Основний лікувальний захід, який дає гарантований успіх при ураженні (руйнуванні) міжхребцевих дисках - це зміцнення м'язів спини, сідниць і стегон. Саме тому лікарі і пацієнти повинні приділяти особливу увагу обов'язковому виконанню ЛФК при остеохондрозі поперекового відділу.
Починати заняття можна тільки після консультації з лікарем-неврологом. При деяких ускладненнях остеохондрозу лікувальна гімнастика може бути строго протипоказана, або можуть бути дозволені тільки деякі вправи.
Вправи для попереку в домашніх умовах. Натисніть на картинку для збільшення
План занять, загальні правила
виконувані на першому етапі гострого періоду (при сильних болях);
виконувані на другому етапі гострого періоду (при ослабленні больових відчуттів);
виконувані в період ремісії (больові відчуття мінімальні або навіть відсутні).
Важливо строго дотримуватися плану занять і не змішувати вправи з різних блоків.
Займатися лікувальною фізкультурою можна в будь-який час доби, головне - щоб після прийому їжі минула година і більше.
При виконанні комплексу руху не повинні завдавати болю. В іншому випадку це сигнал відмовитися від конкретного вправи або знизити його амплітуду.
Для досягнення максимального ефекту від лікувальної гімнастики при остеохондрозі поперекового відділу необхідно:
- займатися щодня;
- виконувати вправи в повільному темпі, концентруючи увагу на роботі м'язів;
- пам'ятати про правильне дихання;
- про всі результати і виникають питаннях розповідати лікареві.
Готуємося: одяг та інвентар
Головні вимоги до одягу:
- Вона не повинна утрудняти рухів, але і не бути занадто просторою.
- Одяг повинен бути легким, з натуральних матеріалів, але досить теплою, щоб поперековий відділу хребта не переохолоджувався. Кращий варіант - щільна х / б тканину (можна з додаванням вовни).
Для занять лікувальною фізкультурою знадобиться товстий валик, який кладеться під гомілки під час занять в положенні лежачи - так знімається зайве навантаження з поперекового відділу хребта. Висота валика повинна бути такою, щоб він зміг підтримати прямий кут між стегном і гомілкою.
Ну що, переходимо до практики.
Комплекс вправ в гострому періоді
Оскільки в гострому періоді остеохондрозу хворі дотримуються постільний режим, то комплекс вправ ЛФК спрямований на поліпшення дихання і носить загальнозміцнюючий характер. Виконується він у положенні лежачи на спині на ліжку (якщо на ній жорсткий ортопедичний матрац) або на товстому килимовому покритті (поверх якого постелений гімнастичний килимок). Кількість повторів вправ - 8-10, але можна і менше (в залежності від самопочуття).
Десять вправ для першого етапу гострого періоду
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, під гомілки підкласти валик, щоб між стегном і гомілкою був прямий кут. По черзі згинати пальці рук в кулак і розгинати. По черзі згинати й розгинати ноги в гомілковостопному суглобі.
Лягти на спину, ліва нога зігнута в коліні, стопа спирається об поверхню ліжка, кут між гомілкою і стегном повинен бути гострим, права нога випрямлена і лежить на ліжку. Повільно, ковзаючи п'ятою по поверхні ліжка, зігнути праву ногу до положення лівої, потім також повільно розігнути. Повторити 8 разів. Поміняти положення ніг, виконати вправу для іншої ноги.
Початкове положення (далі ІП) вправи 1, руки витягнути уздовж тулуба. По черзі повільно піднімати випрямлені руки вгору за голову.
ІП вправи №2 цього блоку. Повільно відвести праву ногу в сторону. Повторити 8 разів. Поміняти положення ніг і повторити вправу для лівої ноги.
ІП №1. По черзі розгинати ноги в колінах. Поперек залишається щільно притиснутою до ліжка, рухи відбуваються тільки в колінах.
Лягти на спину, обидві ноги зігнуті в колінах, ступні спираються об поверхню ліжка. По черзі підтягувати зігнуті ноги до живота. Амплітуда рухів повністю залежить від больових відчуттів.
ІП той же (№6). По черзі відводити коліна в сторони - "жаба".
ІП №1. По черзі обертати ступнями в гомілковостопному суглобі за годинниковою стрілкою.
Лягти на спину, ноги прямі, витягнуті, руки вздовж тулуба долонями догори. Зігнути обидві руки в ліктьовому суглобі - глибокий вдих, розігнути - видих.
ІП №1. Діафрагмальне дихання протягом 1-2 хвилин: на вдиху якомога сильніше випнути живіт, на видиху втягнути його в себе.
Даний комплекс лікувальної фізкультури можна виконувати 2-3 рази на день в залежності від самопочуття.
Сім вправ для другого етапу гострого періоду
Переходимо до вправ для тренування м'язів преса і сідниць. Перед тим, як приступати до цього блоку, виконайте попередній комплекс.
Лягти на спину, обидві ноги зігнуті в колінах, ступні спираються об поверхню ліжка. На вдиху поволі підняти крижі вгору, спираючись на нижнегрудной відділ хребта, затриматися на 1 секунду в найвищій точці, на видиху повільно опуститися.
ІП той же. Глибоко вдихнути, на видиху повільно підняти голову, напружуючи м'язи преса. Повернутися у вихідну позицію на вдиху.
Лягти на спину, ноги прямі, витягнуті, руки вздовж тулуба долонями вниз. Вдихнути, видихнути і напружити сідничні м'язи, утримувати напругу 8-10 секунд. Розслабитися, зробити глибокий вдих.
ІП той же. Ковзаючи п'ятою по ліжку, повільно підтягти її якомога ближче до сідниці, затриматися в цьому положенні на декілька секунд, повільно розпрямити ногу. Повторити для іншої ноги. Зробити по 8 повторень. Потім повторити вправу, але двома ногами одночасно.
Лягти на спину, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, під гомілки підкладений, щоб між стегном і гомілкою залишався прямий кут. На вдиху, спираючись ногами об валик, повільно підняти таз вгору, затриматися в цьому положенні на декілька секунд, на видиху повільно повернутися у вихідне положення.
Встати на карачки на ліжку. Повільно, ковзаючи кистями по ліжку, сісти сідницями на п'яти. Повернутися в початкове положення.
Встати на карачки на ліжку, шийний відділ хребта розслаблений, підборіддя наближений до грудей, погляд спрямований вниз. Зробити глибокий вдих і повільно вигнутися в поперековому відділі хребта ( "кішка"), затриматися на кілька секунд в цій позі, на видиху повернутися у вихідне положення. Спину вниз не прогинати, голову не піднімати!
Тринадцять вправ ЛФК в період ремісії
Лікувальна гімнастика в підгострий період поперекового остеохондрозу поступово включає в роботу все більше число м'язів. Вправи для підгострого періоду краще проводити на підлозі, на килимі.
Лягти на спину, ноги випрямити. По черзі згинати й розгинати ноги в гомілці.
Упр. 4 другого етапу гострого періоду.
Лягти на спину, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги прямі, витягнуті. По черзі повільно піднімати випрямлені руки вгору за голову на вдиху, на видиху повертаючись в початкове положення.
Упр. 4 першого етапу гострого періоду.
Лягти на спину, ліва нога зігнута в коліні і підтягнута до живота, права нога випрямлена, лежить на килимку. Повільно підняти праву ногу вгору. Поміняти положення ніг, повторити для лівої ноги.
Лягти на спину, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до килимка. За допомогою м'язів преса і стегна повільно підняти таз вгору на вході, затриматися в цьому положенні кілька секунд, повільно повернутися у вихідне положення на видиху.
Лягти на спину, руки схрещені на грудях, ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до килимка. На видиху повільно підняти голову і плечі, напружуючи м'язи преса, на вдиху повернутися у вихідне положення.
Упр. 3 другого етапу гострого періоду.
Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, ступні притиснути до килимка. На видиху повільно підняти обидві ноги і підтягнути коліна до грудей, допомогти собі руками при необхідності. Затриматися кілька секунд в цьому положенні, на вдиху поволі повернутися в початкове положення.
Упр. 6 другого етапу гострого періоду.
Встати на карачки. Повільно розігнути (відвести) ліву ногу назад, утримуючи рівновагу, затриматися на 5 секунд в такій позі, повернутися в початкове положення. Повторити для іншої ноги.
Лягти на живіт, на валик, руки в сторони. Глибоко вдихнувши, повільно підняти голову і плечі над ліжком, затриматися в цьому положенні кілька секунд, опуститися в початкове положення і видихнути. При виконанні вправи тримати голову рівно, не закидати назад, дивитися вперед!
Лягти на живіт, на валик, підборіддя спирається на руки. Глибоко вдихнути, повільно підняти ноги і таз над ліжком, затриматися в цьому положенні на декілька секунд, опуститися в початкове положення і видихнути. При виконанні шию не напружувати, голову назад не закидати!
Будь-який комплекс лікувальної фізкультури слід закінчувати 2-3 хвилинами діафрагмального дихання.