Дельти - вельми примхлива м'язова група (МГ). У більшості людей вона відстає від інших великих МГ. Це відбувається в силу різних обставин, як залежних, так і незалежних від атлета.
Якщо це про вас, давайте спробуємо вирішити проблему, розглянувши причини, за якими ваші дельти погано ростуть або не ростуть зовсім.
- Дельти генетично слабка м'язова група, погано відгукуються на навантаження;
- Вправи на тренуванні дельт виконуються з неправильною технікою;
- Невірно складено тренувальний сплит, дельти тренуються разом з іншою великою м'язом (привіт любителям тренувати дельти разом з ногами);
- Невірно підібрані обсяг і / або інтенсивність тренування;
- Часті травми плечового суглоба, що заважають прогресу.
Отже, як же діяти, якщо один або декілька з цих пунктів заважають вам прогресувати?
Підемо по порядку.
Це найскладніший момент. Якщо природа не обдарувала вас дельтами - доведеться перепробувати безліч способів пробити ці бажані м'язи!
Мабуть, одним з основних можна назвати спеціалізацію.
Спеціалізація є винесення цільової МГ в пріоритет на тренуваннях. Як правило, при цьому м'яз тренується 2 рази в тиждень або більше.
Приклад спеціалізації на дельти при п'ятиденному сплите:
Варіант 1
- Пн - груди, гомілку
- Вт - спина, прес
- Ср - руки, дельти (легк)
- Чт - ноги
- Пт - відпочинок
- Сб - дельти (тяж)
- Нд - відпочинок
Варіант 2
- Пн - груди + передня дельта
- Вт - спина + задня дельта
- Ср - руки + середня дельта
- Чт - ноги
- Пт - відпочинок
- Сб - дельти + гомілка
- Нд - відпочинок
Можна помітити, що в обох випадках важка тренування дельт оточується днями відпочинку. Це робиться для того, щоб дати організму відпочити перед найважливішою тренуванням після кількох тренувальних днів поспіль, а так само щоб дати на наступний день дельт відновитися і увібрати всі необхідні поживні речовини, не витрачаючи енергію на інші м'язи.
Тут все дуже сумно, бо більшість відвідувачів тренажерних залів виконують вправи на дельти так, що не знаєш - сміятися чи плакати.
ПЕРШЕ. що потрібно запам'ятати - все підйоми і відведення (тягові вправи на дельти) робляться ліктями.
Наприклад, в такій вправі, як підйоми гантелей через сторони, потрібно прагнути піднімати саме лікті, а не гантелі. Піднімаючи вгору гантелі, атлет опускає лікті вниз і переносить значну частину навантаження з середньою дельти на передню, паралельно створюючи травмоопасное положення плечового суглоба.
ДРУГЕ - слід адекватно підбирати робочі ваги. Якщо вага снаряда у вправі занадто великий, з кожним повторенням все більше в роботу будуть включатися інші м'язи, забираючи навантаження з дельт. Найчастіше - трапецевідние.
ТРЕТЄ - необхідно вибирати саме ті вправи, які дозволяють виконувати найкращу техніку, не викликають дискомфорту, дають вам відчути потрібну ділянку дельтовидних м'язів якомога сильніше. Відчуття цільової роботи конкретного м'яза або навіть її відділу - це дуже важливо.
ЧЕТВЕРТА - для того, щоб направляти навантаження саме в дельти, слід виконувати вправи концентровано, в монотонному темпі, виключаючи ривки, намагаючись гасити інерцію і читинг - таким чином, ви, знову ж таки, знижуєте ймовірність того, що трапеція забере все на себе.
Дельти - відносно невелика м'язова група. Слід враховувати це при складанні тренувальної програми, адже якщо ставити в одне тренування маленьку і велику м'яз, перша отримає значно менше поживних речовин при наступному відновленні, ніж при тренуванні соло або з іншого невеликий м'язом.
Виняток становить хіба що роздільна тренування дельт по пучках, при якій кожен з них тренується з більшою м'язовою групою, якій він асистує (передня дельта з грудьми, задня зі спиною).
Обсяг і інтенсивність. Ось тут у нас найбільша майданчик для експериментів. Співвідношення м'язових волокон різних типів у всіх людей відрізняється, так само, як і відновлювальні здатності організму, стійкість нервової системи, гормональний фон і т.д. тому, слід пробувати різні методики тренування, відстежуючи вплив кожної з них на результат.
Як правило, обсяг тренування дельт не повинен бути занадто
великим. Якщо ви хочете їх «пробити», краще тренувати їх частіше, але робити менше обсяг кожного тренування. Найчастіше, достатньо двох-трьох вправ на кожен з пучків.
Підвищену ж інтенсивність дельти дуже люблять. Це дропсети, супермережу, форсовані повторення і багато іншого. Відпочинок між підходами не слід робити більшим. Відновлюються дельти швидко, тому, найчастіше, їм вистачає 45-90 секунд між підходами, в залежності від виду вправи.
У будь-якому випадку, краще перепробувати різні варіанти, підшукуючи той стиль тренінгу, який підходить саме вам.
Плечовий суглоб унікальний за своєю суттю - адже це самий рухливий суглоб в людському організмі. Зрозуміло, це означає ще й те, що він найскладніший за своєю будовою, і, отже, найбільш уразливий.
Пошкодити плечовий суглоб можна тренуючи не тільки дельти, але і будь-яку іншу м'язову групу. Намагайтеся берегти суглоби, ретельно розминайтеся перед виконанням вправ, дотримуйтесь техніку, уникайте травмонебезпечних вправ (наприклад, жим штанги через голову), і адекватно підбирайте робочі ваги. При отриманні пошкоджень - ізолюйте травму від навантажень, зверніться до фахівця, проведіть лікування, і тільки після повного відновлення акуратно повертайтеся до тренувань.
Виконання кожного з цих пунктів - запорука успіху в досягненні вами бажаного результату.