Вправ у бодібілдингу - безліч. Правда ми чомусь використовуємо лише малу частину з них. Є думка, що в тієї дещиці занадто багато. Мовляв, насправді зростання "маси" і сили зможе накопичитися за все на п'яти вправах, як земля у стародавніх індусів трималася на трьох слонах. А що якщо справді постаратися вибрати п'ять найефективніших вправ? За це завдання взявся Михайло Клєстов.
Арсенал сучасного бодібілдингу налічує понад три тисячі вправ. Ми ж використовуємо тридцять-сорок. Результат - тотальний м'язовий дисбаланс, порушення функціонування хребта і внутрішніх органів, травми, захворювання і глузування обивателів і представників інших видів спорту. Я вважаю метою занять бодібілдінгом оптимальний розвиток м'язової маси, симетрії, рельєфу і збалансованості м'язів, підтримання прекрасного здоров'я і гармонійний розвиток основних фізичних якостей якось: сили, витривалості, гнучкості, швидкості і спритності, природно, з акцентом на силу і м'язову масу.
Зрештою, ми - бодібілдери, а не танцюристи або лижники. Але, тим не менше, однобокі нефункціональні тренування приносять велику шкоду бодібілдерам та бодібілдингу. Але це тема окремої розмови. Природно, для розвитку різних фізичних якостей оптимальними є і різні вправи. Я зупинюся на п'яти кращих, на мій погляд, вправах для розвитку м'язової маси, сили і зміцнення як поверхневих, так і глибоких м'язів тіла і розвитку його функціональності.
Вправа №1: Присідання зі штангою на грудях важкоатлетичні
Ця вправа найкращим чином розвиває як цільові м'язи, м'язи стегон, так і м'язи всього тіла, як верху, так і низу, розвиває гнучкість м'язів рук і плечового пояса, сідниць і гомілковостопних суглобів, покращує рівновагу і координацію рухів, прекрасно тренує серцево-судинну систему . Це супер-присідання! Спробуйте вивчити їх і регулярно застосовувати. Результат перевершить всі очікування.
Вправа №2: Підйом гантелі з підлоги і жим її вгору від плеча однією рукою
Після кожного повторення гантель повертається на підлогу. Це прекрасне функціональне вправа розвиває як поверхневі, так і глибокі м'язи всього тіла з акцентом на м'язи плечового пояса. Також чудово тренується дихальна і серцево-судинна системи, особливо при роботі в високій кількості повторень. Не забуті тут координація рухів і відчуття рівноваги.
Вправа №3: Класична станова тяга з підлоги
Про це вправі написано стільки, що хочу додати тільки наступне: бодібілдерам я рекомендую виконувати станову тягу як завершення тренування спини останньою вправою, або ставити в середину тренувального заняття, якщо на тренуванні опрацьовуються м'язи всього тіла. Також рекомендую використовувати помірні ваги, що дозволяють впевнено, з деяким запасом виконати 10 повторень. Якщо поставити станову тягу в початок тренування і потягнути як слід, то після цього залишиться тільки піти в душ, оскільки важка станова тяга настільки вимотує вправу, що ефективно тренувати після неї що або видається проблематичним.
Вправа №4: Підтягування на перекладині вузьким супинировать хватом
Ті, хто підтягується більше 20 разів, може використовувати обтяження. Я вважаю цю вправу кращим для розвитку найширших м'язів, біцепсів і передпліч. На жаль таке прекрасна вправа ігнорується більшістю тренуються, можливо, через труднощі виконання. Але не варто боятися труднощів в такому важкій справі як бодібілдинг. Найчастіше важкі вправи є найбільш ефективними, а при їх освоєнні приносять ще і максимальне психологічне задоволення.
Вправа №5: Віджимання на брусах
Це чудова вправа хтось із корифеїв бодібілдингу назвав присіданням для верхньої частини тіла. І це найточніший опис цієї вправи. У нього в тій чи іншій мірі залучені м'язи всього верху тіла при можливості зробити акцент на груди, дельти або трицепс. Той, хто здатний віджиматися більше 30 разів, може використовувати додаткове обтяження. Головне в цій вправі - робити його з максимально можливою амплітудою, але ні в якому разі не розслабляючись в нижній точки руху! Також віджимання на брусах прекрасно розвивають гнучкість грудних м'язів і м'язів плечового пояса. Ефективність даної вправи не поступається його популярності.
ДОПОМОГА ПРОЕКТУ
Ми працюємо безкоштовно, але робимо це з ентузіазмом і з повною віддачею в справу. Наша мета - зробити вільний ресурс для обміну інформацією між новачками і професійними спортсменами з метою пропаганди спорту. На нашому сайті немає обов'язкових платежів. Незважаючи на те, що команда сайту працює безкоштовно, хороший хостинг коштує грошей. Також потрібно оплачувати послуги фахівців, яких в нашій команді немає. Тому ми будемо вдячні за будь-яку допомогу.