Прийшов час Великого посту. Знаю, що багато хто з вас намагаються дотримуватися правил посту і добровільно вводять в своє життя особливі правила поведінки і харчування. Маю велику надію, що робите ви це в духовних цілях.
Неправильно перетворювати пост в чергову дієту, сподіваючись таким чином схуднути. Проте, меню в пост вимагає особливої уваги. Адже, від того, що ми їмо, залежить не тільки наше фізичне самопочуття, але і емоційний стан.
Щоб пост став радісним очікуванням майбутнього Великого Свята, а не буднями нескінченних обмежень і заборон, і по його закінченню не довелося розбиратися з незрозуміло звідки з'явилися зайвими кілограмами, розглянемо основні правила харчування в пост.
Меню в пост: основні проблеми
Меню в пост вимагає повної відмови від тваринної їжі, що веде до дефіциту в харчуванні тваринного білка - джерела незамінних амінокислот. Відсутність молочних і молочно-кислих продуктів створює дефіцит кальцію. У той же час збільшується споживання вуглеводів, в тому числі і простих (цукор, мед).
При нестачі білкової їжі тваринного походження - птиці, м'яса, риби, морепродуктів - зменшується обсяг м'язової маси тіла. М'язи це піч, в якій горять жири. Чим менше маса м'язів, тим гірше використовуються жири для отримання енергії.
Крім того, дефіцит білка веде до зниження швидкості обмінних процесів. а значить - організм з більшою охотою буде накопичувати жир, ніж його використовувати. Не варто забувати про те, що білки це ще й основа для вироблення гормонів, ферментів і побудови нових клітин.
Заповнюємо дефіцит білка
З урахуванням заборони на споживання тваринної їжі, хорошим джерелом білка стають горіхи і насіннячка. Зверніть
Для заповнення дефіциту білка в пісному меню необхідні необроблені горіхи і насіннячка, які можна використовувати для того, щоб перекусити, їх можна додавати в каші, салати і перші страви. Це поліпшить і урізноманітнює смак пісних страв, зробить їх більш корисними за рахунок вмісту корисних поліненасичених жирних кислот.
Незважаючи на всі плюси горіхів і насіння в меню в пост, не варто забувати про те, що це висококалорійні продукти (близько 700 ккал на 100 грам), тому в їх споживанні важлива міра: 40 - 50 грамів в день буде цілком достатньо.
Лідером за вмістом білка серед рослинних продуктів є бобові: квасоля, горох, нут, всі види сочевиці. Трохи фантазії і ці продукти стануть основою для смачних, ситних і корисних страв. Крім білка, бобові містять достатню кількість клітковини, вітамінів, мікро і макроелементів, що підтримують здоров'я.
Це ще одна проблема меню в пост. При нестачі в харчуванні тваринного білка, зростає потреба в вуглеводах і в першу чергу в простих вуглеводах. Організму потрібна енергія, а прості вуглеводи (солодощі, мед, цукор) - це джерела швидкої енергії. Наш організм чудово про це «знає» і починає посилено вимагати солодкого. Якщо піддатися на цю провокацію, то збільшення у вазі до кінця поста уникнути навряд чи вдасться.
Як вирішити проблему надлишку простих вуглеводів?
По-друге, збільште в своєму харчуванні частку складних вуглеводів: круп, крохмалистих овочів, макаронів з твердих сортів пшениці.
Вибираючи крупи, віддавайте перевагу коричневому рису, ячменю, вівсу - вони містять багато білка і клітковини. Не варто забувати про гречку, багатої на залізо, якого при відсутності м'яса в харчуванні може не вистачати.
Не бійтеся їсти картоплю. Він багатий калієм, необхідним для підтримки серцево-судинної системи і водного балансу. Картопля дає довгу ситість. Звичайно, не варто постійно смажити його на рослинному маслі. Краще відварити, а ще смачніше запекти в духовці часточками або скибочками з ароматними травами і часником.
Прості вуглеводи виключати з меню в пост не варто. Адже, як ви знаєте, заборони провокують надмірну тягу і ведуть до зривів. Спробуйте замінити цукерки і цукор сухофруктами. Якщо цей прийом не допомагає - краще дозволити собі невелику кількість солодощів, як додаток до основного прийому їжі. Не потрібно накопичувати «вовчий апетит» до солодкого, ні до чого хорошого це не призведе.
Основним джерелом кальцію в нашому раціоні є молочні продукти. В пост ми позбавлені їх, значить, виникає загроза дефіциту кальцію.
Для багатьох це не здається такою вже серйозною проблемою, тим часом, дефіцит кальцію проявляється в дуже неприємні симптоми: підвищення артеріального тиску, нервозність і дратівливість, безсоння. Крім того, є дослідження, що підтверджують зв'язок між недоліком кальцію і схильністю до переїдання, проявом надмірного апетиту.
Як збагатити меню в пост кальцієм?
Хорошим джерелом кальцію в пост може служити соєве молоко і соєвий сир тофу. Присутність цих продуктів в
Якщо ви принципово не вживаєте сою, виходом можуть стати мінеральні комплекси з кальцієм. Їх вибір в будь-якій аптеці досить великий.
Ще одне джерело кальцію - зелень і листові овочі.
Меню в пост має бути збалансовано, містити достатню кількість білка рослинного походження, складні вуглеводи і кальцій. Такий баланс дозволить зберегти бадьорість і достатній рівень енергії протягом всього посту.
Не варто забувати і про різноманітність у харчуванні. Одноманітна їжа швидко набридає і веде до підвищення апетиту.
Урізноманітнити меню в пост допоможуть узвари із сухофруктів, вівсяної кисіль, яблука, запечені з корицею і невеликою кількістю меду, овочеві рагу, страви з грибів.
Саме час спробувати приготувати відносно новий на наших столах булгур - крупу з твердих сортів пшениці. Наприклад, приготувати свіжий салат в турецькому стилі.
Салат з булгуром в турецькому стилі
Для салату знадобиться:
- Овочевий бульйон - 350 гр;
- Булгур - 200 гр;
- Помідори свіжі - 200 гр;
- Лук порей - 1 стебло;
- Перець болгарський - ½ крупного плода;
- Томатна паста - 2 ст.л .;
- Оливкова олія - 2 ст.л .;
- Лимонний сік - 2 ст.л .;
- Зелень петрушки, сіль, перець - за смаком.
1. Закип'ятіть бульйон, додайте промитий булгур в киплячий бульйон, накрийте кришкою і приберіть з вогню. Дайте булгуром 30 хвилин, щоб набрякнути;
2. Наріжте помідори кубиками, додайте томатну пасту, нарізаний болгарський перець, цибуля порей, зелень, оливкова олія, лимонний сік, сіль і перець. Вмішайте в овочеву суміш набряклий булгур. Залиште на 20-25 хвилин в прохолодному місці.
3. Перед подачею ще раз перемішайте, додайте ще трохи зелені. Готово.
Друзі, як бачите, меню в пост може бути і смачним, і різноманітним. Досить проявити трохи фантазії і на столі з'являться оригінальні та корисні страви.
До речі, стриманість у їжі зовсім не означає, що необхідно голодувати. Тому, в період посту рекомендую вам харчуватися дрібно. скоротивши перерви між прийомами їжі до 2,5 - 3 годин. Це дозволить уникнути голоду і неприємностей, з ним пов'язаних.
Останній момент, на якому я б хотів зупинитися - вихід з поста.
Правильно вийти з посту дуже важливе завдання. Протягом досить тривалого часу наш організм жив на рослинній їжі, що природно внесло зміни в роботу шлунково-кишкового тракту.
Тому, після закінчення посту, не поспішайте з делікатесами. Почніть поступово вводити в свій раціон «нові» продукти. Спочатку молочні та молочно-кислі, потім нежирну рибу, птицю і в останню чергу м'ясо. На правильний вихід з поста знадобиться приблизно 7 днів.
Такий підхід дозволить вам уникнути збільшення ваги і проблем з шлунково-кишковим трактом.
-
Схожі записи
- Фітомуціл: досвід застосування і відгук
- Картопля для схуднення. Ви жартуєте?
- Чому одним все, а мені.
- Грейзінга - 100% вигода для стрункості
