включення» їм потрібно більша амплітуда руху ніж та, що вдається розвинути при жимах зі штангою. Горизонтальні або похилі жими з гантелями на вузькій ( «спартанської») лаві і віджимання на «широких» брусах з додатковим обтяженням - можливі варіанти вирішення цієї проблеми. Ще один варіант - незаслужено забута «вигадка» «раннього культуризму» - використання в жімах для грудей т.зв. «П-грифа» - штанги, гриф якої в середній частині зігнутий на зразок букви «П».
Анатомічні особливості будови м'язів окремих атлетів роблять практично марними для нарощування «маси» їх грудних вправи на горизонтальній лаві - поекспериментуйте з різними кутами у вправах на похилій і обратнонаклонной лавах.
Окрема тема - розведення з гантелями лежачи: незважаючи на те, що цю вправу прийнято вважати «ізолює», для побудови обсягів грудних воно незамінне. Гранично «відшліфуйте» техніку виконання цієї вправи - за образним визначенням Арнольда «як ніби ви обіймаєте товсте дерево». Деякі тренери при виконанні розводок радять також «провертати кисті» - від положення «долоні вперед» в нижній точці траєкторії до «долоні до себе» в точці зіткнення гантелей. Спробуйте, цілком можливо, що для ваших пекторальних варіант «з проворотом» виявиться оптимальним ...
Резюмую: опубліковані в журналі комплекси - це не більше ніж орієнтир. Підбір вправ - справа суто індивідуальна. Виконуючи вправу, яке ви «не відчуваєте», великий шанс витратити час даремно.
Слушне запитання - яким чином збільшувати використовувані у вправах обтяження? «В лобову» - намагаючись додавати ваги на кожному тренуванні? Чи не вийде при всьому бажанні - можливості організму людини, на жаль, не безмежні, і спроби постійно «працювати на межі» ще нікого до добра не доводили - хронічну перетренованість запросто можна заробити навіть на тлі масованого прийому АС ... «вейдеровские принципи» «різноманітності» і «інстинктивного тренінгу»? на тих стадіях занять, про які йде мова зараз, від цих принципів буде більше шкоди ніж користі - виконуючи на кожному тренуванні різні набори вправ в різних режимах і орієнтуючись тільки на суб'єктивні відчуття, дуже легко загрузнути в цьому «розмаїтті» та геть втратити орієнтири напрямку руху. Іншими словами кажучи - все той же онанізм, тільки під іншою вивіскою. Прийміть як аксіому: до тих пір, поки не побудований міцний «силовий фундамент» - «віддаватися на волю інстинктів» не варто.
Кілька дієвих методик побудови «силового фундаменту»
«6 х 6»
Виставляєте на штанзі вага, який здатні «здолати» в 6 повтореннях «під зав'язку», і виконуєте перший підхід. Потім через 1,5-2 хвилини відпочинку - другий. Як тільки вам виявляться по силі 6 повторень у другому підході - додавайте третій. І так до тих пір, поки не дійдете до 6 підходів з цим обтяженням. Більше 6 повторень ні в одному з підходів виконувати не потрібно, навіть якщо ви в змозі це зробити - ні про які 6 підходах «до відмови» мова не йде. Досягнувши 6 х 6, додавайте на штангу 5-10 кг і «будуєте будинок» за новою. «Робочі» ваги ростуть повільно, але - «на століття» ...
Кількість підходів і повторень при використанні цієї методики може бути і іншим - 3 х 10, 5 х 8 і т.д. (див. нижче)
«Важкі» - «легкі» тренування
Згідно з цією методикою, щоб уникнути перетренованості після «ударних» ( «важких») навантажень в обов'язковому порядку слід виконувати тренування «відновлювальні» ( «легкі»). На практиці це виглядає наступним чином - на «важкому» занятті все «робочі» підходи жиму виконуються «під зав'язку», а на «легке» - залишаєте кількість повторень в підходах таким же як на попередній тренуванні, але вага використовуваних обтяжень знижується на 30- 50%. Деякі атлети на тренуванні зі зниженими вагами виконують т.зв. «Швидкісний жим» - жим лежачи у «вибуховий» стилі. В «важкий» день має сенс поекспериментувати з «форсованими» і «негативними» повтореннями - аби тільки не було «перебору».
На початкових стадіях занять просто поперемінно чергуйте «важкі» і «легкі» тренування на групу м'язів, в подальшому можливі і інші графіки, скажімо, 2-3 «важких» тренування - 1 «легка», але як би там не було, якщо культурист сповідує «відмовний» тренінг, то наявність «відновлювальних мікроциклів» в його програмах строго обов'язково.
Методика «Крок назад, два кроки вперед»
Передбачає жорсткість планування ваг використовуваних обтяжень для кожного тренування. Припустимо, що ви в змозі потиснути лежачи 100кг на 6 повторень - і все, далі ніяк. Суть методики в тому, щоб м'язи «обдурити» - відступити трохи назад і як би «для розбігу», а потім, «набравши прискорення», подолати «мертву точку».
Якщо відчуваєте в собі сили, на шостий тренуванні робите спробу «забороть» 110кг, а потім знову відступаєте «для розбігу», але «точку старту» вибираєте вже трохи вище:
Сьома тренування - 90/6
Восьма - 95/6 і т.д.
Наведені методики практично тотожні тим, що використовуються в пауерліфтингу, хіба що застосування їх в бодібілдингу зовсім не «зав'язано» на одному лише тільки жимі штанги лежачи - альтернатив досить (див. Початок статті).
Істотне доповнення. М'язові волокна працюють як єдине ціле, але дати навантаження переважно на той чи інший тип волокон цілком можливо. Серед частини культуристів популярні розмови про те, що «при виконанні 4-8 повторень навантажуються бистросокращающиеся волокна, а при 10-12 - медленосокращающіеся. Розчарую вас, дорогі мої: «повільні» волокна дванадцятьма повтореннями не "проб'єш» - потрібно мінімум 20-30. І хоча навіть побіжний погляд на таку кількість повторень викликає у культуриста (не тільки початківця) тихий жах, навантаженням на медленосокращающіеся волокна нехтувати не варто - якщо ви прагнете до розвитку максимальних обсягів, стимул до зростання треба давати всім компонентам м'язів ... «Гуру» 80- х радили дотримуватися такого графіка: після 6-8 тижнів тренінгу в режимі 6-12 повторень на 1-2 тижні переключитися на 20-30 повторень в підході, а потім дати собі тиждень повного відпочинку. Новий тренувальний цикл будувати вже або використовуючи новий набір вправ, або слідуючи іншою методикою ...
Досить делікатне питання - кількість «робочих» підходів у вправі. Зараз в якій «качковский» журнал не заглянь, всюди натикаєшся на вихваляння «одному підході до відмови» і анафему «старорежимних» високооб'ємного (многосетовому) тренінгу. Плювати проти вітру - заняття собі дорожче, але все ж пошепки та під великим секретом повідаю вам, дорогі читачі, що всі відомі мені до сих пір випадки успішної реалізації «методики Ятса-Ментцера» були «зав'язані» на масований (неабияк вище «звичайного» ) прийом всіляких «відновлювальних препаратів», у «натуралів» ж і «малохіміков» прирости завжди були набагато більше при проходженні «класичним» методиками. Цілком можу помилятися, але, як мені здається, справа в тому, що одного (нехай навіть сверхинтенсивного) підходу виявляється замало для стимулювання процесів анаболізму в несдобренной рясно «фармой» м'язової тканини. Та й зі «присмаченою» теж не все однозначно - чомусь ніби як «не помічається», що більшість теперішніх «топ-профі» «Heavy Duty» особливо не шанує. Придивіться до публікацій про їх тренінгу - і Колмен, і Катлер, і Рул дотримуються «класики» (до місця сказати, багато відомі атлети, які заявляють про свою «прихильність Ментцеру», схоже щиро помиляються на цей рахунок. Щоб далеко не ходити за прикладом - попередній номер «Залізного миру», тренування дельтоподібних м'язів одного атлета. Дивимося: 6 сетів для переднього пучка, 13 сетів для середнього та 5 для заднього - і того 24 «робочих» сету на м'язову групу за мікроцикл ... Цікаво, а як би зреагував сам Ментцер на таку інтерпретації ію «одного підходу до відмови»?)
Ще одне життєве спостереження: при інших рівних умовах при тимчасове припинення тренувань (трапляється, знаєте, іноді в житті і таке) «фанати Ментцера» «здуваються» набагато швидше і набагато важче «повертаються в форму» ніж ті, хто слідував схемі високооб'ємного тренінгу »- смію припустити, що остання закладає міцніший і довготривалий м'язовий« фундамент ». Ну а про частоту травмування і хронічної перетренованості серед «ятсоманов» не писав тільки ледачий ... Втім як завжди - вибір за вами. «Старорежимних» кількість підходів у вправі - 3-6 (аж до 10), «відмовних» або «безвідмовна» в залежності від методики.
Що стосується кількості вправ на грудні в рамках «загальної програми» (а мова поки йде тільки про неї), то 1-2 на початкових стадіях занять бодібілдингом і 2-3 на «просунутих» більш ніж достатньо.
Зразкові набори вправ (при натисканні на вправу Ви перейдете на докладну інструкцію виконання)
Варіант 1:
Варіант 2:
ДОПОМОГА ПРОЕКТУ
Ми працюємо безкоштовно, але робимо це з ентузіазмом і з повною віддачею в справу. Наша мета - зробити вільний ресурс для обміну інформацією між новачками і професійними спортсменами з метою пропаганди спорту. На нашому сайті немає обов'язкових платежів. Незважаючи на те, що команда сайту працює безкоштовно, хороший хостинг коштує грошей. Також потрібно оплачувати послуги фахівців, яких в нашій команді немає. Тому ми будемо вдячні за будь-яку допомогу.