Тренування з легкими вагами: чи допоможе наростити м'язи?
Для хардгейнеров-ектоморфов силовий тренінг. що включає важкі ваги, в найбільшою мірою викликає ті метаболічні зміни, які дозволяють додавати в масі. Жоден інший тип тренувань не здатний принести стільки користі хардгейнер, скільки силовий тренінг на 1-6 повторень. По крайней мере, якщо ми говоримо про атлетів, які не беруть гормональних анаболічних препаратів.
В цілому для будь-якого користувача тренажерного залу (будь-то хардгейнер чи ні) ефективність важких ваг для набору маси і збільшення сили не піддається сумніву.
Про ефективність легких обтяжень
У той же час, існують наукові концепції, згідно з якими невеликі ваги (роботу з якими не можна назвати силовий) мають властивість збільшувати масу не гірше, ніж важкі.
Наприклад, в роботі [4] було показано, що тренування з вагою 80% від 1 ПМ до відмови в 3 сетах і тренування з вагою 30% від 1 ПМ до відмови в 3 сетах дають однаковий результат. До слова, в дослідженні брали участь юнаки віком 20-22 роки, які не мають за плечима великого тренувального досвіду. Цей експеримент проводився американськими вченими. Потрібно сказати, що близьке за своєю суттю дослідження було організовано і російськими дослідниками [1]. Так, на прикладі початківців, було засвідчено, що ефективність тренувань з вагою 80% від 1 ПМ до суботказа і 40% від 1 ПМ до відмови приблизно однакова.
Ось ще одне дослідження зарубіжних вчених [2]. Порівнювалися три типи тренувань: перший тип - це робота з вагою 90% від 1 ПМ до відмови в 4 сетах, другий тип - робота з вагою 30% не до відмови в 4 сетах і третій тип - робота з вагою 30% до відмови в 4 сетах. В результаті виявилося, що робота до відмови з вагою 90% і 30% від 1 ПМ - приблизно однакова по результативності. У той час як робота з вагою 30% не до відмови приводила до набагато гірших результатів.
Теоретично можна припустити, що ефективність легких ваг викликана тим, що вони гіпертрофують інші типи м'язових волокон, зокрема тип I (окислювальний тип).
З іншого боку, важкі ваги розвивають всі типи м'язових волокон, в тому числі і волокна типу I. Це закономірно (згідно з правилом Хеннемана), і це підтверджено науково, наприклад, в роботі [3]. Тому питання не так вже й однозначна. Хоча, цілком можливо і те, що важкі ваги і легкі ваги по-різному впливають на типи м'язових волокон, зокрема тип I.
Коли тренуватися з легкими вагами?
З іншого боку, диму без вогню, як то кажуть, не буває. Це означає, що легкі ваги як елемент важких (а не відновлювальних) навантажень скидати з рахунків не варто. Отже, кому ж підійдуть легкі ваги?
- Для початківців. Існуючі експерименти, які вказують на ефективність легких ваг до відмови, в більшості своїй проводилися на навичках.
- Для тих, у кого виражено домінують окисні (повільні) м'язові волокна (версія чисто гіпотетична).
- Для тих, хто зіткнувся з застоєм. У зв'язку з тим, що легка вага, як було показано, має властивість позитивно позначатися на м'язовий ріст, не варто боятися зменшувати вага істотно, якщо прогрес зупинився.
- Для всіх з метою періодизації тренінгу. Чергування періодів роботи з великими вагами і періодів важкої роботи з легкими вагами - відмінна схема макроперіодізаціі. Саме з цієї причини тренінг з легкими вагами, якщо на нього перейти після тривалого періоду силових тренувань, надає помітний результат.
- Для тих, кому не рекомендується піднімати важкі ваги. Йдеться про тих, хто страждає різними захворюваннями і патологіями тіла, через які медицина забороняє важкі ускладнення.
- Для тих, хто вже у віці. Як відомо, для вікових спортсменів силовий тренінг занадто травмонебезпечний, особливо для суглобів і зв'язок. Заняття з легкими обтяженнями - хороша альтернатива і, в світлі вище описаних наукових даних, які не безнадійна для м'язового зростання.
Крім цього, легкі ваги можуть застосовуватися будь-ким на постійній основі в окремих вправах, які не є базовими.