Здоров'я людини залежить на 80% від стану хребта, а точніше, від його здоров'я. Спина людини - це його «ахіллесова п'ята». Люди згадують про неї, коли вона починає хворіти або перестає функціонувати. Більшість вже до 40 років відчувають неприємні відчуття в області спини і в зоні хребта. Це викликає безліч захворювань.
Хребет людини постійно терпить величезні навантаження. Через зайвих навантажень з'являється сколіоз, S-подібне викривлення, остеохондроз, міжхребцева грижа, защемлення кровоносних судин і нервових сплетінь. Наслідком цих всіх порушень тягне ряд захворювань:
- зниження гостроти зору;
- оніміння кінцівок;
- защемлення м'язів;
- головні болі;
- мігрені;
- запалення сідничного нерва;
- поганий доступ крові до кінцівок;
- серцево-судинні захворювання, інше.
Для чого потрібні фізичні вправи для зміцнення спини?
Якщо не робити вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах, то вони дуже швидко ослабнуть. Через це певні ділянки хребта занадто стиснуться і, отже, міжхребцеві диски стануть нееластичними.
Зменшується паравертебральная зона міжхребцевих дисків і не потрапляє мастило в належній кількості, диски зношуються і стираються. Часто з'являються застійні явища через поганий відтік крові. Також з'являються нарости - остеофіти або відкладення солей. Дуже часто розвиток спинних м'язів залежить від способу життя людини і погіршується від сидячої роботи, викривлення постави, або наявністю надлишкової маси тіла, відсутність преса, і найголовніше - це від ліні робити будь-які вправи для зміцнення м'язів хребта.
Ті, хто регулярно приділяти увагу здоров'ю своєї спини, менш уразливі для хвороб. Вони не так втомлюються і менше відчувають біль в спині навіть після навантажень.
Для того щоб допомогти своїй спині варто розібратися в м'язової структурі нашого організму. На нашій спині знаходяться: дуже широка й трапециевидная м'язи спини.
Найширший м'яз спини розташована від попереку і закінчується в області пахв, охоплює всю площу спини. Для тренування цієї м'язи однієї вправи буде недостатньо. Ця м'яз будує фігуру і допомагає хребту, знявши з нього половину навантажень на себе.
Трапецієподібний м'яз знаходиться вгорі спини і має вигляд трапеції. Вона відповідає за рух руками, плечима, шиєю і лопаток. Розвиненість цього м'яза покращує поставу і зір, знімає біль в шиї.
Зміцнення цих м'язів дозволить поліпшити загальний стан людини, зробити профілактику захворювань, нормалізувати роботу міжхребцевих дисків і полегшити перенесення важких навантажень.
Вправи для зміцнення м'язів спини запобігає появі деформаційних змін міжхребцевих дисків. Для більш точного результату варто пройти обстеження у лікаря фахівця. Перевірити хребет і в разі потреби пройти лікування. Також регулярно робити вправи в домашніх умовах або відвідувати спортзал.
Зміцнення м'язів спини в домашніх умовах
Домашні вправи ефективні, але тільки при регулярному їх виконанні. Вправи необхідно робити не пізніше ніж за 5 годин до сну. Під час занять не повинно бути відчуттів болю в суглобах і м'язах. Якщо ж вони будуть, то повинні поступово вщухати, а після зовсім зникнути.
Навантаження слід поступово збільшувати. Перед кожною зарядкою необхідно робити розминку, щоб розігріти м'язи. Дуже корисно робити розминку перед кожним важкою працею або іншим видом навантаження.
Розминка сприяє поліпшенню припливу крові до м'язів, а також збагачує киснем. Збільшується працездатність м'язів, знижується ймовірність розриву м'язів, таким чином, вони стають більш гнучкими.
Які вправи для зміцнення спини ефективні?
Починаємо з розминки
Кожну вправу слід виконувати по два підходи, по п'ять разів.
- Стати рівно, розслабивши всі м'язи, і зробити глибокі вдих і видих. Це сприяє абстрагування від зовнішнього світу.
- Зробити нахили голови вліво, вправо, назад і вперед. Робити вправу повільно і плавно.
- Кругові вправи плечима вперед і назад.
- Піднімання плечей вгору і опускання вниз.
- Махи руками вгору і вниз. Пружинисті махи вперед і назад.
- Кругові рухи руками вперед і назад.
- Махи руками з поворотом корпусу на 180º.
- Кругові рухи Берд вліво і вправо.
- Нахили вперед. Нахилятися так, що кінчики пальців стосувалися статі.
- Ходьба на місці.
- Біг на місці.
- Нахили назад.
- Зробити глибокий вдих і одночасно підняти обидві руки вгору. Зробити видих і опускати руки вниз.
Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини
Ці вправи можуть зміцнити м'язи спини поступово. Для їх виконання потрібен м'який килим або поролоновий матрац. Ці вправи слід виконувати кожен день по 2 підходи і по 5 разів. На це буде йти приблизно 30 хвилин. І ці 30 хвилин принесуть багато користі. Виконання цих вправ потрібно взяти за правило і в обов'язковому порядку всі робити.
Розглянемо приблизний комплекс вправ:
- Лягти на живіт, руки покласти уздовж тулуба, ноги скласти рівно. У такому положенні підняти голову, спрямувавши погляд у далечінь, і протримати 10 секунд.
- Положення лежачи на животі. Підняти ноги і плечі, наскільки дозволить спина і протриматися в такому стані 15 секунд.
- Лежачи на животі, піднімати голову і ноги одночасно.
- Лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Тягнутися долонями до колінних суглобів.
- Положення лежачи на спині. Необхідно правим ліктів доторкнутися до лівого коліна і навпаки. Рука друга на підлозі.
- Лежачи на спині, одночасно піднімати ногу і ліктем руки тягнутися до коліна. По черзі змінювати руки.
- Лягти на живіт, зафіксувати ноги, руки скласти в замок за головою. Робити прогини спини якомога вище.
- Сісти на підлогу і схрестити ноги. Робити махи руками: вгору і вниз, щоб торкнутися підлоги руками.
- Положення стоячи на колінах. Праву руку підняти вгору, а ліву відвести в сторону і робити кругові рухи. Після 5 разів руки змінити.
- Сісти, ноги розсунути на ширину плечей, руки зігнути на рівні грудей. Далі руки розігнути не опускаючи вниз. І зробити нахил вперед. Прогнутися і потягнутися якомога глибше.
- Стати рівно і підняти руки вгору. Втягнути живіт. Поступово робити нахил до тих пір поки кінчики пальців не торкнутися підлоги. І також поступово і повільно робити підйом корпусу. Цією вправою йде розтягнення всього хребта. Головне постійно тримати втягнутим живіт.
- Положення стоячи рівно зі втягнутим животом. Зробити нахил, вперед вигнувши спину як кішка, а руки розслабити.
- Стоячи на рівних ногах, робити нахили тулуба. Руки при нахилі піднімати вгору, а голову вниз. При підйомі випрямляти руки перед собою.
- Положення стоячи. Підтягнути живіт, ноги на ширині плечей, руки опустити вниз разом з корпусом і робити махи руками в нахиленому положенні так, що б руки торкнулися підлоги якнайдалі за собою. А після навпаки руками торкнутися підлоги якнайдалі перед собою.
- Встати на коліна, витягнутими руками спертися на підлогу. Піднімати таз на витягнуті ноги, передаючи масу тіла на руки. А після повертатися у вихідне положення.
- Лягти на живіт і складе руки під головою. Передпліччя зігнути всередину. Ноги вирівняти і робити махи по черзі.
- Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, руки вздовж тулуба. Піднімати таз так, щоб таз, коліна і тулуб були на одній лінії, і опускати вниз.
Вправи для зміцнення м'язів спини
Вправи загального напрямку для всієї спини дуже впливають на поставу. Вони роблять її більш міцною і рівною. Ці вправи часто називають випрямляють. Вони дуже також важливі для людей, у яких сидяча робота.
Ці вправи сприяють поліпшенню роботи хребта, зміцнення м'язів спини, профілактики появи дегенерації міжхребцевих дисків. За допомогою цих вправ можна регулювати навантаження на ті, чи інші м'язи, щоб одні правильно розслабити, а інші правильно зміцнити. Розглянемо деякі з них:
- Положення: стійка на колінах, руки прямі. У такому положенні по черзі піднімати пряму ногу і витягати вперед пряму руку. Рука, нога і тулуб з головою повинно утворювати пряму лінію. Затримуватися в кожному положенні по три секунди. У наступні рази слід збільшити час стійки з трьох секунд до 30 секунд.
- Встати рівно. Руки на рівні грудей зігнуті в ліктях. Робити повороти тулуба з махами руки назад.
- Ставати на місток з положення лежачи. Прогинатися настільки глибоко, наскільки тільки дозволить спина і хребет.
- Розсипати на підлозі коробку сірників. Стати біля них поруч і робити нахили за кожною сірником. Піднімати тільки двома руками одночасно. Таке нехитре вправа відмінно зміцнює поперек і крижовий відділ.
Для зміцнення м'язів спини не потрібні якісь особливі дорогі тренажери. Кожна людина може зміцнити своє здоров'я в домашніх умовах. Головне - це терпіння і сила волі. Не варто поступатися ліні, потрібно з нею боротися за свою красу і здоров'я.