Програми аеробіки значно впливають на серцево-судинну систему, а отже, і на здоров'я. Можна перерахувати принаймні сім позитивних зрушень в стані здоров'я в результаті занять аеробікою.
Розглянемо більш детально деякі з них.
1. Аеробіка зміцнить кісткову систему.
З віком відбувається демінералізація кісток, в процесі якої вони втрачають кальцій і стають настільки м'якими і слабкими, що переломи і удари представляють серйозну небезпеку. У різних дослідженнях показано, що стан кісток до певної міри залежить від фізичної активності: кістки, як і м'язи, стають товщі і сильніше.
Наприклад, одне з досліджень встановило, що у хороших тенісистів кістки грає руки більш товсті і міцні. У штангістів кістки рук товщі, ніж у бігунів, а у бігунів кістки ніг товщі, ніж у плавців, які, тренуючись в воді, відчувають менший вплив гравітації.
Тому кожен, хто хоче мати міцні кістки (а це особливо важливо для чоловіків і жінок у віці 40-50 років і старше), повинен звернути увагу на регулярні заняття з обтяженнями. Чим більше навантаження припадає на кістки, тим вони міцніше. А чим міцніше і товщі кістки, тим менше вони схильні до травм і переломів в старшому віці.
Жінки після клімаксу особливо схильні до остеопорозу, або розм'якшення кісток, через зменшення концентрації естрогену в організмі. Тому необхідні такі заняття фізичними вправами, як гімнастика, вправи з обтяженнями, ходьба або біг.
2. Аеробіка допоможе впоратися з фізичними й емоційними стресами.
3. Аеробіка служить дієвим засобом проти емоційних розладів.
Ці дуже важливі аспекти (2 і 3) ми детально обговоримо далі, коли будемо говорити про емоційну гармонії.
4. Аеробіка поліпшить інтелектуальні здібності та підвищить працездатність.
Я допускаю, що в таке твердження важко повірити відразу, проте наукова інформація, яку я маю, переконує в його незаперечності.
Мій досвід тестування фізичних здібностей одночасно з інтелектуальними має давню історію. Це почалося на старті моєї кар'єри, коли я служив у військово-повітряних силах. На базі ВПС в Максуелла, штат Алабама, я три рази в рік проводив польові дослідження витривалості групи молодших офіцерів, які проходили військове навчання. Ми виявили деякі досить цікаві взаємозв'язку. Так, результативність в 12-хвилинному аеробному тесті змінювалася в прямій залежності від успішності курсантів. Інакше кажучи, ті, хто краще вчився, виявлялися також найбільш витривалими.
В інших роботах, наприклад у повідомленні психіатра з Флориди доктора Рея Кіллінджер, показано, що у займаються фізичними вправами спостерігається оригінальність мислення, зростає здатність до тривалої концентрації уваги, прискорюється час вирішення розумових завдань. Відомо також, що людина, тренований за програмою аеробіки, має здатність швидше міняти об'єкт уваги (тобто переключати увагу), ніж нетренований. Він може одночасно займатися декількома проблемами і ефективно вирішувати серйозні та важливі завдання.
5. Аеробіка - реальний шлях до схуднення і до підтримки ваги в нормі.
Я хотів би підкреслити, що фізичні вправи можуть тільки сприяти схудненню, а зовсім не вирішувати дану проблему. Якщо ви дійсно хочете схуднути хоча б на 2 кілограми, то знайте, що найголовніше - дієта. Саме вона повинна стати основою, а вправи будуть допоміжним засобом.
Причина такого підходу полягає в тому, що самі по собі фізичні вправи не є ефективним методом швидкого схуднення. Наприклад, якщо ви пройдете 1,5 кілометра за 20 хвилин, ви спалите 70 кілокалорій. А якщо пробіжите ті ж 1,5 кілометра за 6 хвилин, витратите близько 100 кілокалорій. Але ж для того, щоб скинути всього півкілограма, треба витратити близько 1000 кілокалорій. Скільки ж потрібно для цього пройти або пробігти!
Мені багато разів доводилося спостерігати, як серйозна програма аеробних навантажень поряд з дієтою допомагала схуднути або підтримувати нормальну вагу. Саме тому важливо завжди поєднувати ці два підходи (дієту і вправи) для вирішення проблеми зайвої ваги.
Аеробні вправи дозволяють позбутися від півкілограма ваги за кожні два тижні. Для цього треба щодня витрачати за рахунок фізичної активності 200-250 кілокалорій. Людині вагою приблизно 70 кілограмів таке завдання цілком під силу. Якщо ж ваша вага більше 70 кілограмів, потрібно спалювати більшу кількість калорій за той же проміжок часу; якщо менше - відповідно кількість спалюваних калорій можна зменшити.
6. Аеробіка захистить від ризику серцевих захворювань.
Ми обговорювали окремі аспекти цієї проблеми в інших розділах, тепер підіб'ємо деякі підсумки.
Кількість кілокалорій, що витрачаються при фізичній активності
Аеробіка збільшує рівень ЛВП в крові і сприяє також встановленню хорошого співвідношення загального холестерину і ЛВП, що істотно знижує ризик атеросклерозу.
З високим рівнем аеробного тренованості пов'язано збільшення життєвої ємності легень, а вона, в свою чергу, впливає на тривалість життя.
Аеробна тренованість сприяє меншому утворенню тромбів в крові, що особливо важливо для людей, які перенесли інфаркт. Адже чим менше у них в коронарних артеріях тромбів в крові, тим швидше вдасться повернути здоров'я і працездатність.
У Центрі аеробіки, коли ми складаємо «особистий профіль» коронарного ризику, щоб передбачити можливості порушень діяльності серцево-судинної системи, то велике значення надаємо результатами навантажувального тесту на тредбане. А добре виконати його неможливо, не володіючи достатнім рівнем аеробного витривалості.
7. Використовуючи різноманітні програми аеробіки, можна отримати максимальну користь за мінімум часу.
На противагу думці багатьох, вам зовсім не потрібно присвятити своє життя подолання марафонських дистанцій, щоб отримати максимум користі від занять аеробікою. Навпаки, я наполягаю на тому, щоб людина, яка обрала біг як аеробного кошти оздоровлення, утримувався від дуже довгих дистанцій.
Досить присвячувати заняттям аеробікою лише близько 80-90 хвилин в тиждень. Якщо ви бігаєте, то це зажадає 20 хвилин чотири рази або 30 хвилин три рази на тиждень. При більшому навантаженню додаткові переваги, придбані вами, можуть не переважити небезпеку отримати травму, якої будуть піддаватися кістки, суглоби і м'язи.
Пам'ятайте: якщо ви пробігаєте більше 5 кілометрів п'ять разів на тиждень (більше 25 кілометрів на тиждень), то займаєтеся вже не заради здоров'я, а, наприклад, для підготовки до змагань або задоволення свого самолюбства.
Звичайно, якщо ви хочете брати участь в змаганнях на довгі або наддовгі дистанції (включаючи марафон), буде потрібно присвятити аеробного тренування набагато більше часу. Але для тих, хто хоче отримати переваги, які дає аеробіка для здоров'я, 90 хвилин занять (15-25 кілометрів на тиждень) цілком достатньо.
Важливо також пам'ятати, що крім бігу є багато інших видів аеробних вправ, які цілком задовольняють всім вимогам, що пред'являються до програми аеробіки. Я згадав деякі з них в таблиці втрати ваги за допомогою фізичних вправ. До цього списку можна додати аеробні танці, катання на роликових ковзанах і чи не будь-який інший вид фізичної активності, який зможе підтримувати пульс на рівні, необхідному для досягнення аеробного впливу на серцево-судинну систему.
Пост дуже сильно впливає на всі системи організму, особливо якщо людина зважився постити вперше.
Простий варіант поста
Під час дієти одного дня у вас не виникне відчуття голоду, ви в будь-який момент можете почати або припинити постити.
За два тижні застосування японської дієти можна домогтися колосальних результатів - схуднути на 8 кілограм.
Роздільне харчування засноване на прийомі простий їжі. Найголовніше - це ніколи не поєднувати білки з вуглеводами.