Щоб більш ефективно тренувати спину, дізнайтеся, які м'язи, кістки і суглоби працюють під час виконання вправ. Тренуйте спину з науковим підходом!
Найчастіше люди, які тільки починають тренування, насамперед качають великі і ефектно виглядають м'язи передньої частини тіла. М'язи рук, грудей і преса здорово виглядають в дзеркалі, тому багато початківці атлети нехтують роботою над м'язами спини. Однак спина також важлива, як і передня частина тіла, коли справа доходить до естетики, сили і продуктивності.
Люди, які серйозно підходять до побудови своєї статури, знають, що широка спина буде вигідно відрізняти їх від інших спортсменів. Розуміння анатомії та системи рухів вашого тіла зробить тренування більш результативними. Я хочу розповісти вам все, що потрібно знати для побудови чудової спини.
м'язова анатомія
Спина складається з безлічі м'язів. Ми не зможемо поговорити про кожну окремо, тому я хочу зупинитися на тих з них, які грають найбільш важливу роль в процесі тренувань. Ось що вам потрібно знати для побудови приголомшливою спини.
найширші м'язи
Біомеханіка найширшого м'яза спини. Повний FAQ. Вправи, помилки, міфи
трапецієподібні м'язи
Трапецієподібні м'язи набагато більше за розміром, ніж ви, ймовірно, думаєте. Трапеції діляться на 3 частини. Верхня частина починається біля основи черепа, йде вниз і прикріплюється до ключиці. Середня бере початок у верхній частині хребта і кріпиться до лопатки. Нижня починається в середній частині хребта і прикріплюється також до лопатки.
ромбовидні м'язи
Ромбовидні м'язи - це глибокі м'язи, які знаходяться під трапеціями. Вони розташовані під кутом і йдуть від грудного відділу хребта до лопаток. Не дивлячись на те, що ці м'язи знаходяться не на поверхні, ви повинні над ними працювати, оскільки це позитивно позначиться на пропорціях вашого тіла.
А що ж з нижньою частиною спини?
анатомія скелета
Хребет відіграє важливу роль практично в будь-якому русі тіла, але, тренуючи спину, ви повинні також розбиратися і в інших кістках і суглобах.
Грудний відділ хребта
Грудний відділ - це верхня частина хребта. Він складається з 12 кісток, і проходить від основи шиї до нижньої частини спини. Добре розвинена верхня область спини надзвичайно необхідна для безпечних та ефективних тренувань.
Лопатки - це трикутні кістки, які з'єднують плечову кістку і ключицю. Вони беруть участь в тягових горизонтальних рухах.
Плечовий суглоб
Плечовий суглоб грає важливу роль в тягових рухах. Це своєрідний шарнір, який дозволяє руці бути рухливою. Через те, що він дозволяє руці так активно рухатися і обертатися, цей суглоб є досить крихким. Пам'ятайте про це, і будьте обережні під час тренувань.
Функції м'язів спини
Як тільки ви дізнаєтеся більше про м'язах, кістках і суглобах, ви зрозумієте, як вони утворюють руху. А руху, як ви все розуміємо, є основою тренувань. Знаючи, яким чином ці рухи виникають, ми зможемо побудувати міцну верхню частину спини, а також зберегти здоров'я плечових суглобів.
найширші м'язи
Найширші м'язи відповідають за рухи плечових суглобів. Завдяки їм ви можете рухати плечима вперед і назад, а також обертати ними. Сильні найширші м'язи особливо важливі при виконанні підтягувань, станової тяги і інших важких тягових вправ.
трапецієподібні м'язи
Трапеції також беруть участь в русі плечей. Коли ви витягаєте руки вперед, верхня і нижня частина трапецій, а також зубчасті м'язи працюють разом, щоб підняти догори лопатки. Трапецієподібні м'язи також беруть участь в зведенні лопаток разом і опусканні їх вниз. Ви також задієте їх, коли потискуєте плечима.
ромбовидні м'язи
Ромбовидні м'язи відповідальні за втягування лопаток, а також за їх обертання.
«Розуміючи, яким чином ці рухи утворюються, ми зможемо побудувати міцну верхню частину спини, а також зберегти здоров'я плечових суглобів».
Базові вправи для м'язів спини
Не слід тренувати спину, виконуючи уривчасті руху, які змушують її згинатися або обертатися. Ви повинні використовувати м'язи, кістки і суглоби для здійснення плавних, але ефективних рухів. Ці вправи дадуть навантаження всім м'язам спини, забезпечивши їм максимальний розвиток.
Також важливо знати, як працює ваш організм при різних рухах. Кожне з цих вправ буде розвивати м'язи різними шляхами, що забезпечить пропорційне статура і підвищення загального рівня фізичної підготовки.
Вправа №1 підтягування
Підтягування опрацьовують найширші м'язи спини. Це на перший погляд проста вправа може зажадати часу на освоєння правильної техніки виконання. Як тільки ви зможете робити велику кількість повторень з власною вагою, ускладніть вправу, додавши обтяження.
При виконанні підтягувань стежте за тим, щоб ви рухалися в повній амплітуді рухів. Збільште час перебування в нижній фазі, щоб розтягнути м'язи, а у верхній фазі намагайтеся підтягувати груди до перекладини. Така техніка допоможе краще прокачати нижню частину трапецій і середину спини.
Вправа №2 Тяга гантелі в нахилі
Така горизонтальна тяга є приголомшливим вправою для роботи над ромбовидними м'язами, середньою частиною трапецій, а також для пропорційного розвитку м'язів рук. Це досить проста вправа, але його ефективність легко звести до нуля, якщо не дотримуватися техніки і працювати з дуже великою вагою.
Щоб виконувати тягу гантелі в нахилі, прийміть будь-який зручний вам положення і зафіксуйте верхню частину спини. Тягніть гантель, згинаючи руку в лікті і притискаючи лопатку до спини. Не робіть занадто багато повторень і не використовуйте інерцію рухів.
Вправа №3 Пуловер з гантеллю
Це дуже гарна вправа для ізолювання найширших м'язів. Воно також допоможе вам розвинути силу м'язів кора і рухливість плечей.
Щоб витягти максимальної користь з цієї вправи, ляжте на спину і глибоко вдихніть. Утримуйте м'язи преса в напрузі, щоб краще розтягнути найширші м'язи. Оскільки ви будете переміщати гантель за голову, вам доведеться потрудитися, щоб зберегти правильне положення тіла. Якщо ви будете занадто сильно прогинати спину, то не зможете розтягнути найширші м'язи. Так що не забувайте тримати м'язи кора в напрузі.
Вправа №4 Тяга блоку до лиця
Ця вправа виведе вас зі звичних напрямків рухів, а також внесе деяку різноманітність в тренування. Тяга блоку до лиця є відмінним способом побудови м'язів верхньої та середньої частин спини.
При виконанні вправи тримайтеся за канат так, щоб великі пальці знаходилися зверху рукояток. Такий хват є більш комфортним для руху плечей. Якщо ви візьметеся звичайним хватом, то обертальна манжета плеча буде рухатися недостатньо активно. Зафіксуйте положення верхньої частини спини, стежте за рухами ліктів і зводите лопатки разом. Зупиніться в позитивній фазі вправи, коли лікті опиняться на одній лінії з тілом.
Кращий результат при науковому підході
М'язи спини працюють як єдина злагоджена система. Щоб ефективно тренувати спину, у вас повинен бути міцний хребет, сильні лопатки і здорові плечові суглоби.