Традиційно вважається, що низькокалорійні страви створені тільки для тих, хто хоче схуднути, проте і тим, хто піклується про своє здоров'я, не завадить урізноманітнити меню легкими стравами.
Головне при виборі низькокалорійних страв - їх користь і збалансованість, тому ці страви повинні містити і м'ясо, і птицю, і рибу, і молочні продукти, словом все елементи для створення здорового харчування.
Пропонуємо вам чудову п'ятірку низькокалорійних рецептів страв із зазначенням калорій.
Смачний сніданок прямо в склянці
Правильний день повинен починатися з правильного сніданку.
Приготувати його можна швидко, а пити прямо зі склянки.
Для двох порцій візьміть:
- пару бананів;
- стакан знежиреного молока;
- 175 грам знежиреного йогурту;
- столову ложку зародків пшениці;
- столову ложку натурального меду;
- по щіпці кориці і ваніліну.
У 100 грамах цього блюда всього 80 Ккал.
Для приготування цього швидкого страви візьміть блендер і в його чашу накришить банани і покладіть всі інші інгредієнти. Все добре збийте до однорідної маси, перелийте в склянку, посипте зверху корицею і можна пити - корисний і головне поживний сніданок з невеликою кількістю калорій готовий.
Салат з грейпфрутом і креветками
Креветки - це знахідка для тих, хто сидить на дієті - вони низькокалорійні, при цьому дуже корисні і смачні. І приготувати їх можна дуже швидко.
Ідеальними компаньйонами для холодної закуски з креветками стануть грейпфрут і шпинат. У 100 грамах такого салату всього 88 Ккал.
Інгредієнти даного низькокалорійного страви такі:
- 100 грам креветок;
- 100 грам м'якоті грейпфрута;
- 100 грамів помідорів чері;
- 100 грамів свіжого шпинату;
- зубчик часнику;
- половина чайної ложки насіння кунжуту;
- столова ложка оливкової олії і чайна ложка лаймового соку для заправки;
- сіль і перець.
Для салату потрібно брати вже очищений від шкірки, плівок і насіння грейпфрут. На сковороді нагріти масло і кинути в нього зубчик часнику.
Коли він стане золотистим, вийняти його з масла - до складу салату він не піде, він лише ароматизоване масло. На ньому потрібно посмажити креветки протягом пари хвилин.
Черрі розрізати на половинки і покласти в салатник, додати грейпфрут, креветки, заправити соком лайма і маслом, посипати сіллю і перцем, все перемішати. Перед самою подачею посипати салат шпинатом і кунжутом.
курячий салат
Куряча грудка - відмінний інгредієнт для низькокалорійних страв - в ній немає жиру, зате маса користі, це відмінне джерело білка. Грудку можна використовувати для гарячого блюда, а можна зробити з неї салат, наприклад, з яблуками.
Калорійність - 100 Ккал на 100 грам.
Потрібні продукти для низькокалорійного салату:
- одна куряча грудка;
- 100 грамів пекінської капусти;
Курячі грудки запекти в духовці і подрібнити, овочі також нарізати. З яблука зняти шкірку і нарізати.
Всі перекласти в салатник. Для заправки змішати йогурт, гірчицю і лимонний сік, приправити салат, посолити і поперчити.
Суп-пюре з кабачків
Овочі - прекрасні продукти для бажаючих схуднути. У них мало калорій і багато користі.
Кабачок - один з них, але в ньому є й інші переваги, зокрема він має нейтральний смак, який може відтіняти і доповнювати смак інших продуктів. Приготуємо з нього суп-пюре з калорійністю всього 19 калорій!
Інгредієнти для низькокалорійного супу-пюре:
- Куряче стегно;
- 1 середній кабачок;
- 1 морквина;
- Сушені кріп, петрушка;
- Сіль перець.
З курки і моркви зваріть бульйон, дістаньте м'ясо, а в готовому бульйоні зваріть кабачок, попередньо очищений і нарізаний кубиками. Додайте в суп трави і спеції.
Коли кабачок стане м'яким, подрібніть овочі блендером. Перед подачею викладіть в суп трохи курячого м'яса.
Морський окунь, запечений в духовці
Риба - чудове джерело мікроелементів, необхідних здоровому організму. Постарайтеся їсти рибу хоча б раз на тиждень, а якщо ви на дієті, то її прийом можна збільшити, так як цей продукт ще й низькокалорійний, особливо якщо вибирати нежирну білу рибу.
Морський окунь ідеально підійде. Калорійність страви без гарніру становить всього 140 Ккал.
- 1 окунь;
- лимон;
- 3 столових ложки оливкової олії;
- Сіль і перець.
Якщо риба куплена цілком, то її потрібно почистити, видалити нутрощі, голову. Якщо ж риба вже патрання, то її потрібно просто промити і промокнути паперовою серветкою.
Натріть рибу сіллю і перцем всередині і зовні і покладіть в форму для запікання. Лимон наріжте тонкими кружечками і викладіть їх поверх риби, кілька скибочок покладіть всередину.
Збризніть рибу маслом і відправляйте в духовку на 30 хвилин на температуру 180 градусів. На гарнір до такої рибі можна подати салат із зелені і свіжих овочів, а ось від рису, навіть приготовленого на пару, варто відмовитися, так як в ньому багато калорій.
Поради для бажаючих готувати низькокалорійні страви
Багатьох дивує, що рецепти низькокалорійних страв вкрай прості і займають всього декілька рядків, в той час як звичні нам страви готуються довго і складно. Секрет в тому, що низькокалорійні продукти в принципі не вимагають тривалої обробки або приготування.
Це відноситься до овочів і фруктів, морепродуктів, злаків. Нічого не потрібно зажарювати або довго гасити, продукти використовуються або свіжими, або з мінімальною обробкою, яка не вимагає стояння біля плити - простіше простого запекти рибу або курячу грудку в духовці або зварити крупу в мультиварці.
Ще одним секретом низькокалорійних страв є їх збалансованість, адже при невеликій кількості калорій страва повинна бути поживним, а людина повинна отримати всі необхідні вітаміни і мікроелементи.
Тому так важливо включати в раціон і рибу, і нежирне м'ясо в невеликих кількостях, і кисломолочні продукти, і навіть хліб, тільки цільнозерновий або з борошна з низьким глікемічним індексом, наприклад з модної останнім часом полби, яка успішно заміняє пшеничне борошно.
Також загальне правило низькокалорійної дієти - зменшення кількості не тільки жиру, але і простих вуглеводів і заміна їх на більшу кількість білка.
Основні правила для створення збалансованого меню:
- За день людина повинна споживати не більше 1500 Ккал, а жирів не більше 80 грам;
- Вуглеводи повинні бути тільки складними, не менше 100 грамів на добу, а простих не повинно бути зовсім;
- Обов'язково вживання чистої води - до двох літрів в день;
- Виняток цукру, в тому числі і з пиття - пийте або воду, або несолодкий чай, або несолодкі компоти.
Також важливо пам'ятати, які продукти варто повністю виключити з раціону і на які замінити заборонені. це:
- Дріжджове, здобне, листкове тісто (хліб, булочки). Замініть на цільнозерновий або житній хліб або на сухі хлібці, галети;
- Супи з картоплею і крупами. Краще овочеві або на курячому бульйоні, ще краще супи пюре;
Також варто пам'ятати, що вживання низькокалорійних страв протипоказано деяким людям з певними хронічними або гострими захворюваннями, тому про можливості дієти краще проконсультуватися з лікарем.
Також не можна дотримуватися подібних дієт вагітним жінкам і годуючим матерям - їм необхідно вживати і жирну рибу, і м'ясо, і інші продукти, багаті жирами.