Ця вправа більш ефективно, ніж традиційний жим ногами, опрацьовує м'язи сідниць, а також внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон, оскільки виконується однією ногою.
Робіть по 3-4 підходи з 12 повторів з кожної ноги. Почніть з обтяження в 5 12 кг. Частота занять: 2 рази на тиждень.
Перед тим як згинати ногу, злегка відірвіть пальці від платформи. Це дозволить мобілізувати всі м'язи ніг. Під час виконання вправи напружуйте м'язи преса.
- Встановіть сидіння тренажера під кутом 45-600. Сядьте, відкинувшись на спинку.
- Поставте праву ногу в центр платформи так, щоб носок дивився вперед.
- Напружте прес, візьміться за рукоятки, зніміть тренажер з запобіжника і вичавіть упор, випрямляючи ногу.
- Перенесіть навантаження на п'яту і повільно, на 4 рахунки, зігніть робочу ногу, поки ступня не опиниться навпаки коліна.
- Затримайтеся на 2 рахунки, потім на 4 рахунки знову випрямити ногу. Виконавши всі повтори, поміняйте ноги.
1. Внутрішньої поверхні стегна
2. Середня сідничний
3. Велика сідничний
4. Квадрицепс
5. Підколінні сухожилля
Чим щільніше ви притискаєтеся до спинки, тим менше навантаження на хребет. Контролюйте правильність виконання вправ
- Не встановлюйте сидіння тренажера під кутом більше 600. В іншому випадку вам доведеться вигинати спину, що в свою чергу призведе до зайвого навантаження на хребет і знизить ефективність вправи.
- Чи не зміщайте пальці ноги в сторону, інакше працюватимуть зовсім інші м'язи і постраждають колінні зв'язки.
ФОТО: ADAM BROWN //
ПРИЧЕСКИ: CHRISTOPHE SALUZZO / CLOUTIER //
МАКІЯЖ: MOTOKO / ARTISTS BY TIMOTHY PRIANO //
СТИЛЬ: SAMANTHA DEGEN / CLOUTIER //
ІЛЛЮСТРАЦІЇ: KAREN KUCHAR.
ТОП-5 кращих добрив для кімнатних рослин!
Перше: Два рази на тиждень проводите таку підгодівлю для своїх домашніх рослин: 1 чайну ложку цукру рівномірно розподіляють на поверхні землі в горщику перед поливом
Які ігрові автомати пропонують користувачам сучасні онлайн-казино?
Віртуальні казино відмінно підходять для проведення цікавого відпочинку
Онлайн - казино - розважальний і грошовий дозвілля!
Граю в онлайн - казино www.gmsdeluxe вже не перший місяць і можу сказати, що найбільше мені сподобалося грати в Європейську рулетку
- круті стегна
Ефективні вправи: жим однією ногою з тренажерами і без дозволяє за короткий термін створити ідеал. - Мурашиний вузол.
Різновидом Нарвасадата є мурашиний вузол. Дівчина лежить на спині, широко розставивши стегна. - Алората.
Алората - злягання через задній прохід. Цей вид любовної гри може бути виконаний у багатьох положення. - Політ орла.
Найважче поєднання Кейри і Нарвасадата називається політ орла, легко виконується йогами, але почт. - Тіріак (положення на боці).
Заяче - дівчина лежить на полубоком, широко розставивши ноги, юнак лягає боком на витягнуту ногу, чи що.